【徹底解説】筋トレ初心者は、スクワットからやるべき理由とは？

筋力トレーニングを始めたいけど何からやったらいいかわからない

なぜ筋トレ初心者にはスクワットがいいの？

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

この記事の信頼性

筋トレ初心者は、スクワットからやるべき理由とは？

それでは解説していきます。

いきなりですが

ずばり、筋トレを始めようと思ったら、スクワットがおすすめです。
特に押し付けではありませんので、この記事を読んでいただいて、自分で判断していただいて大丈夫です。

フリーウェイトから始める場合や、結果を早く出したいという方にはパーソナルトレーニングを受けた方が効果は高いことは間違いなし、しかし、パーソナルトレーニングは費用がかかります。1回あたりでも数千円～1万円くらいはかかってしまいます。

どうしようかな？

大丈夫です。そんな方でも自分の体重を利用した、自重トレーニングで十分筋トレは始められます。

一応、パーソナルトレーニングを検討されている場合はこちらの記事も読んでみてください。

スクワットをやるべき理由4つ

スクワットは簡単にいうと、しゃがみこんで立つ動作

この単純な動作には、人間が生きていくには欠かせない筋肉が凝縮されています。
立つ、歩く、走る、そしてしゃがむ、など色々な動作においてスクワットで鍛えられる筋肉が使われています。

主にスクワットでは、ヒップドライブという動作パターンを直接鍛えることができる唯一の種目です。

ヒップドライブとは、股関節を伸展(伸ばす)する筋群を積極的に使う複雑な動作

スクワットでしゃがみこんだ姿勢から立ち上がる時に、大殿筋、ハムストリング、内転筋群などの筋肉を使って股関節を伸展させることで立ちあがることが可能になります。

メモ

スクワットの重要性を簡単に説明すると

少し専門用語が出てきて難しく感じたかもしれませんが、
要するにしゃがんで立つときに使われる、お尻や太ももの筋肉が効率よくたくさん鍛えられますよってことです。

始めはこんな感じで覚えておいて大丈夫です。
筋肉に興味が出て来てから調べてもらって全然問題ないです。

筋トレは知識より実践です。

正しい動作でやる！・・・ここのところは外さないでおいてください

✔スポーツ選手はお尻が大きい

プロ野球選手はみんなお尻が大きいですよね、臀部の筋肉が発達して股関節、下半身が安定すると打つ、投げる、走るなどで強い力が出せるようになるのです。

✔スクワットはリハビリ施設でも行われている

こんな場面でもスクワットが取り入れられています。

若い人は、今はあまり感じないでしょうが、年齢を重ねて高齢になったときに落ちやすい筋肉は、下肢、股関節周囲の筋肉です。デイサービスやリハビリ施設では、歩行訓練を主に行われますが、歩行に必要なトレーニングにスクワットも利用されています。

こんな感じで見ても、日常生活はもちろんスポーツ競技にも必要になることは間違いありません。

筋トレ初心者でもスクワットを積極的に取り入れた方が良さそうですね。

自重でスクワットでも大丈夫なの？

はじめは、自分の体重で問題ありません。
自重トレーニングにしても、まずはフォームの習得が第一で、筋肉に効かせる意識はそのあとで大丈夫です。

というか、正しいフォームが出来てると、ほぼ無意識でも股関節や大腿部の筋肉を効かせるトレーニングが出来ていますので、いつもフォームをしっかりチェックしながらやってください。

フォームが出来てきたら以下の筋肉を意識してみてください。

スクワットで意識する筋肉は3つ

大殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋

出典：正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書

✔ダイエット中だけどスクワットをやっても大丈夫？

女性の方では、お尻や足が太くなるからスクワットはいや！
という声も時々効かれます。

大丈夫です、安心してください。

股関節にしっかり筋肉がつくと脂肪が燃えやすくなり、骨盤の安定が出てきますので、太るよりむしろダイエット効果の方が期待できますよ。

僕自身、パーソナルトレーニングをやっていた時もダイエット希望の方にスクワットを積極的に取り入れていましたが、結果も出ていましたので問題ありませんよ。

それでは、スクワットの注意点とやり方をのせておきますね

自重スクワットのやりかた

見た目には非常にシンプルな動作ですが、気を付ける点がいくつかあります。

スクワット動作の注意5つ

実際のスクワット動作

ここからは実際のスクワット動作に入ります。

スタートポジション

両足は肩幅で立ち、つま先はやや外側を向ける

重心の位置を確認⇒第2仙椎の前あたりが重心になるのでへその下指3本分くらい、下腹部あたりをイメージ。

両手は頭の後ろで組む(背中の後ろで組む、または前に腕を伸ばしたまま行ってもOK。自分にあったやりやすい方法を選択)

動作開始

初めはゆっくり動作を行い、自分の動きを確認しながらフォームを身につける

上体はまっすぐ保ったままで、股関節から折り曲げ、膝も同時に曲げていきます。

お尻を後方に突き出すイメージでやると膝がつま先より前に出にくい

大腿部が床と平行まで曲げることができたらOK

余裕があったらもう少し深くまで

立ち上がる時は、足の中心でバランスを取るようにして股関節、膝関節を伸ばしてゆっくり上体も起こす

ハムストリング、大腿四頭筋、大殿筋をしっかり使う

ポイント

フォームをマスター＋筋肉を使っている意識をつかむためにもゆっくりな動きで
5秒かけてしゃがむ⇒5秒で立ち上がる
いわゆるスロートレーニングで行うと効いてる感じがわかります。
地味にきついけど、効いてる実感は100％あります。

スロートレーニングに関してはこちらの記事にまとめてますので参考にしてください。

最後に

ここまで読まれて、スクワットを筋力トレーニングの第一選択に持ってくる理由がお分かりいただけたでしょうか。いきなりスクワットはきついという方は、単関節筋トレーニングの大殿筋や中殿筋のトレーニングから始めることをおすすめします。下にリンク記事を貼っておきますので参考にしてみてください。

参考記事
筋トレ初心者は、骨盤の王様－大殿筋からトレーニング！

筋トレ初心者必見、中殿筋トレーニングの効果とは？

まとめると、スクワットは日常からスポーツにおいても、2足歩行生活には欠かせない筋力強化が凝縮された種目ですので、多くの人に取り入れてもらいたいです。

より活気ある日常生活にするためにも！

今回はここまで。

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