筋トレの始め方を知りたい。
ジムに行った方がいいのかな？自重トレで大丈夫かな？
筋トレをやりたいけど何からやったらいいかわからない。
具体的な方法を教えてください。
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
・自分の目的に合わせた筋トレ方法を理解する
・筋トレをはじめるための目的や目標を設定する
・自分に合った筋トレを選択して筋トレをスタート
この記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレ歴25年、ジムトレーニング経験13年、パーソナルトレーナー歴6年ほど、柔道整復師として現在整体院にてトレーニング、ストレッチ指導をやっています。
それでは解説していきます。
【完全初心者向け】筋力トレーニングを始めるには
目標設定:パワーアップ、筋肥大、ダイエット、スポーツの基礎づくりなど目標を設定
環境準備:自重トレは畳2畳分のスペースがあればOK、フリーウェイトの場合はジム契約
基礎理解:目的別筋力トレーニング法を理解する
筋力トレーニング法マスター:実際のトレーニング方法を覚える
筋トレの実践:フォームができたら、筋肉に負荷をかけてトレーニングスタート
これが筋トレで結果を出すための大まかな流れです。
筋トレの基礎、目的別トレーニング方法を覚えよう
筋トレをやる目的はとてもシンプル
筋トレで得られる効果は、この3つ
・筋力アップ
・筋量を増やす(筋肥大)
・筋持久力をあげる
この3つから自分の目標に近い方法を探すことが第一段階。
また、これらを組み合わせて行う場合もあります。
筋力アップには、ある一定の筋力以上になると筋量を増やすことを考えなくてはならないし、スポーツ競技などに応用するには、筋力と筋持久力を合わせてやる必要がありますが、今は考えなくて大丈夫です。
筋力アップ、筋量を増やす(筋肥大)、筋持久力を上げる、それぞれの効果を出すためには、目的に合わせてトレーニングのやり方が違います。
ここが基本なので、抑えておいてね。
そんな簡単に言われてもわからないよ。
今は分からなくて大丈夫です。それでは一つずつ解説しますね。
筋力アップについて(神経系の発達)
筋肥大の前に神経系の発達が先に現れる。筋肉の太さに変化はあまり見られないけど、力は向上する。
筋トレしていない人は、通常の生活では筋肉の50%か60%程度しか筋肉は使われていません。
そこで、筋肉に負荷をかけた筋力トレーニングを始めると、筋肉が太くなる前に、まずは筋肉の使える割合が増えていきます。
現在、60%くらいしか使えてないとしたら、筋トレをすることで70%、80%と使えるようになってきます。
これは、筋肥大の前に見られる、神経系の発達になります。
筋トレ初心者が筋トレをはじめて、神経系の発達が出始めるのがだいたい3ヶ月を過ぎたあたりからです。
筋肥大を抑えて、筋力をつけたい場合は、高重量低回数でのトレーニングが主になり、１RM(最大挙上重量)の85％以上で3～6回と高重量低回数でのトレーニングが目安となります。
１RM＝自分で1回ぎりぎり上げられる重さのこと
ウェイトトレーニングで筋力アップを目的とする倍には、自分の１RMがわかると重量設定の目安になります。
１RM(最大挙上重量)の計り方がわからない場合は、下の記事をお読みください。
１RM、推定最大挙上量の計り方はこちらをどうぞ
ウェイトトレーニングの方が筋力アップには効果的ですが、自重トレーニングでも大丈夫ですので、バーベルやダンベルなどの器具を使ったウェイトトレーニングに抵抗があったり、自分にはまだ早いと思ったら自重トレーニングからで問題ありません。
スポーツの種目によっては、筋肉をつけると重くなるから、筋量は今のままで筋力をアップさせたいというときには、筋力アップのための筋トレをします。
ちなみに、女性の方でダイエットしたいけど筋肉はつけたくないわ、というときにもこのトレーニング方法を使います。
筋トレは、ダイエットにも強い味方になります。
筋トレをダイエットに取り入れたいという人はこちらも見てみてください。
筋量を増やす(筋肥大)
神経系の発達の後に、筋量が増える筋肥大が期待できます。
筋肉を使える割合を増やすのが、筋力アップのトレーニング方法でしたね。
しかし、いくら頑張って筋トレしても、自分の意思で筋肉を使える割合はせいぜい80%くらいです。80%でリミッターがかかっていると思うとわかりやすいでしょうか？
自分の筋肉を100%使えると言うことはまずありえません。
例えると、車やバイクではどんなに馬力があるものでも、通常は180キロくらいまでしか出ないように作られていますよね、
本当は200キロ、300キロはスピードが出るのに、180キロでリミッターがかかりそれ以上は出せない、だけどリミッターを解除するとさらにスピードを出すことができる。そんなイメージです。
人にも防衛システムがあり、普段使っていない筋線維の残りは本能的にもしもの時のためにとっておいてるのです。
でも、人間もリミッターを解除できる時がまれにある
火事場のくそ力という言葉を聞いたことはないでしょうか？
自分や、自分の大切な人が何か窮地に陥った時、例えば大木などの下敷きになっている時、どうしても助けたいと言う思いが上回ると、無意識でいつも以上の力が発揮されることがありますね。
この状態では、自分の筋肉を100%近くまで使うことで、普通では無理と思われる力がその時に限り、リミッターが外れていつも以上の力が発揮できる瞬間です。
こうしたことは、スポーツの試合とかでもみられますよね。
自分の限界を超えた。大舞台で活躍されている選手の言葉で時々耳にしますね。
少し脱線してしまいましたが、話を戻します。
筋肉を使える割合が80%くらいを超えてくると、今度は、筋量が増えてきます。そう、筋肥大です。こういったことを狙ったトレーニング方法が筋量を増やす(筋肥大)トレーニングになります。
例えば、ボディビルダーは見るからに筋肉がムキムキ
これは、筋量を増やすトレーニング＋脂肪を極限まで落としているので、ムキムキになります。
体重を増やしたい、と思う時には筋量を増やす(筋肥大)トレーニング方法が必要になります。
筋肥大を目的をする場合には、１RM(最大挙上重量)の65％～85％くらいの重量で6回～15回程度の回数をこなす必要があります。そうなると、自重トレーニングでここまでの負荷を求めるのは難しいため、必然的にトレーニングジムなどでバーベルやダンベル、マシントレーニングで負荷をかけた筋トレをやることが選択肢となります。
自宅にフリーウェイト器具を用意してやろうと思うのもいいのですが、筋トレ初心者でトレーニング経験がないか浅い人は、自分一人でフリーウェイトトレーニングをやるには危険が伴いますので、ジムに行くかパーソナルトレーニングでしっかりフォーム習得して、ある程度の重量を扱えるようになった後で、ホームジムをつくってくださいね。
筋持久力を上げるトレーニング
筋力アップや筋量の増加と相反する面があります。
・筋肥大が目的＝筋肉を太くする
・筋持久力が目的＝筋線維は細くなる
それは何故かというと、同じ筋肉を長く使い続けられるようになるためには、遅筋線維の発達が重要だからです。
持久力に優れている遅筋線維は、酸素を取り込みながら筋肉にエネルギーを供給できるので、酸素供給されていると長い時間筋肉を使っても大丈夫なわけなんです。
いわゆる赤身です。
マグロは赤身魚、長距離を休むことなく泳ぎ続けていられます。
筋持久力を目的に筋トレする場合には、１RMの65％以下の重量で15回以上の反復回数が必要になります。
これだと自重でも十分ですよね。
筋トレ初心者では、トレーニング開始時に多少の筋量が増えますが、必要以上の筋肥大は起こりません。
僕自身も過去に1000回スクワットを週に5日くらいやっていた時期がありましたが、筋肥大はそれほど起こらず、バーベルスクワットで筋肥大目的のセットを組んだ方がはるかに筋肥大が見られました。
減量やダイエット目的の場合は、筋力アップトレーニング(神経系)と持久力トレーニングを組み合わせるといいですよ。
ちなみに先程の筋力、筋量アップ(筋肥大)には、主に速筋線維が関与しています。
筋肉について知りたい方はこちらを参考にしてください。
筋トレ初心者は、おぼえておきたい筋肉の基礎知識とは？
筋トレ初心者のトレーニングはどれがいいの？
自分で自重トレーニングから始めるか、トレーニングジムに通ってフリーウェイトトレーニングから始める。この2択に絞られます。
自分の目的に合わせて、トレーニングを選ぶ時の参考にしてください。
・自重トレーニング⇒筋持久力が目的、一人で筋トレをはじめる、筋肥大は目的としていない
・フリーウェイトトレーニング⇒筋肥大、筋力アップ、筋持久力までカバーできる。ジムに通ってもいい、トレーニング指導者がいる
おすすめは、初心者でもフリーウェイト
しかし、ご自身の環境を考えて自重トレーニングでも大丈夫です。
この他にマシントレーニングという選択肢もありますが、マシントレーニングは決められた軌道でのトレーニングになるので、マシントレーニングを主体でやることは、あまりおすすめしません。
自重トレやフリーウェイトは重量を支えながらバランスも必要になり、より多くの筋肉を使うことができますので、筋トレ初心者には自重トレかフリーウェイトトレーニングがおすすめです。
自重トレやフリーウェイトの補助的にマシントレーニングをやる上では、問題ないでしょう。
筋トレの参考にこちらをどうぞ
筋トレ初心者のフリーウェイトトレーニングは何からはじめる？
筋トレ初心者でもBIG3、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトからやるべきです。
実際僕がパーソナルトレーニングをしていた時もこの3種目を主体としてメニューを組んでいました。
なぜ筋トレ初心者でもBIG3からなの？
答えは簡単、多くの筋肉を導入できるから。
レッグプレスマシンやスミスマシンでは、バーベルが動く軌道が決められているので、多少バランスが崩れたとしても強い力を出すことが出来れば上げられます。
重い重量を上げるようになればなるほど、自分でバランスをとってバーベルを持つバランスを調節する必要があり、動くための筋肉と関節を固定するための筋肉をそれぞれ上手に使わなければ、ベンチプレスやスクワットでは高重量を上げることが出来ないのです。
筋トレ初心者はフォーム習得が優先
力の連動が未熟な場合には、ベンチプレスでは腕だけで挙げたり、スクワットでは大腿部前面の負荷が強くかかり膝に負担が強いられるフォームになったりするので、筋トレ初心者のうちからフォーム習得をしっかりやることで、ケガの予防にもつながりますし、当然トレーニングを継続すると高重量ができるようになります。
まずは、重量にこだわらずに軽負荷でフォーム習得してから徐々に重量をアップしていきましょう。
最初は、フォームを覚えるのに多少時間がかかっても、長期的に見た時に、その方が断然結果が出やすいですよ。
最後に
ここまで読まれて、筋トレをやる目的や方法は理解できたでしょうか？筋肉は1週間や2週間では発達しませんので、6か月1年と長期的に続けることが大切です。
また、早く結果を出したい、お金を出してでもいいトレーニング方法を学びたい、という方はパーソナルトレーニングがお勧め、でもコツコツやる時には、自分で初めてOK。
パーソナルトレーニングは1回受けると数千円かかりますが、これから先のトレーニング生活を考えるとお金を出してでも、基本フォームや体の使い方を覚えるためには安いと思います。
パーソナルトレーニングは、目的に応じてトレーニングのやり方や指導を、細かい所までみてくれます。ジムや各パーソナルトレーナーにより得意分野は異なりますので、受ける場合はあらかじめ調べてからの方がいいですね。
やはり、基礎は大事になりますので。
自分にあった方法を選んで筋トレをはじめましょう！