アウターマッスル、インナーマッスルってどんな筋肉？
アウターマッスルとインナーマッスルの関係は？
こんな疑問にお答えします。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、トレーニング歴２５年、ジムトレーニング経験13年、パーソナルトレーナー歴6年ほど。
表層から容易に触ることができる骨格筋のことをアウターマッスルまたは浅層筋(浅層筋)、深い位置にある骨格筋インナーマッスルまたは深層筋(しんそうきん)と呼びます。この2種類の筋肉は、関節に作用する働きが違います。
(以下、浅層筋をアウターマッスル、深層筋をインナーマッスルと呼びます)
アウターマッスルとインナーマッスルの働きとは
それぞれの筋肉に、特徴をもった働きかたがあります。
アウターマッスルの働き
アウターマッスルは表層筋であり、荷物を持ったり、ボールを投げたり、歩く、走る時など関節に動きが生じた時に関節を動かす主役を担っています。
インナーマッスルの働き
インナーマッスルは深層筋であり、もちろん関節を動かす時に働きますが、動作が起きるときに関節と関節がずれないように安定性を保つ役割が強く、縁の下の力持ち的な存在です。
もちろんいずれか一方だけの働きでは、動作をスムーズに行うことができません。
インナーマッスルとアウターマッスル、働きかたのバランスが崩れるとどうなるの？
例えば、アウターマッスルだけが優位に働いて、インナーマッスルの働きが弱いと、ある動作をするときに関節がずれたまま動いたり、安定感が保てなくなることにより、バランスがくずれたり、骨や周りの靭帯、筋肉、腱などと擦れたり、ぶつかったりしてインピンジメント症状が出やすくなります。インピンジメント症状は特に肩関節や股関節など球関節で可動域が大きい関節で起こりやすい症状です。
※インピンジメントとは、摩擦や衝突の意味
このようなことが分かると、筋力トレーニングもバランスが大事になることは想像がつくと思います。
参考記事：ベンチプレスで肩を痛める原因と予防法
インナーマッスルトレーニングについて
理屈は分かったけどどんなトレーニングをしたらいいの？と思われるでしょう。肩のインナーマッスルを例にしてお話しましょう。
肩関節のインナーマッスルは、棘上筋(きょくじょうきん)、棘下(きょくかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)の4つです。図②と③をみてもらうとわかりやすいですが関節を円を描くように関節を覆っているのがわかると思います。
図１上腕骨を取り除き、肩甲骨の関節窩（肩関節部分）を真横から見たもの
出典：運動器疾患の「なぜ」がわかる臨床解剖学
図3 インナーマッスルの走行
出典：カパンディ関節の生理学
①棘上筋、②肩甲下筋、③棘下筋、④小円筋
肩のインナーマッスルの働きは、腕の骨(上腕骨骨頭)を肩甲骨の関節窩から外れないように関節の位置を正常に保つ働きがあります。
肩関節のインナーマッスルトレーニングは、肩甲骨と上腕骨の関節面がずれないように軸をしっかり保ち安定性を維持するために行います。
肩のインナーマッスルの働きが悪くなったり、筋損傷が起こると肩関節が正常な位置に保てなくなり、この状態でアウターマッスルだけの働きになるとインピンジメント症状がでる可能性が高くなります。
肩のインナーマッスルのトレーニングで一般的なものは、上腕骨の回旋動作（内旋・外旋）を行うことになります。わかりやすく例えると、自然に手を下した姿勢から肘を90度くらい曲げて手のひらが自分の体に近づく動作が内旋で、自分の体から遠ざかっていく動きが外旋動作になります。うちわをもって肘を90度に曲げた状態で仰いでいる動作を想像してもらった方がわかりやすいでしょうか。
そうです、うちわであおぐ動作は肩関節のインナーマッスルを使った動作になります。これは、一部のトレーニングですがこのような地味な運動を軽い負荷で回数を繰り返してトレーニングします。
肩以外では、フロントブリッジ(プランク)、サイドブリッジなどの体幹トレーニングは、姿勢を保持するための体幹周囲のインナーマッスルトレーニングになります。
こうしてみると、派手さはなく地味なトレーニングですが、継続すると必ず効果が期待できます。
アウターマッスルトレーニングについて
アウターマッスルは、実際の動作を行う時に優位に使われて、日常の何気ない動作やスポーツ時のダイナミックな動きまでを行うことが可能になります。関節をしっかり動かしてある程度重量を扱いながらやるトレーニングでベンチプレス、スクワット、デッドリフトのいわゆるBIG３はアウターマッスルの代表的なトレーニング方法になります。筋力トレーニングをするとなると、こちらをメインに行われていることが多いと思います。
重い重量を扱うと筋肉痛が起こりますので、トレーニングしたという充実感がでやすいものです。筋疲労に注意しながら、超回復を考えてトレーニングを継続することで、見た目に筋量の変化がわかりやすく、実際の筋力などのパワーアップ効果が期待できるトレーニングです。
まとめ
アウターマッスルをトレーニングする時には派手さがあり、筋トレした感があります。一方インナーマッスルトレーニングは、派手さはなく地味です。しかし、アウターマッスルのトレーニングと合わせて継続して行うことで、障害予防や深部の安定性が確実に養われます。しかし、トレーニング効果が目に見えにくいため、自分で怪我やスポーツ障害などのリハビリで取り組み、インナーマッスルの重要性を実感した人では、積極的に取り入れるでしょうが、実際は積極的にトレーニングに取り組んでいる人は少ないでしょう。
筋力トレーニングで怪我や障害をなるべくさけて、長く継続していくためにもアウターマッスルとインナーマッスルをセットで考えてトレーニング計画を考えてみてはいかがでしょうか。
今回はここまで。