筋力トレーニングを始めようと思ってるけど、どんなトレーニング方法があるの？
こんな疑問にお答えします。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、トレーニング歴２５年、ジムトレーニング経験13年、パーソナルトレーナー歴6年ほど。
筋力トレーニングをはじめようと思った時には、どんなトレーニング方法にするか悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか。そのような問題でお悩みの場合には、本記事を参考にして、これからのトレーニング生活を活気のある物にしてください。
参考：筋力トレーニング～自重派？マシーン派？それともフリーウェイト派？
初心者でも、筋力トレーニングにはフリーウェイトトレーニングがおすすめ
筋力トレーニングの目的が、筋力や筋量を効果的に増やしたい、スポーツ競技の基礎筋力づくりなどであれば、フリーウェイトトレーニングは第一選択しになると思いますが、トレーニング初心者でも指導者から教わってトレーニングできるのであれば、フリーウェイトトレーニングをやった方がいいと思います。（トレーニングに慣れるまではパーソナルトレーニングをつけるのも一つの方法です）
フリーウェイトトレーニングの中でもバーベルを使用してのトレーニング法がいいでしょう。主にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスのbig3を軸にトレーニングを行い、フォームも整ってきて、ある程度重量が持てるようになってきたときには、ショルダープレスやインクラインベンチプレス、パワークリーンなども取り入れていくと良いです。
なぜバーベルトレーニングなのか
バーベルトレーニングにこだわる理由は、多関節を使ってトレーニングすることにより多くの筋肉を導入することができます。また、筋肉や関節など動きの連動性も必要になるからです。
フリーウェイトトレーニングは主に多関節運動ですが、トレーニング種目によって、動かす関節と固定しておく関節の使い方の習得が必要になります。
例えばベンチプレスでは、主動筋は大胸筋で共同筋は上腕三頭筋などになり、主に動かす関節は肘関節と肩関節ですが、この二つの関節を動かす筋肉だけに力を入れていればバーベルを持ち上げられるかというと、そうはいきませんね（初心者であればバーベルをラックから外すだけでぐらぐらぶれると思います）。
バーベルは固定されていませんので、バランスを取って安定させなければなりません。
この時必要になるのが肩甲骨の正しい位置での固定、体幹から下肢の力も必要になり、固定力を高めて、力の連動が働くことではじめてバーベルを持ち上げることができます。
重い重量をあげようと思ったら、なおさら基本が大切になります。
初めてベンチプレスやフリーウェイトトレーニングをするときには、バーベルはぐらつきます。力加減をコントロールしてバランスを保つだけでも初心者にはトレーニングに繋がります。
毎回トレーニングフォームを見直しながら
ある程度トレーニングを続けて重量に慣れてくると、自然に安定感を保つことができてバーベルもスムーズにあげられるようになりますが、フォームを見直しながらやっていないと微妙に崩れてくることがあります。
そこで、トレーニングを継続していたが、記録の伸び悩みがでたり、肩の障害などで痛みががでてきた場合には、何かが間違っている合図だと思い、基本に戻って、身体、動作チェックをしてみると答えが見つかることがあります。
このようなことをなるべく避けるためにも、トレーニング時には毎回フォームチェックをしながらやりましょう。
まとめ
フリーウェイトトレーニングは、重力に抗したトレーニング方法のため、トレーニング初心者にとっては、とっつきにくい面もあるのは確かです。
しかし、バーベルを用いたフリーウェイトトレーニングでバランスを保ちながら、なるべく多くの筋肉を使ったトレーニング種目を選択することで、力の入れかたや力の連動性などが身につきますので、トレーニングをはじめようと思ったらフリーウェイトトレーニングを選択肢に入れてみてもいいのではないでしょうか。
※トレーニング初心者がフリーウェイトトレーニングからはじめる場合には、必ず専門の方の指導を仰ぎながら取り組んでください。