筋肉を大きくする筋肥大を目的としているボディービルダーでは、筋持久力のことを考える必要はないかもですが、スポーツ競技や格闘技などが目的で筋トレしている場合には、筋肥大や筋力、筋持久力のバランスは考える必要がでてくると思います。
【筋トレ】筋肥大、筋力、筋持久力はどこで折り合いをつけるか
筋トレをする目的はそれぞれだと思います。
・筋肉をつけてカッコよくなりたい
・ボディビルダーを目指している
・健康維持のための筋トレ
・スポーツのための筋トレ
筋肉をつけたくて筋トレしている場合には、筋肥大のための筋トレ方法を追求する必要があります。
しかし、筋トレをする目的がスポーツや格闘技の体づくりの場合は、筋力や筋持久力を高めることが目的になってくると思います。
※ここでは、リハビリやバランストレーニング等の筋トレは除きます。
筋力を高めるには筋肥大が必要
もっと筋力をアップしたいという場合には、現在の筋肉量で筋力を高めることには限界があります。
というのも、筋肉の量が増えることで筋力もついてきます。
筋と絵初心者の場合は、トレーニングをはじめて３ヶ月〜６ヶ月程度は、あまり筋肥大しないけど重量はアップすると思います。
これは、神経系の活性化でトレーニングのおかげで今の筋肉を80％、90％近くまで使えるようになります。
今の筋肉量で筋力がでるのはここまでです。
ここを過ぎると初めて筋肥大が起こります。
自分の目的としている筋力はどれくらい必要なのか？
この定量は非常に難しいところですね。
次に
筋持久力と筋肥大は反比例する
筋線維の特性として
筋肥大では速筋線維、筋持久力では遅筋線維が多くなります。
単発で強い力を出すためには無酸素的なエネルギー発揮が得意な、筋グリコーゲンを使用する速筋線維が優位に働きます。
筋肥大を目的とした筋トレでは速筋線維が鍛えられます。
反対に、
長く筋肉を使い続けるためには、酸素を多く取り込みながら長時間働き続ける遅筋線維が必要になります。
速筋繊維：筋肥大 太い筋線維
遅筋線維：筋持久力 比較的細い筋線維
はっきりと筋持久力が必要なマラソンでは、筋肥大のトレーニングを必要としませんが、格闘技やラグビーなどではパワーも必要だけど筋力や筋持久力も大事になってきます。
こんな時、筋トレをどこまでやるか悩みますね。
ここですこし考えたいことが、
筋肥大するとスピードや柔軟性は低下するのか
よく筋肉をつけ過ぎるとスピードが遅くなるとか、体が硬くなるとか言われます。
実際どうなんでしょうか？
私のトレーニング経験から言うと、ある程度筋肥大してもスピードや柔軟性は低下しません。
しかし、これには条件があります。
筋トレしてスピードが落ちる原因は
スポーツのため格闘技のために筋トレをやったけどスピードが落ちたという時には、そもそもの筋トレ方法が間違っているか、筋トレの比重が高過ぎる。ことにあると思います。
筋トレを集中的にやると筋肥大します。筋力もアップします。
でもそれだけで終わらせては、見た目の筋肉、競技で使えない筋肉で終了です。
筋トレと合わせて競技動作の練習をやったり、筋トレにおいても競技動作に近づけるトレーニングをやっている場合にはスピードは落ちません。スピードは落ちないどころか、アップします。おまけにパワーもつきます。
競技のために筋トレやってスピードがおちあたという場合はやり方が間違っている可能性があるので、もう一度トレーニング内容を見直す必要ありです。
筋トレすると柔軟性が低下するのか
一般的には筋肉をつけ過ぎると体が硬くなるといいますが、実際はどうなんでしょうか。
これも私の経験で申し訳ないのですが、ひとつの参考にしていただけたらと思います。
若い頃には、空手のための筋力トレーニングをやっていました。
空手には、筋力・筋持久力・パワーと合わせて柔軟性が求められます。
当時は、パワー重視の空手で引いたら負けという時代だったので筋トレは必須でした。
ベンチプレス：130kg
スクワット：180kg
デッドリフト ：200kg
程度でしたが、柔軟性は落ちませんでした。開脚は180度近くまで開いてました。(年を重ねた現在もですが）
体が硬くなったと感じるのは、筋疲労が蓄積している時です。
空手の稽古、筋トレ、持久・瞬発トレーニングなどやることはたくさんあります。
そんな時には筋肉が硬くなります。ストレッチをステも伸びにくくなるものです。
しかし、これは一時的なものなので筋疲労の回復とともに柔軟性は戻ります。（ただしストレッチやケアを続けていればの話になりますが）
こう考えると、よほどの筋肥大でなければ柔軟性の低下は心配ないと考えます。
これには個人差があると思いますが、筋トレと並行して関節可動域に注意していれば問題ないと思います。
筋持久力の筋トレは筋力アップも考える
先ほどお話しした通り、筋持久力は遅筋線維が優位になるため筋肥大を目的とした筋トレより、筋持久力と筋力アップのトレーニングが必要になります。
フリーウェイトトレーニングの1RM換算で考えると、
筋持久力：40%~60%/1RMで15レップ以上
筋肥大：65％〜85％/1RMの間で8〜12レップ程度
筋力：85％/1RMで3〜6レップ
つまり、筋持久力を目的とした筋トレには底重量高回数でのトレーニングになります。
マラソンなどの超持久力が必要な場合には、一般的に筋トレは必要ないというひとが多数を占めると思います。
一般的に考えるとそうかもしれません。足を鍛えるからと言ってスクワットを２時間もやるよりはラントレの方が効率的ですね。
そこで、近年注目を浴びているのが高重量低回数トレーニングです。
今の筋肉量のなかで、筋力を上げることでマラソンに使われる筋肉に有効だと言われています。
超持久力が求められるひとにとっては、筋力目的の高重量低回数トレーニングでのトレーニングが望ましいことになります。
まとめ
筋肥大、筋力、筋持久力それぞれを目的とした筋トレのやり方はことなり、効果の出方も違ってきます。やはり、筋トレをやる目的をはっきりさせてトレーニングした方が偏らずに理想とした体が手に入るのではないでしょうか。何よりも継続、そして改良が大切です。
今回はこれまで。