筋トレ初心者はデッドリフトの理論とフォームを覚えて実践しよう

デッドリフトって筋トレを長く続けている人がやるんでしょ？まだ筋トレ初心者だからやらなくていいかな？

こんな疑問にお答えします。

この記事の内容

この記事の信頼性

筋トレ初心者はデッドリフトの理論とフォームを覚えて実践しよう

デッドリフトはBIG３（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス ）のなかの一つで、股関節と膝を伸ばす(伸展)筋肉を効果的に鍛えることができます。

デッドリフトの鍛えられる筋肉

デッドリフトは筋トレ初心者にも的した種目】その理由は？

まずはじめに、筋トレ初心者でもデッドリフトをおすすめします。

その理由は、筋トレ初心にとって全身を効率よく鍛えるためには、多くの関節や筋肉(多関節運動)を使ってトレーニングする必要があり、それを満たしている筋トレ種目がBIG３になります。

BIG３とはスクワット、デッドリフト、ベンチプレス のことで、スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋を主に鍛えられ、ベンチプレス は大胸筋から上腕を主に強くすることができます。そして、デッドリフトはハムストリング、大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋群(下背部)の強化に適しています。

デッドリフトのトレーニング部位をスクワットで代用できるの？

それじゃ、スクワットをやっていれば同じような筋肉を刺激できるからいらないんじゃないの？と思うかもしれませんが、スクワットとは違います。スクワットでも大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋などが主に鍛えられる筋肉ですが、その動作に違いがあり、動作が違うと筋肉の刺激の入り方も異なってきます。

スクワットのスタートポジションは直立した姿勢で始まり、膝を曲げてしゃがんでから立ち上がります。

ここがポイントで、しゃがんだ時には、大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋が伸ばされながら筋力を発揮(遠心性収縮)していき、ボトムポジションから立ち上がる際に筋肉が力を出す作用「伸長反射」を利用して膝と股関節を伸ばして、もとの立位姿勢にもどります。

一方デッドリフトは膝を軽く曲げて上体を前傾にした状態からスタートするために、筋肉は縮みながら力発揮(求心性収縮)することから始まり、反動が使えない分よりキツいトレーニングになります。

キツいトレーニングのために、筋トレ上・中級者でも多くの人たちもが敬遠しがちなトレーニング種目なのです。

筋肉に関する基礎知識はこちらにまとめています。

筋トレ初心者のうちから、理論と基礎をしっかりマスターしておくとデッドリフトで分厚い背中やハムストリング、安定感のある股関節をつくることが可能になりますので、是非初心者のうちから取り組んでいただきたいです。

筋トレ初心者でもデッドリフトをやる理由がわかったところで、フォームを解説していきます。

デッドリフトのフォーム

デッドリフトにはスタンスを広めに取って行うスモウデッドリフトや大殿筋やハムストリングに、より効かせるためのルーマニアンデッドリフトなどがありますがここで紹介するのは、脚が両手の内側にくるナロースタンスでのデッドリフトを紹介します。

これを覚えると、しっかりハムストリングや大殿筋、背中の強化ができますのでまずはこの方法をマスターすることをおすすめします。

また、フォーム習得時にはバーベルの重量は軽めで大丈夫ですが、実際にやってみて効いている感覚が少ない場合は重量を少し重くして調整してください。性別、体格差など個人差は当然ありますので、はじめの重量はみんな一緒とは限りません。

デッドリフト参考動画：Youtube[初心者]正しいデッドリフト講座[筋トレ]

スタートポジション

その①：立ち位置を決める

足幅は肩幅かやや狭くしてつま先の先端を揃えやや外側を向け、逆ハの字になるようにして、バーの真下に足の中心部がくるように(土踏まず付近)立ち、体重は足の裏全体で支えるようにします。

バーの位置がつま先よりだと、バーベルを上げる時により大きな力を必要とし、腰部などへの負担が大きくなります。

また、あまりに足の中心を超えてスネの方にするとバーを引く際にバーベルが自分のスネや膝に擦れてしまう可能性が大きくなり、パワー発揮のロスにつながりますので足位置はしっかり決めてください。

その②：バーを握る

バーをニグル幅は、脚の外側にくるようにして肩幅よりやや広めにして、プロネイテッドグリップでバーを握ります。バーベルを握る時に手の平で握るというよりは、指がしっかりバーに巻きつくようにやや掌の先の方でバーを握り込みます。

手のひらの深い位置で握り込むと手に豆ができやすく、バーベルを持つ時にも握る力が落ちますので、バーベルをしっかり指に掛けるようにしてください。

これは握り込みすぎ

こちらの握りか方が正解　ややバーが指先にの方へ載せているのがわかるでしょうか。

その③：膝を前に膝を曲げて胸を張る

グリップが決まったら、膝をバーに軽く触れる程度に少し曲げていきます。この時腰から背中を真っ直ぐ伸ばし胸を張るようにします。お尻を後方に突き出すと言った方がわかりやすいでしょうか。そして、バーを握った両手の位置は肩よりやや下方になり、真横から見た時に肩甲骨のあたりにくるようにします。

スタートポジションから腰や背中が曲がっていると、腰部の筋肉や関節に負担が強くなりデッドリフトで腰を痛める原因になるので注意が必要です。

スタートポジションの時には、上半身を伸ばした姿勢からしっかり股関節から曲げるようにして、ヒップヒンジをしっかり効かせてください。

ヒップヒンジって何？という方は、こちらの記事にまとめていますのでお読みください。

スタートポジションのチェックポイント

ここまでがデッドリフトのスタートポジションです。

続いてデッドリフトの引く動作を説明

デッドリフトの引く動作は、ファーストプルとセカンドプル動作の2つに分けられます。

動作その②までがファーストプルで、その③がセカンドプルになります。

動作その①：体幹を固定し足の裏全体に体重を乗せる

バーを引く時には、しっかり体幹に力をいれて、胸を張った姿勢をキープしながら重心をつま先からやや踵よりに移していきます。

体幹が弱くて腰が曲がると腰痛の原因になり、重心がつま先にあるままだと引く力がそれだけ多く必要になります。

動作その②：膝を伸ばす

姿勢、重心が整ったら、まず大腿四頭筋を使って膝を伸ばします。この時上半身は胸を張った姿勢をキープして股関節の角度もまだ開きません。

デッドリフトでバーベルを上げる時には、力のロスを少なくするためにできるだけバーを真っ直ぐ上げたいので、バーベルが膝の付近まで上げるまでは膝を伸ばしてバーを引いてきます。

バーベルを引く時に股関節を先に伸ばしてしまうと真っ直ぐにバーを引いた、に膝にバーベルが当たってしまいます。それを回避するためにバーベルの起動を大きくするとこれも無駄な力を使うことになるのでおすすめできません。

ここまでがファーストプル動作です。

続いてセカンドプル。

動作その③：股関節を伸ばして引き切る

バーが膝を超えてくる時に股関節を伸ばしてハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋の力でバーを引き切ります。この時に体が反りすぎ内容に注意し、顎は上げないで軽く引いた程度に保ち、膝は伸ばしてバーベルを引き切ります。

バーベルを引き切った時に体が反りすぎると、これもまた腰背部への負担が強くなるため注意してください。

バーベルを引く際の動作説明では、ファーストプルとセカンドプルに分かれていますが、デッドリフトで一連の引く動作においては、この2つを流れるようにスムーズに行います。

バーを戻すときは、引いた時と逆で胸を張った姿勢をキープしながら体幹と股関節を曲げてバーを下ろしていき、最後に膝を曲げてバーを床に下ろします。

デッドリフトは、連続動作でやらないで、1回1回バーベルを床につけて再度ポジションを確認して引くことをおすすめします。

デッドリフトで思い通りの効果を出すには、軽い重量でフォーム確認をしながら自分で自分のフォームがイメージできるようになると重さが上がってきてもなるべくフォームをくずさないでできるようになりますよ。

身体感覚を研ぎ澄ましてください。

これは、自分のフォームを常に考えながら練習してるといつの間にかできるようになりますので、何回も反復してやってみてください。

デッドリフトで特に注意することは？

デッドリフトはフォームとバーベルの起動がよいと高重量も上がりやすくなりますので、特に注意するところは次の6つです。

高重量のデッドリフトは、オルタネイトグリップかストラップを使う

筋トレ初心者のうちは、扱う重量がそれほど重くないので、バーから手が離れるということは少ないと思いますが、トレーニングを積んで重さが増して握力が耐えられなくなったら、片方のグリップをアンダーハンドグリップにして互い違いにバーを握るオルタネイテッドグリップにするとバーベルを把持する力が強くなります。(一般的には、聞き手と反対の手をアンダーハンドグリップにします)

オルタネイテッドグリップは高重量を扱えますが、筋肉の使い方にアンバランスが生じますので、気にする人は、リストストラップの使用がおすすめです。

これだと筋肉のバランスを保ったままデッドリフトを楽しめます。

リストストラップに関してはこちらの記事にまとめていますのでどうぞ。

まとめ

デッドリフトに限らずですが、筋トレはなによりフォームが基礎になります。特にデッドリフトは、腰背部に負担が強くかかりますので、怪我をしないためにもまずはトレーニングの基礎を理解したうえでフォームの取得を優先した上で、本トレーニングに役立てましょう。