筋トレに役立つからだの基礎知識②～単関節運動と多関節運動とは？

短関節運動と多関節運動ってなに？　どんな働きをしているの？

筋トレでは、どっちがいいの？

こんな疑問にお答えします。

この記事の内容

・単関節運動と多関節運動とは？

・単関節運動と多関節運動のメリットとデメリット

・筋トレの目的に合わせて単関節運動と多関節運動の洗濯が必要

この記事の信頼性

この記事を書いている僕は、トレーニング歴２５年、ジムトレーニング経験13年、パーソナルトレーナー歴6年ほど。

筋力トレーニングをはじめようと思った時に、何から始めたらいいか迷ってしまいますよね。そんな時に、単関節運動と多関節運動がわかることで自分にはどんなトレーニングがあっているのかのヒントに繋がりますので、本記事を参考にしてみてください。

単関節運動（たんかんせつうんどう）とは

単関節運動とは単一の関節を使った運動、つまり一つの関節を使って運動することを単関節運動とよびます。

主に、マシントレーニングでは単関節運動が多くなります。

アームカールのマシン（肘関節の曲げ伸ばし）や、レッグカールやレッグエクステンション（膝関節の曲げ伸ばし）といったものです。フリーウェイトでも短関節トレーニングはあります。ダンベルカールやサイドレイズ（肩関節の外転・内転）、トライセプスエクステンション（肘関節の曲げ伸ばし）などが単関節運動、単関節トレーニングになります。

単関節運動のメリット

一つの関節のみ動かしてトレーニングするため、部分的な筋力強化や筋肥大を目的とした筋力トレーニングに適している。
比較的、安全にトレーニングすることができる。マシントレーニングだと、より安全性が高まる。
安全性が高いため、初心者でも取り組みやすいトレーニング方法のひとつになる。
ケガからのリハビリのため部分的な筋力トレーニングを行う時に用いる。

単関節運動のデメリット

トレーニングの基本は、全体的にトレーニングした方が効果は高いため、全身トレーニングにはむかない。（参考記事：成長し続けるために～トレーニングの原理原則とは）
単一の関節運動だけのため、スポーツ競技のための筋力トレーニングには向かない。
部分的な筋肉運動のためエネルギー消費量が少ない⇒ダイエットなどには不向き。

単関節トレーニングをおすすめの方

トレーニングをはじめたばかりで、まずは筋肉を使う意識を持ってもらうために行う。
フリーウェイトトレーニングなどの補助的なトレーニングに用いる。
部分的な筋力強化を目的とするとき。

多関節運動（たかんせつうんどう）とは

二つ以上の関節を動員して体を動かす運動のことを多関節運動といいます。

筋トレではスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのBIG３をはじめ、ショルダープレス、マシントレーニングではレッグプレスやチェストプレス、ラットプルダウンなども多関節運動です。

人の日常生活やスポーツでの動きは、ほとんどが多関節運動になります。

そのため、筋トレ初心者の場合は多関節運動を主体に行い、必要に応じて単関節運を合わせてやると効果的に筋肉を鍛えることができます。

多関節運動のメリット

二つ以上の関節を使ってトレーニングするため、多くの筋肉を刺激することが出来る⇒トレーニング効果が高まる。
スポーツ競技のための筋力トレーニングにも適している。
多くの筋肉が関与するため、運動消費量が高まりダイエットにも向いている。
フォームやトレーニング方法を習得すると器具を使わなくても自重トレーニングでもできる。（参考：筋トレ初心者は自重トレーニングから始めよう）
ケガのリハビリで、動きの連動性をつけていくときに用いる。

多関節運動のデメリット

トレーニングフォーム習得に時間がかかる（個人差はあります）
自分独自のトレーニングフォームで行い、間違ったやり方を続けているとケガにつながる可能性がある。
やり方が難しい種目もあり、トレーニング初心者には抵抗感がある。

多関節トレーニングをおすすめの方

全身的なパワーアップを目的としている。
スポーツ競技のための筋力トレーニング
日常の体力維持
初心者におすすめ（専門家の指導を受けながら）

※こちらの記事もトレーニング効果を上げるヒントなるかと

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まとめ

単関節運動と多関節運動では、それぞれのメリットとデメリットがありますので、一概に部分的なトレーニングはだめで、全身トレーニングで多関節運動だけを採用しようなどとは考えずに、それぞれの目的や場面に応じて、必要なトレーニング方法を選択しながら進めていったほうが、よりトレーニング効果が期待できると思いますので、現在の自分の状況を踏まえながら両方をバランスよく取り入れていってみてください。

なお、筋トレ初心者の方は、BIG3を中心にした多関節トレーニングがおすすめです。

今回はここまでです。