筋トレでは、セット間に休憩はとると思いますが、その時何をしますか。
現在私は、自宅で筋トレ(BIG3中心)をやっているので色々考えながらトレーニングしています。
インターバルの取りかたもその一つ、
どうしたら筋トレ効果が高まるか、より力を発揮できるか。
この記事では、主にスクワット、ベンチプレス 、デッドリフト、チンニングなどのセット間に取り入れているコンディショニング調整方法を紹介します。
筋トレでセット間インターバルにやったら効果があったこと３選
それでは、セット間のインターバルでこれをやったら次回セットで筋力発揮が高かったものを3つ紹介します。
その１：脱力
まずはじめは脱力、いわゆる力を抜くことです。
ベンチプレスにしても、セットを重ねていくと筋肉がパンプしてはり感がつよくなります。
こんな時に逆に関節の動きを良くして、力を抜いてあげると次回セットで力が入りやすく、動作をしやすいことが実感できます。
究極をいうと、バーベルを上げる力以外は体が楽な状態になっているということです。
私がやってる脱力紹介を少し紹介すると、ベンチプレスで肩周囲の脱力をするときには、腕をだらっと地面にたらして十数秒放って置いたり軽く動かしたりする方法です。
肩のリハビリで使う、コッドマン体操的な感じです。
その２：フォームローラーSTK
次は、スティック状のフォームローラーです。
以前、コンディショニンググッズで紹介しましたが、フォームローラーSTKは即効性抜群です。
セット間のインターバルは2分から3分程度とりますが、この間にちょっと疲労や張りが強く感じてきた場所を、フォームローラSTKでころころ転がすだけで、次回セットの時に力が入りやすく感じます。
例えば、デッドリフトだったら脊柱起立筋や大殿筋、中殿筋などをケアしてあげると動きがとてもスムーズです。
フォームローラーSTK、おすすめです。
その３：フォームローラー
最後に、ご紹介するフォームローラーは鉄板です。
筋膜リリースといったらフォームローラーですよね。
日常の体のケアにはもちろんですが、筋トレのセット間のインターバルでやっても効果大です。
おそらく、筋トレ前にあまりじっくり伸ばすストレッチ(スタティックストレッチ)はしないですよね。
だけど関節の動きが狭いと思うようにフォームが定まらず、怪我につながる可能性が高くなります。
ウォーキングや軽いジョグなどの全身運動をやって、ダイナミックストレッチをやったあとに筋トレをやるのが筋温も高まり関節も動きやすくなるから理想的なんですが、
時間もそんなに多く取れない時には筋トレ前にフォームローラーで筋膜ケア、
そして、
筋トレセット間のインターバル中にフォームローラーでケアすることで、関節の動きやすさと筋力発揮を高めることができます。
例えば、
ベンチプレスでは、肩甲間部〜背中や股関節周囲、
スクワットやデッドリフトではハムストリングや大殿筋、中殿筋など、
チンニングでは側副部、広背筋などです。
2、3分休んでいる合間に軽く転がすだけで筋力がでやすくなるので、いいですよ。
最後に
今回ご紹介した、セット間のインターバルのとりかたでフォームローラーを使う方法は、自宅の筋トレしてるからできることかもしれませんが、
もし、機会があったら試してみるのもいいですよ。
体の反応ってこんなに変わるんだってことが実感できると思います。
今回はこれぐらいで終わります。