最近筋トレやってても、筋肉が大きくなってる感じがしない。
ベンチプレスやスクワットの重量も変わらず、筋力も停滞気味。
本記事ではこんなお悩みを解決します。
本記事の内容
・筋トレにおいて、筋肉の成長には変化が大切
・筋トレ初心者が停滞期を抜け出すには分割法を取り入れる
・筋トレ初心者には２分割法がおすすめ、その理由は？
筋トレを続けていても、誰でも筋肥大や筋力の伸び悩みがでてきます。これをプラトーといいます。筋トレ初心者では、筋トレを始めて３ヶ月〜６ヶ月程度してからまず最初に訪れることがあります。
初心者に限らず、筋トレを続けていると伸び悩みは皆さんが経験することなので、どう乗り越えるかが課題になります。
今回は、筋トレ初心者でも取り入れやすい停滞期脱出のために分割法の解説とやり方について解説しているので、停滞期を抜け出すためのヒントにしてみてください。
筋トレ初心者が【停滞期を抜け出す】には分割法
筋トレにおいて、筋肉の成長には変化が必要になります。
筋肉はストレス応答により成長しますので、今の筋力より強い負荷をかけてトレーニングする必要があります。
逆に言うと、慣れた負荷でトレーニングしている分には筋肉の成長は見込めないということです。
トレーニングの基本、オーバーロード(過負荷)の原則にあるように、筋肉の成長にはレベルに応じて負荷を上げて行く必要があります。
筋トレ初心者の方であれば、今までは1回の筋トレで全身を鍛えることが多かったのではないでしょうか。普段トレーニングをしていない方だったら筋トレのスタート奪取には全身トレーニングがとても効果的ですからね。
そして、コンスタントに筋トレを継続していれば３ヶ月、６ヶ月くらいまでは記録の伸びもぐんぐん上がって、力がついて来た実感が持てたのではないでしょうか？
初心者は特に伸び率が大きいので嬉しいことですが、６ヶ月もするとトレーニングにも慣れてきます。
そこで、
筋トレ初心者も【分割法】を使ってみよう！
いままでは、一回の筋トレでベンチプレス 、スクワット、デッドリフト 、チンニングなど大きな筋肉を満遍なく全身トレーニングしていたと思いますが、筋肉が成長してくるとセット数や重量を増やしてやらないと大きな負荷を与えられないので、一度のトレーニングで全身やるには、時間もかかり、疲労度も強くなって来ます。
そこで、1週間のうちでトレーニング部位を分けて筋トレすることがおすすめです。
分割法とは？
分割法は、筋トレする日によってトレーニング部位を分けて筋トレすることで、１週間のトータルで全身を鍛えられる方法です。
１週間に3日以上コンスタントにトレーニング時間を確保できるようでしたら、この分割法は非常に有効に働くこと間違い無しです。
理由は簡単、
今までは、1日の筋トレで全身やっていたけど、1日は胸と腕だけ、もう1日は脚と肩、もう1日は背中と腹筋脚と肩、というように鍛える部位を分けることで、各部位にかけるトレーニング負荷や量を多く確保できるためです。
なぜ、1日や2日ではダメなの？
効果的な筋肥大や筋力アップには、週に1日か2日では、前回トレーニングした部位が空きすぎてしまうため、週に1日、2日だったらいままでと同じく全身トレーニングしつつ、別な追い込み方を考える必要があります。
例えば、セットごとに重量上げて、下げて行くピラミッド法やディセンディング法。または1回のセットで十分筋肉を追い込むために、エキセントリック(ネガティブ)収縮を利用したり、フォーストレプスやレストポーズ法などで効率的に追い込む方法がありますが、全身トレーニングとなると、やはり筋疲労の蓄積には注意が必要です。
筋トレ初心者におすすめは２分割法！
２分割法は、全身を2日に分けてトレーニングする方法です。
これだと、最初にやった部位が3、４日でまわってくるので、ちょうど前回追い込んだ筋肉の回復時期と筋トレのタイミングが合います。そうすると筋肥大や筋力アップの期待が高まります。
筋トレ初心者におすすめの２分割法
始めて分割法をやるときは、大きく上半身と下半身に分けての筋トレがいいです。
1日は上半身中心（胸、腕、肩、腹筋）に、もう1日は下半身中心（脚、背中）にと、大きく2つに分けてやります。
１週間では、こんな感じに。
例えば、
月曜日：上半身（胸、腕、肩、腹筋）
火曜日：休み
水曜日：下半身（脚、背中）
木曜日：休み
金曜日：上半身（胸、腕、肩、腹筋）
土曜日：休み
日曜日：休み
翌週
月曜日：下半身（脚、背中）
火曜日：休み
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このように、週に3回筋トレをするとして、大きく上半身と下半身、体幹に分けてトレーニングします。
これだと中3、4日で繰り返し各部位のトレーニングできます。下半身、背中などはトレーニング強度を上げると回復も時間がかかるので中4日あけてもいいと考えます。
まとめ
ここで示したものは、２分割法の１例なので筋トレをやりながら背中の疲労が取れにくいから胸と背中にしようか、とか胸の筋疲労が抜けにくいから3日くらい空けるように分割法を組もうかな？など、自分の筋力と回復力に合わせて組み変えて行くことが大切ですので、筋トレを続けていると自分の身体感覚も高くなってきます。
停滞期でも筋トレを続けていると、抜け出す方法がきっと見つかりますので、まずは継続です。
今回は、筋トレ初心者が停滞期を抜けだすための分割法の解説でした。
最後までお読みいただきありがとうございました。