筋トレでPOF法って聞いたことあるけど実際にどんなトレーニング方法なんだろう？
その効果は？
どんなトレーニーに向いているの？
こんなお悩みを解決します。
この記事の内容
・筋トレで行うPOF法とは？
・POF法を筋トレに導入するメリット・デメリット
・筋トレ【部位別POF法】の紹介
筋肉をもっと強くしたい、筋肥大を効果的に達成する方法はないか、筋トレをしているとより効果的な方法を見つけたいですよね。トレーニング意欲のある方だったら誰しも思うことです。
そんな方に今回は、筋肥大やパワーアップを目的とした筋トレのやり方である、POF法を紹介していきます。
POF法はトレーニング中・上級者向けのものですが、筋トレ初心初心の方も筋肥大を目的として、筋トレを始めた人は今のうちに知識だけでも入れておいて損はないのでぜひ、最後までお読みください。
筋トレで効率的にパワーアップ【POF法】とは？
POFとは、Position of Flexionの略で、筋肉が収縮して力を出す際にどの位置(ポジション)で最も負荷を強くかけるかを、分けてトレーニングする方法がPOF法になります。
関節の曲がる角度によって、もっとも負荷をかける種目を選んでトレーニングするということ。
鍛えたい筋肉に、それぞれのポジションに分けて負荷をかけることにより、目的の筋群に対して多くの刺激を与えることができるので、筋肥大に効果的なトレーニング方法になる訳です。
つまり、「負荷がかかるタイミングに応じて」種目を選択する筋トレ方法です。
筋肉に負荷をかけるポジションは３つあります。
POF法は3種類の負荷を利用する
・ミッドレンジ種目→動作の中間域でもっとも負荷がかかる種目
・ストレッチ種目→筋肉が伸ばされた(ストレッチ)位置で強く力が加わる種目
・コントラクト種目→筋肉が収縮した位置でもっとも力が加わる種目
POF法の順番は？
１種目目：ミッドレンジ
２種目目：ストレッチ種目
３種目目：コントラクト種目
この順番で、それぞれの種目を3〜５セットを目安に行います。
その①：ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目とは、関節可動域位の中間域でもっとも負荷がかかる種目です。
筋トレで、一番力が出しやすい種目でもあります。
そのため、高重量で少ない回数で行います。
ミットレンジ種目は、機械的刺激を筋肉に与えることで成長を促す目的から、筋力向上が期待できます。
重量：1RMの85％〜90％を目安に
回数：3〜6回
目的：筋力向上
ベンチプレス やスクワットはミッドレンジ種目です。
その②：ストレッチ種目
ストレッチ種目は、筋肉が伸ばされた(ストレッチ)位置で最も負荷がかかる種目なので、可動域をしっかり広げて筋肉をストレッチした状態から動作を行い、筋肉に効かせる意識が大切です。
ミッドレンジより重量を落としてレップ数を多く設定します。
このため、ストレッチ種目は筋肉に物理的刺激が加わり、筋線維にキズがつきその修復過程でさらに筋肉を大きくする筋肥大効果が期待できます。
重量：1RMの70％〜80％を目安に
回数：8〜12回
目的：筋肥大
ダンベルフライやブルガリアンスクワットはストレッチ種目になります。
その③：コントラクト種目
コントラクト種目は、筋肉が収縮した時にもっとも負荷がかかる種目になり、挙上回数は多目に設定し、筋肉にハリをだすことが目的です。
そのため、低重量・高回数で行うことで、筋肉に科学的刺激を与えることで、血流を促し、筋肉のパンプアップが感じられます。
重量：1RMの65％〜70％を目安に
回数：10〜15回程度
目的：パンプアップ
ペックデックやヒップスラストがコントラクト種目になります。
ここまで、読んでもらうといいことばかりのようですが、デメリットもありますので、メリットと合わせて導入を考えてください。
POF法のデメリット
POF法のデメリットは、大きくこの2つ。
その1：３種目をやるため、時間を要する。
そうですね、筋肉に幅広い刺激を与えることはできますが、それだけトレーニング時間も必要になります。
また、筋トレ初心者では部分的に鍛えるより、まずは全身トレーニングを優先した方が効果が見込めますので、POF法は筋トレに慣れてきた中・上級者におすすめです。
その2：スポーツ競技には不向きな面あり
POF法は筋肥大目的のために効果が発揮される方法です。
そのため、スポーツ競技のための筋力トレーニングには不向きな面があります。
スポーツでは、瞬発力や持久力なども合わせて必要になりますので、必要以上の筋肥大は不要なこともあるとともに、ストレッチ種目を筋肉を意識しすぎてやってしまうと、外力が出にくくなることもあるので注意が必要です。
しかし、ラグビーや格闘技、競技特性によっては、筋肉を大きくすることを目的としたウェイトトレーニングも必要になりますので、一概には言い切れませんが。
またはオフシーズンでの体改造計画などで、筋肥大を目的とした筋トレにはPOF法を取り入れるのもありだと思います。
メリット、デメリットを踏まえて考えると
筋肥大を目的とした中・上級者の方で、トレーニング時間を確保できて、コンスタントに筋トレできる環境にある場合は、POF法は有効な筋トレ手段となり得ますね。
さいごに、POF法を部位別で紹介
筋トレをやる際の、部位別にミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の例を紹介しますので、POF法を取り入れる際の参考にしてみてください。
胸部
ミッドレンジ種目：ベンチプレス 、ダンベルベンチプレス
ストレッチ種目：ダンベルフライ、ケーブルフライ、プルオーバー
コントラクト種目：ペックデック、バタフライ、ケーブルクロス
上腕二頭筋
ミッドレンジ種目：バーベルカール、ダンベルカール
ストレッチ種目：インクラインカール
コントラクト種目：プリチャーカール、コンセントレーションカール、オーバーヘッドカール
上腕三頭筋
ミッドレンジ種目：ディップス、ナロウベンチプレス
ストレッチ種目：オーバーヘッドトライセプスエクステンション、ライイングトライセプスエクステンション、フレンチプレス
コントラクト種目：トライセプスキックバック、トライセプスプッシュダウン
三角筋
ミッドレンジ種目：ショルダープレス
ストレッチ種目：インクラインサイドレイズ
コントラクト種目：ケーブルサイドレイズ、チューブでも応用可
肩のストレッチ種目は、体幹にぶつかり腕の内転の可動域は制限されるため、インクラインベンチの利用が必要と思われます。
背中
ミッドレンジ種目：ベントオーバーロウ、デッドリフト、チンニング
ストレッチ種目：ワンハンドロウ、ラットプルダウン
コントラクト種目：シーテッドロウ
殿部
ミッドレンジ種目：デッドリフト 、スモウデッドリフト
ストレッチ種目：ブルガリアンスクワット
コントラクト種目：ヒップスラスト
大腿部
ミッドレンジ種目：スクワット、レッグプレス
ストレッチ種目：シシースクワット
コントラクト種目：レッグカール、レッグエクステンション
ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目、それぞれを１種目ずつ選び、実際にトレーニングしながら自分に合うものを選択していく必要があります。
知識が入ったら実践ですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。