筋膜リリースって何？
筋膜リリースは毎日やった方がいいの？
こんな疑問にお答えします。
本記事の内容
筋膜リリースのことが理解できる
筋膜リリースの必要性とやり方がわかる
この記事の信頼性
この記事を書いている僕は、トレーニング歴２５年、ジムトレーニング経験13年、パーソナルトレーナー歴6年ほど、現在整体院にてトレーニング指導、ストレッチ指導を行っています。
筋膜リリースは習慣にする必要あるの？
それでは解説していきます。
そもそも筋膜ってどんなものなの？
はい、始めに筋膜について解説していきます。
筋膜は、コラーゲン線維が豊富な結合組織で出来ていて、筋肉や内臓など全身を包んでいる膜です。
こんな説明じゃわかりませんよね・・・
つまり全身の筋肉が1枚の布で覆われていると考えてもらうといいです。
そして、筋膜リリースとは、筋肉を覆っている膜にゆがみが出来た部分をもとに戻す方法なのです。
筋膜にゆがみができるとどうなるの
筋膜は全身を一枚の膜で覆っていて、一つの部分が引っ張られたり、縮んだりするとバランスをとっている反対側がより引っ張られることになるのです。
この縮んだ部分、過度に伸ばされた部分が痛みやコリとして感じるわけです。
このゆがんだ部分をもとに戻す作業が筋膜リリースになります
例えると、正座を長くしていると、ズボンの膝裏にしわが出来ますね、反対に膝の前の生地は伸ばされています。
膝裏の縮んだしわが、筋膜の歪み
伸ばされた膝の前側が、筋膜が伸ばされた状態
ズボンはアイロンをかけるとしわが伸びますが、筋膜リリースもこうしたしわを伸ばすイメージを持ってもらうとケアしやすいと思います。
それじゃあ、筋膜の歪みはどうやって起こるの？
先ほどのズボンのシワと同様、筋膜も同じ姿勢を長く続けた場合には血流不足が起こり筋肉が硬くなって、当然筋肉を覆っている筋膜も合わせてゆがむ原因になります。
つまり筋膜の歪みは、筋肉に負担がかかる姿勢、いわゆる不良姿勢では筋膜への負担も大きくなりゆがみが生じてコリや痛みが感じやすくなるのです。
筋膜へのストレスはトリガーポイント発生要因になる
継続的なストレスが筋膜に生じると、トリガーポイントができやすくなります。
トリガーポイントが出来ると痛みの原因を突き止めるのが厄介です。
そのため、トリガーポイントが出来る前に筋膜リリースでケアしておく必要があります。
トリガーポイントについて知りたい方は、こちらをお読みください
筋トレとトリガーポイントの関係【トリガーポイントの正体とは？】
筋膜リリースはどうやってやるの？
筋膜は、片方が縮むともう一方が伸ばされてバランスを保つ働きがありましたね、筋膜の歪みを回復する、お金もかからず誰でもできるのがストレッチ、その中でもスタティックストレッチは道具もいらず簡単に出来ます。
誰でも簡単にできる、筋膜リリースの基本はこの3つでOK
今では筋膜リリースの書籍がたくさん出ています。それぞれ色々なことが書かれていて、こんなにいっぱい、毎日できないよ・・・こういう声が聞がきこえてきます。
そこで僕自身も実践している
誰でも簡単筋膜ストレッチ3パターンを紹介します。
その①：背伸び
両手を組んで頭上に伸ばしてゆっくり伸びます。
その状態から左側へゆっくり体を曲げていきます。その時に右わき腹のストレッチ感を感じてください。
今度は反対の右側にゆっくり曲げていきます。左わき腹が伸ばされているのを感じてください。
腕の脇から両方のわき腹を伸ばすストレッチです。
その②：前屈
座っても、立ってでもいいです。ゆっくり体を折りたたんで前屈してハムストリング、股関節を介して背中もゆっくりストレッチしましょう。
背中の筋肉は、姿勢保持に深い関係がある抗重力筋の集まりですので、しっかりケアしましょう。
抗重力筋、姿勢保持筋についてはこちらの記事をお読みください。
【抗重力筋と姿勢の悪化】その関係とは？
前屈動作が出来ない場合は、ジャックナイフストレッチをやるといいですよ。こちらを参考に
筋トレ前にも効果的【ジャックナイフストレッチ】とは？
その③：上体反らし
床にうつ伏せに寝て、両手は肩の下につき、息を吐きながらゆっくり肘を伸ばしてお腹、胸の前を伸ばしていきましょう。
立った状態でやる場合は両手を両腰骨にあてて、ゆっくり上を見上げるようにしていきましょう。
体の前面を伸ばすストレッチです。
それぞれの動きを短くても15秒、長ければ30秒～1分やると効果的です。
からだが温まった状態でやるとより効果的です。
このストレッチはいつやったらいいの？
ストレッチのタイミングは1日3回、朝・昼・夜できればベストですが
難しければ朝・夜
最低でも毎日夜だけはやった方がいいです。
なぜ夜なの？
夜、睡眠前に筋膜リリースをやることで、1日の筋疲労を和らげるとともに、入眠しやすくなるリラックス効果も生まれます。
何より筋肉の回復は寝ている時に行われますので、寝る前に筋膜リリースをやると、寝ている間に回復が促進されて、翌日朝の体が軽く感じられます＝1日の活気が芽生える、という正の循環が生まれます。
そんな単純なストレッチで本当に効果があるの？
こんなことを思っている人も多いと思います。
はい、続けると必ず効果が現れます。
どうせ、毎日やるなら簡単で続けられる方がいい、そんなお声からこの3つの方法を選びました。
複雑な動きは、専門家のもとで習得する必要がありますが、この動きだと簡単で誰でも今からできます。続けると効果大！しかもお金がかからない。
やらない理由が見つからないですね。
最後に
筋膜リリース、ストレッチ方法は、様々な方法が紹介されていますが、人の体の調整はいたってシンプルです。
この3つの基本ストレッチを継続していると、あ、今日は少し右側が硬いな、今日は左ハムストリングに硬さを感じる。など微妙な変化を感じれるようになります。
ここまで行くと、セルフケアはばっちり、自分でストレッチの負荷を調整することが出来るようになります。
筋膜リリースも習慣にする必要がありますね。
今回はここまで