ジャックナイフストレッチって何？
何か筋トレ前に良さそうなストレッチないかな？
ストレッチがいいとはわかっているけど何をやったらいいかわからない。
体が硬いけどいいストレッチないかな？
こんなお悩みや疑問を解決します。
本記事の内容
・ジャックナイフストレッチとは、どういうものか理解できる
・ジャックナイフストレッチのやり方をマスターできる
・筋トレ前のウォーミングアップとして利用できる
・体が硬い人にジャックナイフストレッチがおすすめの理由
この記事の信頼性
この記事を書いた僕は、筋トレ歴25年、ストレッチを習慣にして25年、パーソナルトレーナー歴6年、整体院にてトレーニング指導、ストレッチ指導を行っています。
筋トレ前にも効果的な【ジャックナイフストレッチ】とは
まずは、ジャックナイフストレッチとはどういうものかを解説していきますね。
ジャックナイフ＝折りたたみナイフ
ストレッチ＝伸ばす
ジャックナイフストレッチとは、折り畳みナイフが開くような動きをすることでストレッチ効果がえられる方法です。
ここで、感のいいかたなら「折りたたむ動作」という言葉で、どこを伸ばすストレッチかを分かったのではないでしょうか！
そう、ハムストリングです。
小学校や中学校でやった立位体前屈って覚えてますか？測定器の上に立って前屈して行き、足先へも届きません、とか足先を超えてます、とかのやつです。
この動作ではハムストリングを中心にふくらはぎ、膝裏が伸ばされます。
普通に、まっすぐ立った姿勢から、両手を床につけようとして前屈すると脚の裏側の硬さが強くて、床に指がつかない方は意外と多いと思います。
この前屈動作でハムストリングのストレッチは出来ますが、ツッパリ感が強すぎて普段ストレッチしてないと、痛いとしか感じないですよね・・・そこでストレッチは痛いから嫌だ、という方を結構みてきました。
そこでおすすめなのがジャックナイフストレッチ！
ジャックナイフストレッチも同様に下肢裏側を伸ばすストレッチ方法です。しかしスタートポジションがジャックナイフのような形からスタートします。
どうやってやるの？
やり方はいたってシンプル
・両足つま先をそろえて立ち、足幅はこぶし1～2個分開きます(ふらついたり、体が硬い人は肩幅でもOK)、膝を曲げて軽くしゃがみ両手で自分の足首をつかみます。
ここがスタートポジションです。
この姿勢では、ハムストリングはまだ伸ばされている感じはないですよね。
・しゃがんで足首をつかんだまま、ゆっくり両膝を伸ばしていくと少しずつ膝裏から腿裏にストレッチ感がでてくると思います。ツッパリ感が心地よく感じる程度で10秒くらいキープします。
そうすると、筋肉がゆっくり柔らかくなってきているのが感じてきますので、さらに膝を伸ばしていきます。
だんだんと下肢裏側の柔軟性が増していきます。
このやり方だと、一気に前屈してハムストリングのストレッチをやるよりも楽にできて、辛さも少なく非常に効率的な方法です。
体が硬い方でも無理なくやっていただけます。
出典：宏州整形外科
どれくらいやったらいいの？
ジャックナイフストレッチは毎日やって大丈夫です。
1回10秒～30秒×3セット
これを朝・昼・夜。 最低でも朝と夜はやりたいところです。
※ストレッチをやって腰痛が出る場合や、めまいが出る場合はすぐに中止してください。
筋トレ前にもいいの？
スクワットやデッドリフトなど筋トレをやる前にも適度に準備運動はやると思いますが、ジャックナイフストレッチは、抗重力筋の中でも身体を支えるために重要な働きをしている主要姿勢筋といわれる筋群を全体的にストレッチ出来る方法なので、筋トレに入る前のストレッチとしても非常に有効です。
抗重力筋と主要姿勢筋についてはこちらをご覧ください
【抗重力筋と姿勢の悪化】その関係とは？
筋トレ前にやる時は、スタティックストレッチは筋力発揮が下がるからやめておこう、などと考えられる方もいますが、ジャックナイフストレッチをダイナミックストレッチの応用動作にしてしまうと問題ありません。
そのやり方は
スタートポジションは先ほどと同じでしゃがんで両足首をつかみます。
ここから膝を少し伸ばしてストレッチ感が出てきたところを確認して、曲げ伸ばしをくっくっくっとリズムよく10回くらいやっていると、段々膝が伸びてきますので、これを無理なくやっていくと力の発揮が低下するより、むしろ出やすくなることが期待できます。
この時に注意することは、膝を伸ばす反動をつけすぎると急に筋肉が伸ばされると、筋肉は防御反応として筋収縮を起こしてしまいます。そうすると準備運動で筋肉をリラックスさせるどころか、緊張させてしまうので、ここは注意が必要なところです。
なぜジャックナイフストレッチの方が楽に伸ばせるの？
通常の前屈動作では、体幹を曲げていくことでハムストリング、下肢後面にストレッチ感が出ますよね。
しかし、ジャックナイフストレッチの場合には、膝を曲げた状態から膝を伸ばすという動きがあります。
膝を伸ばす時に、大腿四頭筋が収縮することで膝関節を伸ばす働きをします。大腿四頭筋の拮抗筋はハムストリングですので、主動筋が収縮した時には拮抗筋は弛緩する、相反抑制といわれる機能が人間には備わっていますので、これによりハムストリングの柔軟性が向上する効果が期待できるわけです。
ざっくり簡単に説明すると、表が伸びると裏がゆるむという働きです
相反抑制についてはこちらをどうぞ
相反抑制(そうはんよくせい)とは
ハムストリングが硬いことでおこるデメリット
・骨盤の後傾が起こる
・肉離れの可能性が高くなる
・骨盤を介して腰部の負担が高まり慢性腰痛に発展することもある
・姿勢の悪化につながる
・股関節を使えない為力が出にくい
・股関節の筋肉が低下してお尻のたるみにつながる
・背部の筋肉がかたくなり、肩こりが起こりすくなる
こんなことからも、ハムストリング～下肢裏側の柔軟性の向上は日頃からやっておいた方がよさそうですね。
最後に
ジャックナイフストレッチは誰でも簡単にやることができて、ハムストリングを中心とした主要姿勢筋のケアをするには、とても良いストれち方法です。
また、筋トレ前の準備運動としても取り入れることで、力が発揮しやすくなる効果が期待できますので、ウォーミングアップの選択肢に入れてもいいのではないでしょうか。
今回は、ここまで
最後までお読みいただきありがとうございました。
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