痩せたいけど筋トレで痩せることができるの？
痩せるために食事はやっぱり減らすべき？
骨盤太りなんて聞くけど実際はどうなの？
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
・筋トレの仕組みについて
・筋肉をつけないで痩せる筋トレについて
・筋トレでリバウンドをしない条件
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は、トレーニング歴２５年、ジムトレーニング経験13年、パーソナルトレーナー歴6年ほど。自分でも減量5キロ、増量10キロの成功経験があります。
当時の僕は、筋トレはパワーアップにやるものという固定観念があり、筋トレで痩せることが出来るのか分からず、減量の時は大変で、ひたすら走ることをしていました。
結果、辛さの方が上回る始末・・・
筋トレでダイエットを成功させるには、正しいベクトルで努力を続けないと成果が出ません。
ということで、仕組みをしっかり解説して、ダイエット達成までのロードマップをイメージしていただけるような、記事を書きました。
本記事では、筋トレダイエットを始める前に知っておきたい、筋肉の仕組みや痩せ方などを網羅的にわかりやすくご紹介します。
この記事を読み終えると、痩せる仕組みを完全離開でき、ダイエットへの道筋がたちますよ。
この記事で「痩せる、ダイエット」の意味は、脂肪を落として体重減少を目的としている方向けに書いています。
筋トレ、食事、骨盤で痩せる仕組みを【徹底解説】
まずは、筋トレの仕組みを解説
筋力トレーニングはやり方によって得られる効果が違います。
筋トレの始め方はこちらをお読みください
【完全初心者向け】筋力トレーニングの始め方【徹底解説】
筋力トレーニングをやったことがない人が筋トレと聞くと、筋肉もりもりになること・・・これを第一に想像してしまうと思います。
「筋トレ＝筋肉もりもり」これは間違った発想です。
脳の回路を入れ替えましょう！
筋トレで得られる効果
・筋力アップ
・筋量アップ
・筋持久力アップ
この3つが筋トレをやることで得られる効果です。
ここが一番の基本ですので、よく覚えておきましょう。
痩せるために必要な筋トレはどれ？
痩せるために目指すべき筋トレ方法は2つ
・筋力アップ
・筋持久力
それはなぜ？
まずは筋量アップを目的とした場合には、想像でわかるように筋肉もりもりになっちゃうので、選択から外れます。
筋力アップ ～ 普通の人の骨格筋は、本来ある筋肉量の50％～60％程度しか使われていません。
それをトレーニングすることにより、70％～80％へと使える割合が増えていくわけです。
本来の100％筋力を使う時は、いざという時のためにとっておく、人間の生き抜くための機能です。
本当は能力があるんだけど、普段は人には見せない～能ある鷹は爪を隠す、的に考えるといくらかイメージつきますかね？
筋トレ初心者はこちらを参考にしてください
筋トレ初心者は、自重トレーニングからはじめよう
本題に戻りましょう。
つまり、筋力アップのトレーニングにより本来の筋量は変わらずに、前より強い力が出せるようになるわけです。
さらに、筋持久力アップのトレーニングも取り入れると、持久力に適した筋肉は、比較的細い筋線維が多いので、太くならずにダイエットできる、という仕組みです。
ランナーを見てもらうとわかりやすいと思いますが、手足、体、細いですよね。
でも、42キロ以上を走ることができます。
この2つを組み合わせた筋トレメニューを組むと、筋量はそれほど増えないけれど、基礎代謝が上がって脂肪燃焼されやすい体へと変化＝痩せる、ダイエット成功
こういう方程式が成り立ちます。
これでダイエット成功！ 理論的にはです。
成功に導くためには、実践しなくてはいけません。
次に食事についてです。
食事のとり方も考えよう
筋トレダイエットに欠かせないのがもひとつ
食事のバランスです。
人の体は食べたもので作られています。いたって単純
いわば、食べ物から得られる総カロリーの計算が必要です。
えー、カロリーなんて難しいよ、と思われるかもしれませんがいたってシンプルです。
いくら食事指導したとしても、長年自分の食べてきたものを極端に変えてしまうと体にストレスを感じて更に食べてしまう可能性にもつながります＝リバウンドにつながる
そこで、ダイエットを始める際の食事は少しの変化にとどめておきましょう。
何をするかというと、いつも食べているものから1/3の量を減らしてみる
まずは、ここからスタートで十分です。
ダイエット用 食事のポイント
ご飯やパン、チョコレート、お団子などの糖質、炭水化物を中心に減らす。
緑黄色野菜などの食物繊維類は多くてOK⇒排便効果アップ
肉、魚、豆腐、卵などのたんぱく質は増やしてOK（卵の黄身は栄養価が高いから取り過ぎ注意）
早く成果を出したいから一気に半分の量に減らす、とかはやめた方がいいですよ。リバウンドの原因になりますので。
じわ～っとがいいですよ。 この先ずーッと痩せて綺麗な、かっこいい体形を保ちたかったら！
食事のとり方はわかったけど筋トレはどうしたらいい？
筋トレちょっと待ってください。
次に大事なのが骨盤です。
痩せるためには骨盤をチェック
痩せるとで言っても、脚や腕が細くなりたい、お腹周り、お尻スラッとしいなどお悩みは様々だと思います。
しかし、全てに共通する部分は骨盤です。
骨盤の支え方、開き具合、筋肉のつき方で大部分が決まります。
骨盤環境が整うと
骨盤内臓器の働きが良くなる
腰痛や肩こり改善が期待できる
痩せるための準備が整う
直腸、膀胱、子宮(女性)などの臓器がありますが、胃や大腸・小腸・肝臓など骨盤の上にある臓器も骨盤で支えられています。
そのため、骨盤が正常な位置にくることで、お腹の調子も良くなることが期待できるわけです。
骨盤は、下半身と上半身をつなぐ、中間地点で2足歩行生活においては非常に重要なポイントです。
ハムストリングの硬さで、骨盤が後傾したり、抗重力筋の影響で骨盤が傾くことで腰痛や肩こりに悩まされたりする可能性が大です。
抗重力筋に関してはこちらを参考にしてください
【抗重力筋と姿勢の悪化】その関係とは？
皆さんが期待しているのはここです。
そう、何よりも骨盤が正しい位置にセットされると、筋肉の活動・連動がスムーズになり動きに必要な筋肉が正しく使われることで、燃焼効果が高まり不要な脂肪が減ること間違いなしです。
骨盤が後傾すると(後ろ側に傾く)、歩く時に本来は股関節の筋肉が優先的に使われるはずが、ハムストリングや大腿四頭筋などが優位に働き、大殿筋などの刺激不足がおきて、結果として股関節周囲(殿筋群)の筋力低下⇒筋量低下⇒骨盤太り、お腹太りなどの負の連鎖がでてきます。
スポーツにおいては、ハムストリングが過剰に使われることで、肉離れなどの筋損傷につながる可能性が増えます。
これだけ見ても骨盤の重要性は理解していただけたでしょうか。
骨盤の傾き簡単チェック
概略の傾きを調べるには至って簡単です。
スマホで立った姿勢を後ろと横から撮ってもらって、チェックするだけです。
後ろから見た時に、両肩の高さを見る
片方の肩が下がっていれば、同じ側の骨盤は、ほぼ上がっています。(骨盤の前傾)
同じであれば片方の骨盤のねじれは少ないと判断できます。
次に横から見ます
図を参考に重心線の位置をチェックします。
耳―肩―大転子－足 これがまっすぐにそろっている場合は、非常にバランスがいい状態です。
出典：正しく理想的な姿勢を取り戻す 姿勢の教科書
頭部が前方、または後方へ傾きがある場合には、骨盤にも傾きが出てきます。
ダイエットにおすすめトレーニング
ここでは、一つだけトレーニング方法をご紹介します。
骨盤、お腹周り～脚痩せにおすすめは、
ずばり、スクワットです。
スクワットは、股関節から下肢を中心に、姿勢を保つ働きをしている抗重力筋を効率的に鍛えられる唯一の方法だからです。
抗重力筋についてはこちらをお読みください
【抗重力筋と姿勢の悪化】その関係とは？
へーそんなんでいいんだ！
そうなんです。
骨盤周りから脚がやせる筋トレを一つ教えてと言われたら、スクワット一択です。
自重トレーニングについて詳しく説明してますのでこちらも呼んでいただくといいですよ
筋トレ初心者は、自重トレーニングからはじめよう
しかもスロートレーニングで！
スロートレーニングの解説はこちらです
筋トレ初心者はもちろん、誰でもスロートレーニングをやる理由とは？
始めはけっこうきついけど、マスターすると効果大です。
えー、スクワットって脚が太くなりそう、そう思われる方もいますよね、でも大丈夫です。
股関節の筋肉、大殿筋をしっかり使うことができれば、お尻の筋肉が発達してお尻痩せ＋ヒップアップ効果に繋がりますのでご安心ください
最後に
ここまで、筋トレの種類から食事面、脂肪を落として痩せるための仕組みやポイントを解説してきました。
始めは、自分でチャレンジしてもいいですが、やはり自分一人でダイエットは難しいな、と思った時には専門化を頼るのもありです。
体重を落としてそれを維持するためには、一定期間しっかりトレーニングと食事、姿勢管理をする必要があります。
その習慣が自分の生活の一部となった時にはじめてリバウンドがなく、自分のものになりますので。
痩せるためのサプリ、劇的効果的ダイエット、宣伝は色々ありますが一つ一つの積み重ねで目的達成する方が、ダイエット効果も定着して、リバウンドしにくい体になりますので、手っ取り早い効果を求めるよりも、筋トレ法、食事、姿勢この3つを考えながら取り組むことをおすすめします。
ダイエット効果を上げるには、筋トレに取り組みながらコツをつかんでください。
最速でコツをつかむのはやはりパーソナルトレーニングですね、トレーニングを自分のものにしてしまえば、あとはダイエット路線に乗ったも同然です！
でも自分でやっても全然大丈夫です。
大切なのは、考えるだけでは、痩せませんので、これを読んだら実行しましょう！
今回は、ここまで