拳立てって本当はどうやるの？
拳立の正しい効果的なやり方をしりたい。
本記事の信頼性
この記事を書いている僕は空手歴２７年、筋力トレーニング歴２５年、ジムトレーニング経験13年、パーソナルトレーナー歴6年ほど。
空手において拳立ては欠かすことのできない筋力トレと部位鍛錬を併せ持った練習方法の一つです。
そして、拳立てをトレーニングに組み入れると、とても効果的に腕から手首、胸筋、体幹など上半身のトレーニングができます。
【空手のための筋トレ】拳立てのやり方と効果について
空手の拳立てとは
プッシュアップでは、床に手のひらをついて肘の、曲げ伸ばしをして、大胸筋や上腕三頭筋三頭筋などのトレーニングを行いますが、拳立ては、床につく手のひらをこぶしを握って拳を床についてプッシュアップ動作をする自重トレーニング方法です。
主に空手やボクシング、打撃系の格闘技などで基礎的なトレーニング方法として行なわれています。
拳立てのやり方
まずは、拳の握りをしっかりしましょう。
小指→薬指→中指→人差し指と順番に握り込み、最後は親指の腹で人差し指と中指を包み込むようにしっかり握ります。
準備姿勢では、腕立て伏せと同じように両膝を床について手のひらを肩幅程度にして、肩の真下よりやや下方に着きます。
拳が痛い場合には、タオルなどを敷いてやっても大丈夫です。やっているうちに段々拳がつよくなり、タオル無しでも出来るようになりますので。
手の置く位置が決まったら、両手のこぶしをしっかり握り手のひらが内側にくるように立て拳で床に着きます。この時にできれば、拳を握った人差し指と中指の頭が床につくと良いです。(パンチを出した時に当たる部分です)
両拳を床についたら、両膝を伸ばして体幹と下肢を一直線にしてスタートポジションを作ります。
そこから脇を閉めたままで、腹筋に力を入れて体幹を保持したままで両方の肩甲骨を背骨に寄せます。上腕三頭筋と大胸筋を使う意識をしながら2秒くらいかけて肘を曲げて、胸を床につく1cm手前でとめます。
(この時に、前腕と腹直筋がアイソメトリック収縮、上腕三頭筋と大胸筋のエキセントリック収縮が起きています)
この肘を曲げた姿勢から、脇を締めたままで約1秒で肘を伸ばして、もとの姿勢に戻ります。(前腕と体幹はアイソメトリック収縮、上腕三頭筋と大胸筋はコンセントリック収縮をしています)
この動作を、はじめは10回程度を目標にします。
初めてやる時には、手首が曲がってしまって体幹を支えることが出来なかったり、姿勢を保つのに精一杯で、トレーニングフォームが崩れて、鍛える筋肉に意識が届かなかったりするので、このような時には、両膝を床についた姿勢で拳立てを行い、使っている筋肉や体幹を支えれるようになり、フォームができてきたら膝を伸ばしてやるといいでしょう。
こぶしは力いっぱい握らなくても前腕と、人差し指と中指の拳頭軸がそろっていれば手首が折れ曲がることなく支えることができます。
さらに鍛錬を積むには、
拳を置く硬さを変える
拳立てをやりはじめて間もないうちは、拳をつくだけで痛いと思いますが、継続してやっていると慣れてきて回数をこなせるようになると同時に拳自体も強くなってきます。
そこで、されに拳の鍛錬を重ねるために、
今まで床についてやっていたものをコンクリートやアスファルトの上でやったり、砂利の上でやるようにします。
そうすると更に拳がつよくなるのでおすすめです。
でも、初めから無理しないようにしてください。
空手修行における拳立ての効果について
空手では、パンチを打つための基礎筋力作りと拳の強化に利用されています。
まず、拳を握ることで、握力強化になり、拳を握った姿勢を作ることによりリスト強化につながります。
手首が弱いと、この拳立ての姿勢をとることでさえきついものです。
そして、拳立ては、肩幅程度についてトレーニングすることで、主に上腕三頭筋と大胸筋の中心部に近い筋肉を強化することができます。
また、スピードをつけておこなうとパンチの基礎トレーニングには非常に有効です。また、上腕三頭筋を強化したい人にも有効です。
拳立ては、この姿勢を保持するだけでも拳、手首、前腕や上腕、体幹かなり多くの筋肉のバランスや筋力が必要になりますので、拳立てができるようになると自分でも筋力が向上していることが実感できるでしょう。
まとめ
拳立ては、まずは姿勢、フォームの習得をしっかり身につけましょう。
打撃系の格闘技をする際の基礎トレーニングには欠かせないものであり、拳立てができるようになることで、自分の筋力アップが実感出来やすい。
空手やボクシングなどをやっていなくても、握力やリスト強化のトレーニングの選択肢の一つになります。
やはり、基本動作や使っている筋肉をしっかり意識して、何のためにトレーニングしているかを紐付けしながら、目的動作や目的の体づくりに繋げていけるような筋力トレーニングを行うことが大事になるのではないでしょうか。
今回はここまで。