筋力トレーニングの疲れを早く取る方法とは？

筋力トレーニングの疲れを早く取る方法はないかな？

この記事ではこんなお悩みを解決するものです。

本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、トレーニング歴２５年、ジムトレーニング経験13年、パーソナルトレーナー歴6年ほど。

筋力トレーニングで筋肉痛が起こるほど追いこんでいるということは、体にそれなりの負荷がかかっている証拠ですので筋疲労も貯まってきます。

筋疲労を早く回復することができると、それだけ次のトレーニングも早くおこなうことができ、トレーニング目標も達成しやすくなることは想像がつくと思います。

そこで、自分で出来る、効率的な筋力トレーニングの疲労回復方法をご紹介していきます。

こんなお悩みありませんか？

筋肉痛からの回復が長引く
筋肉痛を早目にとりたい
筋肉痛はないが、トレーニングしても力がでない
日常の疲労をなんとかしたい
スポーツ障害を改善したい、または予防したい

筋肉痛の原因は、今の筋肉により強い負荷をかけて追い込むことで、一度筋肉が壊されて筋線維に細かいキズがつくことによって筋肉の痛みとして感じてきます。

筋疲労を回復させるには、キズがつき破壊された筋線維を修復する速度を早める手助けをしてあげることが、効果的な疲労回復の基礎と考えるべきです。

筋疲労回復3つのポイント

生理学的に考えると、このような考え方が必要になります。

しかし、難しく考えることはありません。

適度な栄養、休養、リラックス、それに有酸素運動をつけ加える。これで大丈夫です。

栄養→食事やサプリメント

休養→睡眠

リラックス→気持ちが落ち着く好きなことをやる、好きな場所に行く、好きな音楽を聴く

有酸素運動→ウォーキング、軽いジョギング

１．トレーニング後のストレッチ
２、トレーニング後の有酸素運動
３、トレーニング後の栄養や水分補給
４、トレーニング後の入浴
５、休養はアクティブレストを活用

トレーニング後は、筋肉に乳酸が溜まりやすくなっていますので、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)でゆっくり使った筋肉を伸ばしてあげましょう。ストレッチをおこなうことで、筋肉と合わせて精神的なリラックス効果もあります。

筋力トレーニングは、基本的に無酸素運動になりますので筋肉に乳酸が溜まりやすく、乳酸を溜めすぎると筋疲労の元になりますので、筋トレ後に有酸素運動を行い広い物質を流してあげることで、筋疲労の予防ができます。

筋トレ後は、筋肉の修復のもとになるタンパク質が欠かせません。すぐに食事が難しい時には、吸収の早いアミノ酸やプロテインなどのサプリメントを利用すると良いでしょう。それと同時に、水分摂取をすることで、血液循環を促進して老廃物を排出させましょう。

トレーニング後にお風呂や温泉に入って体を温めてあげることで、血流促進やリラックス効果があります。また、トレーニングで筋肉痛がひどい場合には、一度部分的にアイシングをしてから、温浴などで温めてあげると更に効果的です。

アクティブレストとは、積極的休養という意味で、軽く体を動かすことで血流の促進をはかり、体内の疲労物質を流すことで疲労回復効果が高まるというものです。アクティブレストは、軽いジョギングやウォーキング、ストレッチなどを行います。

2番目の筋力トレーニング後に有酸素運動を行うことに近いですが、トレーニングを継続してやっていて、疲労が抜けにくい場合には、筋トレ休養日にアクティブレストを取り入れて、軽い有酸素運動を行なうと良いでしょう。

疲労回復のポイントは、トレーニング後に何もしないか、体に回復促進のためのアプローチをするかで、その後の筋疲労回復速度が大きく違ってきます。

そして、慢性疲労やスポーツ障害などの慢性疼痛を発症させないように予防する必要があります。

長く筋力トレーニングをするためにも、疲労を上手にとり、自分のコンディショニングを良い状態にキープしながら、ベストコンディションでトレーニングを続けることが何よりです。

今回はここまで。