スポーツ競技の体づくりに筋力トレーニングをとりいれよう

スポーツ競技に筋力トレーニングを取り入れたいけどどうやったらいいの？

こんなお悩みを解決します。

本記事の信頼性

筋力トレーニングとは、身体に負荷をかけておこなうトレーニング全般のことをいいます。また、レジスタンストレーニングとも呼びます。

その種類は、腕立て伏せ、スクワットなど自重でおこなう、自重トレーニング。ダンベルやバーベルなどを用いて身体に負荷をかけるフリーウェイトトレーニング、マシン器具など利用して行うマシントレーニング、その他に、チューブトレーニングや、筋肉に適度の圧力をかけた状態でトレーニングする加圧トレーニングなどがあります。

一昔前までは、筋トレは身長が低くなる、動きが鈍くなるなどマイナスのイメージが強く、スポーツ選手で筋力トレーニングを積極的に取り入れているのは、ほんの一部の人しかいませんでした。

しかし現在では、筋力トレーニングをとりいれた方がスポーツ競技に対しても高い効果が得られるということが実証されてきています。

そこで現在では、本格的にスポーツ競技をしている人は、多くの選手が筋力トレーニングを実践競技の補助トレーニングや身体のベースづくり、試合シーズン期の筋力維持などに取り入れています。

筋力トレーニングでパワーアップして、競技動作につなげることができると、優位にパフォーマンスの向上が期待できます。

筋力トレーニングの利点

・基礎的な筋力や筋量がアップすることで、スポーツパフォーマンスン向上が見込める。

筋力トレーニングをして体のベースとなる足腰や体幹、腕などの筋量や筋力がアップすると、当然力負けしないようになることは想像できるでしょう。

・筋肉や腱などが強化されることで、運動時の怪我の予防につながる。

筋力トレーニングは、重い負荷をかけてトレーニングしますので、筋肉や腱が強化されると、トレーニング前ではケガをしていただろうと思われる衝撃や、捻挫などもトレーニング後には怪我をしにくくなったり、痛めたとしても回復速度が早くなることが期待できます。

・疲労回復が早い。

筋力トレーニングで体のベースが出来てくると、体力がついて疲れにくくなります。また、疲労がたまったとしても、適度に休養や栄養補給をすることで、早期の疲労回復が見込めます。

現在の自分の体を自動車に例えるならば、今の自分は軽自動車の小さいエンジンで、少ない馬力や小さい排気量しかないとします。

しかし、トレーニングを積むことにより、エンジンの馬力や排気量をアップして、スポーツカ―やSUV車などへ変化していくイメージです。

筋力トレーニングに対する悪いイメージ

・スポーツ選手が筋トレをすると動きが遅くなる。

筋力トレーニングのやり方を間違った場合には、競技スポーツの動きが遅くなることもありますが、目的に応じた方法で行う場合には、動きが遅くなるどころか、スピードアップが望めます。

・小さいころからトレーニングすると、身長が伸びなくなる。

適度に筋肉や関節に負荷をかけることにより、成長の促進も期待できますので、一概に筋トレしたからと言って伸長が伸びなくなるとは、考えにくいです。

しかし、筋力トレーニングをしてベースアップした後にスポーツ競技動作につなげるトレーニングをすることで優位にパフォーマンスの向上がみられます。

筋力トレーニングが続かない理由

よし、筋トレをはじめるぞ！と気合を入れて取り組みはじめても、筋トレを途中でやめてしまうケースが多く見受けられます。

トレーニングな続かない理由

・トレーニング効果がすぐにでない

筋肉がついて、筋力アップが見込めるには、ある程度時間がかかります。最低でも3ヶ月間継続してトレーニングすると、少し実感がわいてきます。ここでの筋トレは、体のベースづくりですので、さらにここから競技スポーツ動作に変えていくことで、成果がでてきますので、どうしてもトレーニング効果が出るためには時間がかかります。１～2年後くらいに、やっとめがでると考えた方がいいでしょう。

・競技の練習が多く筋力トレーニングの時間がとれない

筋力トレーニングを競技スポーツのためのベースづくりの一部として、日頃の技術練習＋筋トレというふうに取り入れてくれる指導者がいるようでしたら良いのですが、現在でも筋力トレーニングに対して懐疑的な指導者の方がいらっしゃるのは確かです。

その場合には、自分でトレーニング時間を確保するしかないので、競技練習＋筋トレでは、時間が追い付かないために、トレーニングを継続して行うことが難しい場合があります。

・筋力トレーニングをやらなくても活躍している選手がいる

特に、体力や体格に差がでる成長期には、特にトレーニングに力を入れていなくても試合で結果を出している選手はみられます。

しかし筋力トレーニングを長期的に正しく取り組んでいくことで、徐々にその差は縮まっていきます。現在は、科学的なトレーニング方やデータがしっかり出てきていますので、コツコツ続けていくことで、結果が出ることが期待できます。

まずは正しいフォームを身につける

筋力トレーニングは、とても体に負荷がかかるものですので、フォームがくずれたままトレーニングを続けいているとケガやスポーツ障害へと発展するおそれもありますので、まずは、正しいフォームを身につけるのが第一段階になります。

負荷を上げて追い込むのは、そのあとからになります。

まずは、基本を大事にしましょう。

どういうトレーニングからはじめたらいい？

各スポーツ競技によって、身体の使い方やパフォーマンス発揮のしかたは異なりますが、始めは大きな筋肉、複数の関節をつかうトレーニング種目からやっていくとよいでしょう。

種目としては、自分の体重を利用するものでは、腕立て伏せや自重スクワット、うつ伏せになって行う背筋運動です。

自重でのトレーニングで筋力のベースが出来てきたら、バーベルなどを用いて、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどをとりいれていくといいでしょう。

上記は基本トレーニングになりますので、競技特性により重要性が低いトレーニングは、省きながら進めてください。

筋力トレーニングを競技動作につなげるには

まずは、各スポーツ競技に応じてどのようなことを強くしていきたいのかをはっきりさせる必要があります。(これがレジスタンストレーニングをする目的になります)

そこで、ベースになる筋力や筋量を増やす作業からはじめて、少しづつ競技動作に近づけていくことが必要になります。

このスポーツ動作に変換していくトレーニングをおこなわないと、よく耳にする、見せかけの筋肉になってしまいます。

いくらボディビルダーみたいな筋肉でかっこいいカラダをしていても、いざスポーツ競技になると使えないとなると本末転倒です。(ボディービルダーのための練習だったらべつですが)

トレーニング頻度はどれくらい必要？

筋力トレーニングだけを行う場合の頻度としては、様々な研究報告があり一概には言えませんが、初心者では、週に2～3回、中級者以上では週4～5回程度が望ましいとされています。

これも、それぞれのスポーツ競技のスキル練習とバランスを保つ必要があり、シーズン中かシーズンオフ期間中かで違ってきます。

まとめ

スポーツ競技を、より高いレベルに持って行くためには、筋力トレーニングは欠かせないものです。

しかし、誤ったトレーニング方法を続けていると、自分のスポーツ競技に向かない体づくりになってしまいますので、何のための筋力トレーニングをするのかをはっきりさせてやらないと、せっかくの体づくりが台無しになります。

まずは、専門の指導者やトレーナーさんに基礎を教わりながら正しいフォームを身につけ、ベースの筋力や筋量をアップさせて、少しずつ競技に近づける動作に変換していき、最終的に目的の動作につなげるようにしましょう。

そして、これから筋力トレーニングを競技に取り入れようと思われる方は、目的を明確にして取り組むことをおすすめします。

目標設定は、筋力トレーニングを途中でやめないためのモチベーション維持になりますので、始めの段階で設定するといいでしょう。

今回はここまで