代償運動ってなに？
筋トレとどんなが関係あるの？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
代償運動ってどんな運動？
筋トレとどういう関係があるの？
トレーニングフォームの重要性を理解しよう
この記事の信頼性
この記事を書いている僕は、トレーニング歴25年、ジムトレーニング経験13年、パーソナルトレーナー歴6年ほど。現在柔道整復師として整体院にてトレーニング指導、ストレッチ指導を行っています。
それでは解説していきます。
筋トレ初心者でも覚えておく【代償運動】ってなに？
トレーニングでも日常動作にも言えることですが、一つの動作をするときに本来動くべき関節や筋肉の代わりに、他の筋肉や関節が使われて行われる運動のことを代償運動と呼びます。
『代償運動のことをトリックモーションと言う場合もありますので、筋トレやパーソナルトレーニングを受けた時などにこの言葉を聞いたら代償運動のことだと思ってください。』
日常生活に例えると、
代返みたいなものです。
本来いない人はずの人の代わりに、返事をする。
代償運動は、
本来使われべき筋肉が使われず、代わりの筋肉が使われる
代償運動を筋トレで見た場合、写真のようなラットプルダウンという種目がありますよね、この種目では、広背筋が主体に使うことで（主動筋）バーを胸まで下して、本来の広背筋のトレーニングが出来るわけですが。
「バーを引いてくるとき、肩甲骨が青線の方向に動かなければならないのが、逆に赤線の方向に動くことで肩上部の筋肉(僧帽筋上部)が優位に使われることになり肩関節への負荷が強くなってしまう。」
代償運動によって両肩がすくむように上がってしまい、広背筋の代わりに上腕の筋肉で引いてくることになります。
本来ラットプルダウンは、広背筋を使ってバーを引くわけですから代償運動がおこると、当然広背筋のトレーニングにはならず、他の筋力トレーニングになってしまいします。
代償運動の悪影響
・目的の筋肉を鍛えられていない
・トレーニング効果が著しく低下
・傷害の原因につながる
肩の関節は本来、肩甲骨と上腕骨がリズミカルにバランスを取りながら動作を行うことが出来ますが、バーを引く時に両肩をすくめて上にあげてしまうと、肩の上の筋肉(僧帽筋)の働きで肩甲骨の動きが出来なくなってしまうのです。
結果として、肩関節に負担が大きくかかる⇒肩の痛みにつながります。
代償運動にはこうしたデメリットがあります。
筋トレ初心者はフォームを意識することが大切
今は、ラットプルダウンで説明しましたが、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどでも代償運動が大きくなると怪我や痛みが出る可能性が高くなるので、まずは軽い重量でトレーニングフォームをしっかり習得することが重要になります。
代償作用が起こりやすい場面
・どこのトレーニングをやっているのかわからない
・トレーニングフォームが未熟
・重量が重すぎる
何のトレーニングをやっているか理解していない
この種目はどの筋肉を使って、どの関節を動かしているのか分からないままトレーニングをしている場合には、本来の動きと違う場所に負荷がかかりますから代償作用が起こります。
理解しているけどできない
筋肉はここを使ってここを動かしてトレーニングする。と頭ではわかっていても体ができていない、いわゆるトレーニングフォームが未完成の場合も代償運動が起こりやすいです。
僕もつくづく思いますが、新しいことをやろうとすると、頭ではあーして、こうしてと考えるのですがいざ行動すると何か違う・・・ということがあります。
トレーニングフォームが未熟
誤った動作を繰り返すと、効果が半減するばかりか痛みとして体に現れます。トレーニングフォームは、筋肉や動きを意識して、繰り返し行うことで必ず習得できますので、間違った方向で続けるよりも、時間がかかってでも正しいトレーニングフォームを身につけましょう！
せっかく始めた筋トレを無駄にしないためにも、のやり方がわからない場合はトレーナーに聞きましょう。または、パーソナルトレーニングで基礎をつくりましょう。
パーソナルトレーニングに関してはこちらを参考にしてみてください。
トレーニングする重量が重すぎる
自分の筋力より重いウェイトでトレーニングした場合にも、挙げる意識が先に立ち、反動を利用したり代償運動が起こる可能性が高くなりますので、まずはフォームが崩れない程度の重さで筋肉に効かせることを優先してみてください。
例えば、人の前でスピーチをするときには、何百回と公演をして慣れている人は、リラックスして思い通りの事をスラスラ話せるでしょうが、まったく初めての時には肩や全身がガチガチになり思ったことも話せませんよね。
スピーチも慣れないと難しいですよね。
筋トレも同じで重量に慣れないと正しい動作をやることが出来ません。
怪我の後にも起こる代償運動
日常においては、怪我をした後にリハビリをしっかりやらないと、日常動作においても本来使うべき筋肉が使えなくなって他の部分でカバーしながら使い続けることで2次障害へとつながる恐れもありますので、怪我の後は運動機能をしっかり取り戻すようにリハビリは積極的にやった方がいいですよ。
まとめ
代償運動とは、本来使われるべき筋肉や関節の代わりに、それを補うため他の筋肉や関節が作用して行われる運動のことをいいます。
筋トレは始めが肝心。まずは、しっかりしたトレーニングフォームをつくり、自分に合った重量を選択して代償運動はなるべく起きないようにトレーニングしましょう。また、自分でトレーニングフォームが正しくできているかわからない時はトレーナーに聞く、またはパーソナルトレーニングを利用するなどして、初心者のうちからチェックしておくことが大切です。
また、日常で怪我をしてしまった場合でも、しっかりリハビリをするようにしましょう。
今回はここまで。
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