自宅で筋トレできるように器具をそろえようと思ってるけど、実際どんなもの買ったらいいのかな？
本記事ではこんなお悩みを解決するものです。
この記事の信頼性
この記事を書いている僕は、トレーニング歴２５年、そのうちホームジムトレーニング経験12年、パーソナルトレーニング歴6年ほど。
筋力トレーニングを続けていると、すぐにトレーニングできる環境がほしくなり、自宅にトレーニング器具などを導入しようと考えるている方もいらっしゃると思います。
そんな時、どんなトレーニング器具を選び、どこまでそろえるべきかを私自身の失敗談も含めてお話しますので、これからホームジムをご検討の方は参考にしてみてください。
ホームジムではどんな器具をそろえるといいの？
自宅で筋力トレーニングできるように、いざ器具選びをすると意外と悩むもので、そろえる器具が決まった。
と思ってもこんどは、どこのメーカーがいいかな？などと、結構試行錯誤するものです。
- トレーニング器具をそろえる時の考え方
- 筋力トレーニング器具の種類を知る
- 目的に合わせて考える
- 環境で考える
- コスパで考える
- 総合的に考える
どんなトレーニング器具があるか
自宅に、筋力トレーニング器具をそろえようとした時に、まずはどんな器具があるのかある程度知っておいた方が、自分に合ったものを選ぶことができますので、家庭で取り入れることができそうな器具をご紹介します。
・ダンベル
自宅でフリーウェイトトレーニングの定番といったらやはりダンベルです。上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋とこれ一つでかなりの範囲のトレーニングを行うことが出来ます。
また、トレーニングベンチと合わせて使用すると大胸筋などの胸筋群や、広背筋・脊柱起立筋などの背筋群などまんべんなくトレーニング可能です。
ダンベルを選択する種類は、5kg,10kgなど重量が固定されているものから、シャフトに自由にプレートを入れ替えて好みの重さに調節するもの、そしてカラーを外さなくても重さの調節が出来る、アジャスタブルダンベルやパワーブロックなんかもあります。
・ベンチ
ベンチは、ダンベルと一緒にそろえた方が、広い範囲のトレーニングが可能になります。
ベンチの種類は、フラットに固定されているものと、背部が上下に稼働するリクライニング式のものがあります。
フラット固定式では、ベンチ自体の重さも軽く、手ごろな価格で購入できるので、まずはこちらでもいいと思いますが、インクラインやデクラインベンチで細部まで筋肉を意識したトレーニングをしたいのであれば、リクライニングベンチも選択肢のひとつではないでしょうか。
個人的な感想ですが、リクライニング式はいいのですが、ベンチ自体の重量が重く、ベンチの高さがフラットベンチに比べてやや高い感じです。
以前はインクラインもできるベンチ台を使っていましたが、現在はフラットベンチに変え、ホームトレーニングでは十分満足です。トレーニングの仕方によって選択してください。
・ベンチプレス台
バーベルラックとベンチが一体となったもので、バーベルを使ってフリーウェイトを考える際に、真っ先に考えるのはベンチプレス台ではないでしょうか。
その種類は、ナロータイプと言って、バーベルシャフトを支える台の幅が方はべ程度と狭いものと、台の幅が広いワイドタイプがあります。上半身メインのトレーニングを目的としたものであればベンチプレス台＋バーベルシャフト＋プレートをそろえると、だいぶフリーウェイトトレーニングはできます。
・パワーラック
トレーニング器具を置くスペースに余裕があるようでしたら、パワーラックはおすすめです。
パワーラック＋ベンチ台＋バーベルシャフト＋プレートをそろえると、ベンチプレスからスクワット、デッドリフト、チンニング、ベントオーバーロウなど、ほぼ全身の筋力トレーニングを行うことができます。
・バーベル・ダンベルプレート
バーベルやダンベルのプレートについては、プレートがラバーで覆われているものとそうでないものがあります。
トレーニング初心者で特にこだわりがないのであれば、気にすることはありませんが、個人的にはラバープレートが好みです。
また、プレートを差し込む部分が、ノーマルタイプのシャフトかオリンピックタイプで真ん中の径が違ってきますので注意してください。
パワーリフティングやウェイトリフティング目的でなければノーマルシャフトと合わせたプレートで十分だと思いますが、挙上重量が150kgを超えてくるようでしたら、オリンピックタイプ用のものをシャフトと合わせてそろえた方がいいでしょう。
・バーベルシャフト
フリーウェイトトレーニングで欠かせないのが、バーベルシャフトです。
こちらは、ノーマルタイプのものとオリンピックタイプのものがあります
。何が違うかというと、シャフトの長さや重さ、耐荷重量、プレートを付けるシャフト部分(スリーブ)が回転するなどです。特にパワーリフティングやウェイトリフティング競技に向けたものでなけらば、ノーマルシャフトで十分です。
ただし、トレーニングで扱う重量が150kgを超えてくるようだと、オリンピックシャフトにした方がいいですね。
プレートが入るシャフト部分の直径
ノーマルシャフト⇒約２８mm
オリンピックシャフト⇒約５０mm
・マルチホームジム
チェストプレスやラットプルダウン、レッグプレス等ができる一体型のマシン。
こちらは重りの調節はピン1本で変えられるウェイトスタッグ方式を採用しているため、重量の調節は簡単に出来ます。
トレーニングスペースが狭く、マシントレーニング派の方にはお勧めです。しかし、フリーウェイトほどのトレーニング幅は少ないため、フリーウェイトを中心にトレーニングしたいのであれば、不向きになります。
・プッシュアップバー
プッシュアップバーを使用することで、通常の腕立て伏せよりも深く広い可動域での胸部トレーニングが可能になり、プッシュアップのバリエーションも増えます。
自重トレーニングの補助的アイテムとして一つ持っておくのもよいかもしれません。
・腹筋ローラー
腹筋ローラーは、地味にみえてやってみると意外ときついです。
そして、腹筋に効きます。なれていないと、やりすぎると、筋肉痛が結構来ます。これもいいアイテムです。
・チューブ
チューブトレーニングは、どこでも場所を選ばず気軽に出来るトレーニングアイテムで、やり方次第で、色々な部分のトレーニングが出来るとともに、インナーマッスルの強化にもおすすめです。
トレーニング器具はこんなものがあるのか、それじゃあ自分にはどんな器具が向いているのだろうか？とおもうでしょう。そこで、次にそれぞれの用途や環境に合わせて、お勧めの器具をご紹介します。
筋トレ器具選び、トレーニングの目的に合わせて考える
スポーツ競技の補助トレーニング、ダイエット、ボディメイクなど目的達成のための筋力トレーニングをしたい。というかたは、目的に合わせた筋力トレーニングは、何が必要なのかを知る必要があります。
例えば、格闘技などのバルクアップを目的とした場合のそろえる器具としては、パワーラック、バーベルシャフト、プレート、ダンベルがあるとかなりのトレーニングを行うことができます。
筋力維持の場合には、ダンベルとベンチで大丈夫な場合もあります。
ダイエットのために、筋力トレーニングをするから、そこまで筋量を目的としていない場合には、マルチホームジムのようなものでいいと思います。（ダイエットは、筋トレ後の有酸素運動が大事になるでしょうから）
筋トレ器具選び、トレーニング環境で考える
自宅にトレーニング器具をそろえるとなると、なんといってもスペースの確保が必要です。
トレーニングできるスペースでどういった器具がそろえられるかを見ていくと、４、５畳以上のスペースが確保できるのであれば、パワーラック＋ベンチ＋バーベル＋ダンベルを用意しても問題ないでしょう。
３畳くらいであれば、ベンチ台＋バーベル、またはホームジム、またはダンベル＋ベンチ、などで十分ではないでしょうか。
２畳くらいであれば、ダンベル＋ベンチ、またはホームジムが選択肢に上げられます。または、プッシュアップバーや腹筋ローラーなどをしようして、自重トレーニングの応用としてトレーニングするかです。
筋トレ器具選び、コスパで考えると
プッシュアップバーや腹筋ローラーなどは一番手軽にトレーニングできます。
これで物足りない場合には、
ダンベル＋ベンチ（フラットまたはリクライニング式）
ベンチ台＋バーベル
マルチホームジム
パワーラック＋バーベル
こんな感じの順番になると思います。
筋トレ器具選び、総合的に考えると
トレーニングスペースが確保できて、フリーウェイトトレーニングが目的で、ある程度全身を鍛えることを目標にするのであれば、やはりパワーラックとバーベル、ダンベルがあるとよいと思います。
しかし、自分の目的に合った器具を選ぶことがだいじだと思いますので、極端にいうとプッシュアップだけで十分のばあいもありますし、ダンベルとベンチがあればトレーニングできるという場合もありますので、自分自身の環境と目的を合わせて、器具選びを進めてください。
また、自宅にトレーニング器具を入れたからと言って、自宅だけでトレーニングするのではなく、フィットネスクラブや公共のスポーツ施設での補助トレーニングとして、ホームジムづくりをする選択肢もありますので、色々考えて器具をとりいれてみてください。
※一人でフリーウェイトを行う際には、ある程度の危険性も伴いますので、重い重量を扱う場合には、セーフティバーを使用し、もし潰れたらどう対処するかをあらかじめ想定したうえで行うことをおすすめします。すべて自己責任になりますので、そこを考えた上でトレーニングをおこなってください。
まとめ
筋力トレーニングの器具をそろえる際には、現在の自分の筋力、トレーニング目的とトレーニング器具を置ける環境などを考慮して、総合的に考える必要があります。
そして、器具をそろえたらレッツトレーニング！
継続です。
今回はここまで。