【筋トレ】肩甲骨の動きと筋肉をおさえておく

肩周囲のトレーニングでは特に必要になる肩甲骨の動き
実際に肩甲骨はどの方向に動くのか？どんな筋肉が使われるのか？

この記事の内容

体幹と肩甲骨は鎖骨１本で繋がっています。そのほかは前後・左右・上下などの筋肉のみで肩甲骨のポジションを保持しています。そのため、肩甲骨の動く自由度は高くなるなりますが、その分筋肉の付き方や姿勢によって様々な影響が出てきます。

筋トレで肩の痛みに悩まされている場合は、肩甲骨のポジションを見直してみると解決策が出ることもあります。

この記事では、肩甲骨の動く方向とその時に使われる筋肉にまとを絞って解説します。

【筋トレでも必要な】肩甲骨の動く方向を理解しよう

肩甲骨の動きは6つ

・外転

外転は、肩甲骨が脊柱から離れて前方へ移動する方向です。

背中を丸くしたり、猫背姿勢では肩甲骨の外転が行われています。

・内転

内転は、肩甲骨が脊柱に近く方向への運動です。外転と反対の動きになります。

背筋を伸ばす、自分の真後ろのものを取ろうと腕を伸ばした時には肩甲骨が脊柱に近づくので、内転運動が行われている状態になります。

・挙上

挙上は、肩甲骨が上方へ移動する運動です。

肩をすくめるような運度が挙上です。

寒い時に自然と肩が上がってしまう現象は、肩甲骨の挙上が起きている状態です。

・下制

挙上と反対の動きで肩甲骨が下方へ移動する動きです。

挙上から肩甲骨をもとの位置に戻す動きや、手に重い荷物を持った時に肩甲骨が下がった状態は下制の動きが起きている状態です。

・上方回旋

肩甲骨の下方(下角)が脊柱から離れて上方へ向かいながら、肩甲骨の上方(上角)が脊柱に近づく動きです。

腕を外側から頭上へ上げる動きが肩甲骨の外転運動が行われている状態です。

・下方回旋

上方回旋の反対の動きで、肩甲骨の下方(下角)が脊柱に近きながら、肩甲骨の上方(上角)が脊柱から離れていく動きです。

上方回旋で頭上に挙げた腕を同じ軌道を通って体幹まで下ろしていく動きが、肩甲骨の下方回旋が行われています。

ここまで、肩甲骨の一つ一つの動きを個別に解説しましたが、日常の動きではこれら6つの動きが組み合わさって、様々な運動が可能になっています。

まずは、ここの動きを抑えておくと応用が効きます。

続いては、

肩甲骨の動く方向と使用される筋肉

主な主動筋は、

筋トレにおいて、ベンチプレスでは特に、スタートポジションで内転・下制の位置をしっかり確認してから行わないと肩の痛みの原因になるので、この動きはしっかりマスターしたいところです。

また、ベントオーバーローイングやシーテッドローでは、肩甲骨の内転を意識して菱形筋に効かせるのか、それとも肩甲骨は保持して広背筋をメインとしたトレーニングにするか。肩甲骨の動きの意識の仕方で、鍛えるターゲットも違ってくるので肩甲骨の動きと主動作筋は押さえておきたいところです。

まとめ

正しいポジション、正しい動作で筋トレを行うことで怪我をしにくいトレーニングが可能になります。また、筋トレで効果をだす、結果を出すためには怪我をしないでトレーニングを継続できることが最も重要になりますので、追い込むトレーニングをする前に、怪我予防も合わせて行ってください。