ヒップドライブ？ポステリアルチェーンって何？
筋トレとどんな関係があるの？
こんな疑問にお答えします。
この記事の内容
・ヒップドライブとポステリアルチェーンとは何？
・スクワットはポステリアルチェーンを最大限使うことができる唯一の種目
・スクワットはスポーツにも適している
・筋トレ初心者はスクワットの重要性を理解しよう
この記事の信頼性
この記事を書いている僕は、トレーニング歴25年、ジムトレーニング経験13年、パーソナルトレーナー歴6年ほど。現在整体院にてトレーニング指導、ストレッチ指導を行っています。
それでは解説していきます。
【ヒップドライブとポステリアルチェーン】筋トレ初心者は覚えておこう
ポステリアルチェーン：大臀筋、ハムストリング、内転筋群、背筋群のこと
ヒップドライブ：大臀筋、ハムストリング、内転筋を使った動作パターンのこと
参考：筋骨格系のキネシオロジー
ポステリアルチェーンとは、大臀筋、ハムストリング、内転筋群など股関節を伸ばす働きがある筋肉の集まりのことです。
この股関節を伸ばす筋群のことをポステリアルチェーンと呼びます。
ヒップドライブとはポステリアルチェーン(大臀筋、ハムストリング、内転筋群)によって起こる動作パターンのことです。
つまり
股関節を伸ばす筋群→ポステリアルチェーン
ポステリアルチェーンを使った動作パターン→ヒップドライブ
ということです。
少し難しいと思いますが、ここが基本ですので筋肉と動きをイメージしながらしっかり覚えておいてくださいね。
スクワットはポステリアルチェーンを最大限に使える種目
フリーウェイトトレーニングで行うバーベルスクワットは、ヒップドライブを強化してポステリアルチェーンの筋群を最大限動員できる最高の種目なのです。
どうしてかと言うと
ポステリアルチェーンの筋群を有効に働かせるにはヒップドライブを正しく行う必要があり、ヒップドライブをマスターするには、ヒップヒンジの動きが欠かせません。
ヒップヒンジは簡単に説明すると股関節の曲げ伸ばしのことを意味していて、しっかり股関節から動く事が大切になります。
ヒップヒンジの動きが習得できると、スクワットでヒップドライブが上手にできるようになりますので、筋トレ初心者のうちはここを抑えておきましょう。
ヒップヒンジについてはこちらで詳しく解説していますので参考にしてください。
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そうすることにより、ポステリアルチェーンである大臀筋、ハムストリング、内転筋群をしっかり使う事ができるので爆発的なパワー発揮が可能となります。
このことは、アメリカの著名な筋力トレーニングコーチであるMark Rippetoe氏が世界的にも有名なトレーニング書籍「Starting Strength」で述べられています。
この書籍は、日本語訳も発売されています。
※BIG3を中心に筋トレする場合は読んでおくと役立つヒントがたくさんありますよ。
スクワットでポステリアルチェーンが働かないとどうなるの？
スクワットは股関節と膝の曲げ伸ばしの動きですね。
この２つの動きの中で、一方の股関節が伸ばす働きが低下するとなると当然、膝を伸ばす動きに頼る必要が出てきます。膝を伸ばす働きをするのは大腿四頭筋になりますので、大腿部の前面への負担が強くなります。
バーベルフロントスクワットなどで意識的に大腿四頭筋を狙って鍛えている場合はもんだありませんが。
そうではなく、スクワットフォームが未完成のまま、誤った動作パターンを繰り返していると、膝への負荷が積もって膝の故障につながりかねませんので、修正が必要になるのは想像がつくと思います。
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スクワットでは伸張反射がはたらく
伸張反射とは、筋肉が伸ばされた後に反射的に筋肉が収縮する現象のことです。
伸長反射で筋肉が収縮する力を利用してトレーニングする方法がプライオメトリックトレーニングです。
プライオメトリックトレーニングについて詳しくはこちらをお読みください。
トレーニング初心者がいきなりプライオメトリックトレーニングをやると過度な筋肉痛やけがをする確率が高くなりますが、一方スクワットはしゃがむことで、筋肉が伸ばされながら力を出します(エキセントリック収縮)。
フルスクワットでしゃがみ込みが終了した時に筋肉は最大限に伸ばされます。ここで筋肉が縮もうとする反射が起こり(伸張反射)、この反射を利用して筋肉を収縮させて立ち上がります。
バーベルスクワットでは、重量を調整しながら少しづつ負荷を上げていくことができますので、初心者がプライオメトリックトレーニングをやるよりもリスクが回避できます。
ポステリアルチェーンの強化はスポーツでも有効
バスケットボールなどのジャンプ動作をする、ダッシュ、押す、引く、またボールを投げたり、打ったりする時にさえ股関節筋群が働いています。
ポステリアルチェーンをスポーツに応用するには、スクワットなどで基礎となる股関節の筋力を動員したヒップドライブをマスターした後で、それぞれのスポーツ動作につなげていくことでスポーツパフォーマンスの向上につながります。
まとめ
ポステリアルチェーンとは、股関節を伸ばす筋群のことで、大殿筋・ハムストリング・内転筋群がそれにあたります。そして、ヒップドライブとは、ポステリアルチェーンの筋群を積極的に使った動作パターンのことです。
ポステリアルチェーンを有効に鍛えることが出来るのがスクワットになり、ポステリアルチェーンをしっかり使うためには、ヒップライブの習得がかぎを握ることになります。
筋トレ初心者から、この動作をしっかりマスターすることでトレーニング効果もアップします。
今回はこのへんでおしまい。