筋トレ初心者です【筋肉痛にならないのは何か理由がありますか？】

筋トレやって筋肉痛にならないけどこれでいいのかな？

筋トレ初心者だし筋肉のことはよくわからないから筋肉痛について詳しくしりたいな。

こんなお悩みを解決します。

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筋トレ初心者ですが筋トレをやって筋肉痛にならないけど筋肉はつくの？

結論から言うと、筋トレ後に筋肉痛にならなくても筋肉は成長します。しかし、筋肉痛がおこりその回復過程で筋肉はさらに成長するので、筋肉痛は筋肉成長の目安にもなります。

筋トレ初心者の人がトレーニングをやって2、3日後に筋肉痛になる確率は、熟年のトレーニーに比べると高確率で筋肉痛になります。ですので、筋トレ翌日や翌々日などになっても筋肉痛が出ない場合はなんらかの原因が考えられます。筋肉痛がでないとお悩みでしたら、この記事を最後までお読みいただくと解決されると思います。

まず筋肉痛にならない理由を知るためにも筋肉痛とはどういうものかを知っておく必要がありますね。

筋肉痛には2種類あります

えっ、筋肉痛にも種類があるの？って思われた方もいると思います。

そうなんです、筋肉痛には即発性筋痛と遅発性筋痛の２種類があります。

即発性筋痛（そくはつせいきんつう）

こちらは、主に筋トレ中に感じるもので、筋肉に負荷が繰り返しかけられることで、乳酸と共に水素イオンが生成されて、体が酸性に傾くために一時的に筋肉の痛みとして感じられるものです。

感じ方は、筋肉がおもだるい、じわーっとくる、火照った感じなどの表現が合っていると思います。

※ここで説明しているものは、肉離れなどの筋断裂とは別です。

もし、筋トレ初心者の方でこの即発性筋痛をすぐに感じたければ、スタンディングカーフレイズを30回もやるとふくらはぎに、じわーっとなんとも言えない重だるさと下腿三頭筋がパンプアップして火照った感覚が味わえますので、体感したい場合はやってみてください。でもあまり無理なさらずに。

即発性筋痛が起こる原因は、ウォーミングアップ不足で筋肉に柔軟性が乏しい状態でいきなり筋トレしてしまったり、コンセントリック収縮での負荷が強すぎたりするとおこりやすいので、これを注意すると防げます。

このじわーっとした熱い感じが好きって人もいますけどね。私もこの効いてる感じがいいです。

遅発性筋痛（ちはつせいきんつう）

こちらは、みなさんがよくご存知の筋トレ翌日や翌々日などに筋肉の痛みとして２､３日続くものです。ちなみに遅発性筋痛はDOMS（delayed onset of muscule soreness)とも呼ばれます。

遅発性筋痛を簡単に説明すると、筋トレによって筋肉に強い負荷をかけたために、筋線維が破壊されて炎症反応がおこることで、筋肉痛として感じられるものです。

遅発性筋痛は筋トレ後24時間～７２時間後におこります。

筋トレ初心者の方で筋トレ後、2～3日たっても筋肉痛がこないという人は、筋トレの刺激が足りないか、しっかり効かせることができていない可能性があります。

でも心配いりません、その理由が分かれば筋トレ初心者でも筋肉痛はきますので。

筋トレ初心者は筋肉痛にならない理由がわかれば心大丈夫

結論からいうと、筋トレ初心者が筋肉痛にならない原因は2つ、第一に筋肉を使う準備ができていない。第二に主動筋とは違う筋肉を代償的に使っている。

この2つの可能性が高いです。

それぞれ見ていきましょう。

理由その１：筋肉を使う準備ができていない

こちらは、何の筋トレなのかをわからないままトレーニングをやっていて自分の筋力より軽い重量でのトレーニングになっていたり、筋トレをやり始めたけど、冒頭でお話した即発性筋痛（そくはつせいきんつう）が来てしまったために筋トレをストップしてしまった、などの原因が考えられます。

筋肉痛は、自分の筋力以上の負荷を筋肉にかけないと起こりませんので軽すぎる負荷では、もちろん起こりません。

例えば、ベンチプレスの10RMが50kgの人が、10回を３セットやろうとした時に、20kgの重量で10回、これを３セットやっても当然負荷が軽すぎるので筋肉痛が起こることは期待できません。

※10RMが50kgとは、50kgの重量でやっと10回上げられる重さということです。

筋肉痛を期待する場合は、これ以上のトレーニング負荷が必要になるのです。

RM推定方法についてはこちらで詳しく解説してますので参考にしてください。

次に、筋トレで負荷は強くしてるけど即発性筋痛がきたためすぐにトレーニングをやめしまった場合ですね。

筋疲労の回復のしかたとして、高強度を短時間の運動で急に疲労した筋肉は、数分で回復する、という特徴を持ってます。

これはどういうことかと言うと、ベンチプレスで10RMが50kgの人の推定１RMはだいたい66kgになります。この人が、ベンチプレスで60kgを2回挙げたらじわーっとした筋肉痛があったためにトレーニングをやめてしまったとします。

この筋肉痛は即発性筋痛なので、先ほどの回復の仕組みを考えると、数分で筋肉痛の回復が見込めますが、これ以上筋トレしないと筋肉に負荷が足りないために翌日以降の筋肉痛は起こりづらいということです。

理由その２：主動筋と違う筋肉を代償的に使っている

結論からいうとこの場合は、トレーニングフォームができていない可能性があります。筋トレ初心者の人で、筋肉痛が来ないとお悩みの方はここもしっかり押さえておいてください。

ベンチプレス の主動筋は大胸筋です。しかし、トレーニングフォームができていないために、自分で力をだしやすい他の筋肉を代わりに使ってしまっているのです。

例えばベンチプレスでは、肩や腕の筋肉が強い人は肩や腕の筋肉を多くつかって挙げたり、ベンチプレス では肩甲骨はある程度の固定が必要になりますが、肩甲骨が動いてしまって肩甲骨周囲の筋肉がたくさん使われたりすることがあります。

目的となる大胸筋に負荷がかかっていないので当然、筋肉痛がこないのは想像できますね、

筋トレ初心者のためのベンチプレスのやり方はこちらで詳しく解説してますので参考にしてみてください。

それぞれのトレーニング開始時には、ウォーミングアップ時に必ずフォーム確認しながらやった方がいいですね。

私も筋トレを20年以上続けていますが、各種目に入るときはその時の筋肉の張りや体調などを考慮して必ずフォーム確認後に本セットに入ります。

筋トレ初心者はしっかり筋肉へ負荷をかけてトレーニングしよう

本記事の冒頭でお話した、筋トレ後の筋肉痛はなくても筋肉の成長が見込めるのはトレーニング中、上級者です。筋トレ初心者で全く筋肉痛がない場合にはそれほど多くのトレーニング効果は期待できないといっていいでしょう。効果が期待できるとしてもわずかと思った方がいいでしょう。

筋肥大や筋力アップには、一度筋肉が破壊されてそれが修復される段階でより強い筋肉になって成長しますので、筋トレ初心者の方はある程度の筋肉痛は必要と考えた方がいいですよ。

これが超回復です。

超回復についてこちらの記事で解説しています。よろしければこちらもお読みください。

１週間以上も続くような、あまりに強い筋肉痛は問題がありますが・・・そんな時には、筋トレメニューの見お直しと、休養の見直しでアクティブレストやパッシブレストなどを上手に取り入れて回復を促進させてくださいね。

一方、なぜトレーニング中・上級者では、筋肉痛が起きなくても成長が見込めるかについてですが、筋トレを何年も継続して続けていると筋肉がトレーニング負荷に慣れきて筋肉痛が起こりにくくなる場合があります。こんな時でも筋肉の成長はしていますが、トレーニングの原則、漸進性の原則で重量に慣れてしまうとトレーニング効果は上がりにくいと言うものがありますので、中・上級者の方でも筋トレには工夫が必要になるわけです。

まとめ

トレーニング後に筋肉痛が来なくても筋肉の成長は見込めますが、筋トレ初心者の場合は、ある程度の筋肉痛があった方が筋肉の成長が見込めるので筋肉痛がこない場合は、その原因を探して重量やメニューなど自分に合ったトレーニング方法で筋トレすることが目的達成への近道になりますので明日から取り組んでみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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