【筋トレ】セット間のインターバルはどれくらい必要？

あなたに合ったセット間のインターバル(休憩時間)はどれくらいでしょう。

この記事の内容

【筋トレ】セット間のインターバル

セット間のインターバルとは、セットとセットの合間の休憩時間のことです。

ベンチプレスを3セットやるときに、1セットと2セット目、または2セット目と3セット目などセット間の休憩時間のことです。

最近では、筋肥大や筋力アップを目的とした筋トレでは、セット間のインターバルを3～5分と長めに取ることが普及しています。

セット間のインターバルを長くとるのはなぜか

筋肉の成長、

筋肥大や筋力アップにつながるためには筋たんぱく質の合成が欠かせません。

筋たんぱく質の合成がたくさん行われると、筋肥大や筋力アップなど筋肉の成長が期待できるわけです。

筋たんぱく質の合成を高めるには

・より多くの運動単位を動員させる

・ボリュームを上げる

必要があります。

▶より多くの運動単位を動員させる

普段使われている筋肉は、それほど多くの運動単位は導入されていません。

筋トレでバーベルやダンベルなどで筋肉に負荷をかけることで、多くの運動単位を動員することが可能になります。

つまり筋線維に強い強度を与える必要があります。

セット間のインターバルを3～5分としっかりとることで、1セットごとに筋疲労が回復した状態でトレーニングを行うことが可能になり、重量や回数をしっかりこなすことができます。

高重量で回数をこなすことで、多くの運動単位を動員できます。

インターバル時間が短いと、多くの筋肉を使う前に筋疲労が先にでてしまい、多くの運動単位を導入できない可能性が高くなります。

▶トレーニングボリュームを上げる

筋トレにおいてのボリュームとは、重量×回数×セット数のことです。

例えば、ベンチプレスを70kgで10回、5セットやった場合のボリュームは、

70kg(重量)×10(回数)×5(セット数)＝3500kg(総負荷量)

総負荷量がボリュームになります。

筋肉を発達させるには、1週間で行うトレーニングボリュームが高い方が筋肉の発達に効果的だといわれています。

そこで、セット間のインターバルを3～5分とることで、筋肉の回復が促されて、目的の重量とセット数をこなすことができるようになります。

もし、セット間のインターバルが短いと筋疲労により目的の重量、セット数ができなくなる可能性もあり、それに伴いトレーニングボリュームも少なくなります。

多くの運動単位を動員し、筋トレボリュームを上げて筋トレを行った場合、筋トレ後数時間のあいだ、筋たんぱく質の合成が高まることが知られています。

この筋たんぱく質の合成が高まっている時に、しっかり栄養補給をすることでパワーアップが望めるわけです。

しかし、全ての筋トレでインターバルを長くすればいいというわけではありません。

筋トレのセット間インターバルは目的に応じて

筋肥大や筋力アップを目的としたトレーニングでは、3～5分と長めに休憩をとってから1セット1セットしっかり筋力を発揮させる必要がありますが、筋持久力を目的としている場合や若いトレーニー、トレーニングに慣れている場合にはインターバル時間を考える必要があります。

筋持久力が目的の筋トレ

例えば、

スポーツなどの筋持久力向上が目的の場合には、長い時間一定の力を出し続ける力を必要としています。

いわゆる低負荷・高回数が条件です。

競技特性によって、ラン→ジョグ→ランなどを繰り返す競技、

例えばサッカーやラグビーなどでは、数十秒間は筋力を発揮して、少し力を緩めてジョグ、再度ラン、というふうに間欠的に強い力を発揮してトータルで筋持久力を求められる場合には、筋トレの持久力強化においても、セット間のインターバルを考慮してトレーニングする必要があります。

インターバルを長くとることで、高回数はできるようになりますが、全セットを通して筋肉を使い続ける筋持久力を目的とする点では向いていないと思われます。

若いトレーニーや筋トレに慣れている場合

10代や20代のトレーニーは回復力も旺盛です。

若い年代で筋トレの重量に慣れている場合は、セット間のインターバルは1分、2分で回復してしまいます。

短めのインターバルでも、次回セットでしっかり力を発揮できます。

こうした場合は、長いインターバルをとることで長時間トレーニングになったり、目的の時間内にトレーニングが終わらず逆効果になってくるので注意が必要です。

以上を踏まえた結果、

・長めのセット間のインターバルを必要とする場合は、筋肥大や筋力アップ目的のトレーニー。

セット間にしっかり回復させてから次のセットを行うことで、多くの運動単位を動員してトレーニングボリュームを上げることで、筋たんぱく質の合成が高まり筋肉の成長が期待できる。

・若く筋トレに慣れている場合は、短いインターバルでもOK。インターバル長くとることで逆効果になる場合もある。

最後に、

筋トレ初心者の方も筋肉がバーベルなどの重さに慣れていないため、1セットごとのインターバルはしっかりとって次のセットに入ることがおすすめです。