筋トレの追い込み方【スーパーセット法とコンパウンドセット法】とは？

筋トレで、スーパーセット法とコンパウンドセット法ってどんなトレーニングのやり方なの？
その効果は？

こんな疑問にお答えします。

この記事の内容

筋トレで、より筋肉に効かせたトレーニングを目的としたり、たくさん筋肉を追い込みたい時に使う方法がスーパーセット法やコンパウンドセット法です。

この2つの方法は、セットの組み方が正反対になるのでその内容を理解すると、自分の筋トレメニューに取り入れやすいと思いますので、最後まで読んでみてください。

筋トレで追い込む方法【スーパーセット法とコンパウンドセット法】とは？

それでは、スーパーセット法とコンパウンドセット法についてそれぞれ紹介していきます。

スーパーセット法とは、

目的の筋肉を効かせるためにブレーキ作用がある拮抗筋を最初に刺激して疲労させ、拮抗筋のブレーキを外したあと、インターバルなしですぐにターゲットとする主動筋のトレーニングをすることで、主動筋の力を発揮しやすくする方法です。

トレーニング順序は、拮抗筋→主動筋の順番です。

具体的に、上腕二頭筋をターゲットにするときは

例：トライセップスプッシュダウン→バイセップスカールの順番で行う。

この場合は、拮抗筋である上腕三頭筋に負荷をかけてあらかじめ疲労させておくことで、バイセップスカールの際に上腕三頭筋のブレーキを外すことで、上腕二頭筋の筋力を発揮しやすくするものです。

スーパーセット法に関しては、拮抗筋と合わせてこちらの記事で解説していますのでお読みください。

コンパウンドセット法とは、

ターゲットとにしている筋肉を、インターバル無しで2種目続けて行う方法です。

順序は、１種目目：主動筋→２種目目：種目を変えて同部位。

このように同じ部位を2種目連続で追い込みます。

例：上腕二頭筋がターゲットの筋肉と仮定すると
バイセップスカール→ハンマーカール　のようになります。

コンパウンドセット法は、２種目続けて同部位を刺激するので短時間で効率的に追い込むことができます。その反面筋疲労が溜まりやすいので、筋トレに慣れてきた中・上級者がプラトーを脱出する際などに使うには持ってこいの筋トレ方法になります。

逆に筋トレ初心者は、こんな追い込み方があるのか、程度にと覚えておいて大丈夫ですよ。

トライセット法とは？

トライセット法は、インターバルなしで同部位を３種目続けてやる方法です。

先ほどと同じく上腕二頭筋がターゲット筋の場合。
例：バイセップスカール→ハンマーカール→プリチャーカール

このように上腕二頭筋に対して３種目で追い込むのでかなりハードなトレーニング方法なことは想像がつきますね。

ジャイアントセット法とは？

ジャイアントセット法は、インターバル無しで、同部位を４種目以上続けて追い込む方法になり非常にきつくなります。これこそ上級者向けのトレーニング方法です。

同じく上腕二頭筋の例だと、
ジャイアントセットの場合は、種目を重ねると３種目、４種目にはかなり筋疲労が出るので、１種目目でコンパウンド種目を持ってきて、続いてアイソレート種目でダンベル、EZバー、マシンなどの順番でやるようにして、最終種目でもターゲット筋への負荷を逃さないようにする必要があります。

具体例は
1種目目：スピネイテッドグリップでチンニング
2種目目：コンセントレーションカール
3種目目：プリチャーカール
4種目目：マシンカール

などです。

まとめると、

スーパーセット法は、拮抗筋の作用を利用したトレーニング方法で、トレーニングの順番は、拮抗筋→主動筋です。

コンパウンドセット法は、同部位をインターバルを取らずに２種目続けて行うトレーニング方法です。

トライセット法とは、同部位のトレーニングをインターバル無しで３種目続けて行う方法です。

ジャイアントセット法は、同部位のトレーニングをインターバル無しで４種目以上続けてやるトレーニング方法になります。

トレーニングを続けてきて来たけど、最近、筋肥大や記録の伸び悩みがある場合には取り入れてみるのも一つ方法ですね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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