筋トレ初心者でもBCAAが必要な理由は？

筋トレ初心者だけど何かサプリメントはとった方がいいのかな？
BCAAがいいって聞くけど僕も飲んだ方がいいのかな？

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

本記事の信頼性

【BCAAは筋トレ初心者にも必要なサプリメントです】その理由は？

冒頭から答えを行っちゃいましたが、BCAAは筋トレをする上では欠かせないサプリメントの中の一つです。ただ、このサプリメントを取り入れるにはいくつかの注意も必要になりますので、本記事を参考に取り入れるかどうかを判断してください。

それでは解説して行きます。

BCAAってなに？

まずはここからですね。

BCAAは必須アミノ酸のなかのバリン、ロイシン、イソロイシンのことをいいます。（Branched Chain Amino Acid:分岐鎖アミノ酸の略）

タンパク質はアミノ酸で構成されていますが、体内で作ることができるアミノ酸と外部から摂取しなければいけないアミノ酸があります。

必須アミノ酸とは、体内で作ることができないもので９種類あり、その中でも筋肉に特に多く含まれているのがバリン、ロイシン、イソロイシンの３種類になります。

必須アミノ酸だからサプリで補わなければいけないというのではなく、通常の食事をしていれば、アミノ酸は不足することはないと考えられますが、特に筋トレやスポーツなど筋肉を酷使する場合には筋肉の栄養源であるタンパク質をしっかりとる必要があるのです。特に不足しがちになるのが体内でつくることができない、必須アミノ酸で、その中でも筋肉のエネルギーの源となるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が重要になります。

筋トレでBCAAを取ることで期待できる効果

期待できる効果はこの３つ

筋肉はタンパク質でできています。筋力アップや筋肥大が起こるためには、タンパク質の合成（新しいものがつくられて）と分解（古いものが壊される）が繰り返される必要があります。この働きのなかで活躍するのがBCAA。

この３つの効果のうち、BCAAを摂取することで特に期待できるのは、筋タンパク質の分解と筋損傷の軽減です。

できるだけトレーニング中には、筋タンパク質の分解が起こらない方が高強度トレーニングが可能になり、より追い込んだトレーニングもできるようになります。

また、トレーニング後の筋線維の損傷の軽減も期待できるので、次回のトレーニングの時にできるだけ筋疲労が抜けた状態で筋トレをやることができるのです。

それじゃ、筋タンパク質の合成はどうなの？

という疑問も抱かれると思いますが、もちろんこちらの効果も期待できますが、タンパク質が新しく作られるには、他のアミノ酸も合わせて必要になるので、筋たんぱくの合成を目的としてサプリメントを選ぶのであればプロテインの方が効果が期待できるわけです。

筋トレをはじめたばかりの初心者の方は、今までの日常生活以上の負荷を筋肉かけるわけですから、それなりに筋肉を守りながら、さらに成長するための栄養素が必要不可欠になるのです。この意味からも筋トレ初心者でもBCAAの摂取が必要になることがお解りいただけたでしょうか。

BCAAはどれくらい摂ったらいいの？

BCAAを飲むと、血液を介して筋肉などへ運ばれますが、BCAAの効果を期待するためには、この時に血液中のBCAA濃度が十分であることが望まれます。

成人男性で2,000mg以上が推奨されています。

参考：大塚製薬佐賀栄養製品研究にて行った研究結果による

元ボディビルダーの山本義徳氏によると、通常は５g、体重が80kg以上の人は10gの摂取を推奨されています。

最低でも２gは摂りたいところです。

BCAAはいつ摂ったらいいの？

BCAAの摂取タイミングは大きく２つ

血中BCAA濃度が高くなるのは、摂取後３０分程度とされている２時間くらいは血中BCAA濃度が維持されているといわれていますので、筋トレしながらも補給すると効果が期待できます。

BCAAはどれがいいの？

現在は色々な商品が販売されていますが、まずロイシンの量が多いことが推奨されます。ロイシンはタンパク質の合成を高めて、分解も抑える働きが大きいからです。

筋トレ初心者はBCAAの摂り過ぎ注意

BCAAはあくまでも補助的に取ることを忘れないようにしてください。
筋トレ初心者の方でトレーニング強度それほど高くないにもかかわらずBCAAの過剰摂取は避けるようにしましょう。

おすすめのBCAAは？

筋トレ初心者の方がサプリメントを取ること自体に抵抗があったりすると思います。そして何よりBCAAは、はっきり言ってそんな美味しいものじゃありません。そこで、BCAAを摂ろうと思ったら、筋肉の成長のためだと割り切って飲むことをおすすめします。初めて飲む場合は味付きがおすすめですよ。

まとめ

BCAAは筋トレ初心者でも筋タンパク質の合成や分解抑制、筋損傷の軽減を目的として摂取することがおすすめです。筋トレの強度や体格に合った量を摂る必要があり、BCAAの摂取タイミングや摂取量がバッチリの場合には、高い効果が期待できます。

筋トレ初心者でもサプリメントを有効活用して、目的達成まで一歩ずつ進んでください。

今回はここまで。