筋トレ前はウォームアップをやった方がいいのかな？
どんなことをやると効果的なの？
こんな疑問はありませんか？
この記事の内容
・【筋トレ】一般的なウォームアップはストレッチ？
・筋トレ前は特異的ウォームアップがおすすめ
・ウォームアップに有酸素運動も効果的
筋肉を効率的に、より強く力を発揮するためには多くの筋線維を動員することが必要になります。
眠りから覚めて、すぐにダッシュできたりすぐに100kgのスクワットをできる人はまれです。できたとしても体に相当な負担がかかることは想像できるでしょう。
ウォームアップをする意味は、筋肉がたくさん働けるように準備をしておくことだと考えるとわかりやすいでしょうか。（より多くの運動単位を使うために）
ウォームアップするかしないかで力の出かたも左右されます。でも実際はどんなことをやったらいいのでしょう？
【筋トレ】一般的なウォーミングアップはストレッチ？
結論からいうと、
筋トレ前のウォームアップにストレッチを取り入れるなら動的ストレッチ、静的ストレッチは30秒程度にしておく
準備運動やウォームアップで、一般的に知れわたっているのはストレッチだと思います。しかし、筋トレ前にやるには少し注意が必要です。
まず、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)を長くやりすぎると、一時的に筋出力が落ちると言われています。つまり、力を出しにくくなるのです。
これは、一時的なことですが筋トレで力が出なくなるのは困ります。
そこで、
ストレッチをやる場合は動的ストレッチを取り入れよう。
動的ストレッチとは、軽く反動をつけながら関節を動かして、徐々に関節可動域を色げていくので筋肉を使う準備には適したウォームアップになります。
サッカーや野球など、スポーツでのウォームアップとしても一般的に行われています。
動的ストレッチは、筋トレ前にも有効です。
静的ストレッチは30秒以内におさえる
静的ストレッチを30秒を超えて1分以上やってしまうと、その後の筋出力が低下するという報告が多数見受けられます。
30秒でも多少の筋出力の低下がみられるとの見解もあるので、筋トレ前には10秒や15秒程度が無難です。
このため、
「静的ストレッチは筋トレ後でOK
静的ストレッチの期待できる効果は関節可動域の拡大、血液循環の促進、筋萎縮を抑える、筋疲労の回復、障害予防などがありますので、筋トレ後にやるにはとても有効です。」
動的ストレッチを筋トレ前にやると有効ですが、最近の研究でこれよりもっと効果が高いとされるウォームアップ方法が、
筋トレ前には特異的ウォームアップ
筋トレで行う「特異的ウォームアップ」とは、筋トレの種目そのものをウォームアップとして利用することです。
ベンチプレスであれば、ベンチプレス 動作を1RMの20％〜30％程度の軽い重量で行い、筋温や神経伝達を活発にしてから本セットに入っていくという方法です。
「スクワット、デッドリフト 、ベントローなど他の種目も同様です」
こうすると、筋トレで鍛える目的の筋肉を直接刺激できて、筋肉の運動単位もより多く動員されることで、十分な筋力が発揮できることが期待できます。
また、筋トレ初心者にとっては、20％〜30％/1RMの軽い重量でやることでトレーニング部位の筋肉を使う意識強化とフォーム確認にもつながるので一石二鳥のウォームアップ方法です。
さらに、ウォームアップ効果を高めたい場合は、
特異的ウォームアップ前に20分程度の有酸素運動を行う
特異的ウォームアップだけでも筋トレ前の準備はできますが、さらに筋出力を高めたトレーニングをしたい場合におすすめなのが全身の有酸素運動(軽いウォーキングやバイク、ジョグ)を20分程度やった後で特異的ウォームアップを行い、それから本セットに入るというやり方です。
こうすることで、全身の血流促進と筋温が高まり、より体が動きやすく力が出やすくなることが期待できるのです。
ただ、弱点としてはウォーミングアップだけで多くの時間が必要になるということ
このやり方だと、ウォーミングアップだけで30分くらいはかかります。
プラス筋トレメニューをこなすとなると全部合わせて１時間半〜２時間となり、短時間しかトレーニング時間が取れない場合には不向きになります。
そこで、
少し工夫して、
ジムまで自転車や歩いて行く、その後に軽くストレッチを行い特異的ウォームアップ、そして筋トレに入る。
というやり方だと効率的にできます。
まとめ
周りを見渡すとウォームアップをしないで筋トレをやる人はかなりみられると思います。また、筋トレで肩や膝を痛めて来院される方の中には、トレーニング前にウォーミングアップはしてる？なんて聞くと、ほとんどの方が、やってません。なんて答えが返ってきます。筋トレ前のウォームアップはトレーニング効果を最大に発揮するために必要なものですが、何よりも怪我や障害予防にもつながりますので、自分に合ったウォームアップ法を見つけてぜひやってみてください。
今回はここまで。
