ベンチプレスをやると腰が痛い
ベンチプレスで腰を痛めてしまった
こんな悩みがあったら、体の構造やベンチプレス動作の基本に戻って考えてみると解決の糸口が見つかるかもしれません。
この記事の内容
・ベンチプレスをやる時の痛みがでる部位を確認する
・ベンチプレスの基本に立ち返る
・ベンチプレスで必要な柔軟性を身につけよう
筋トレで筋肥大や筋力アップを目指すために必要なことは、怪我をしないでトレーニングを継続できることが前提条件になります。
ベンチプレスでも同様、腰に痛みを抱えたままトレーニングしても効果は半減してしまいます。
そこで、
ベンチプレスで腰痛が出る場合は骨格の構造を見直してみよう
どうしても腰痛に悩まされている場合は、なぜ痛みがでるのか、どんな動作だと痛みがでるのか、一つ一つ体の構造とトレーニングフォームを見直すことが重要です。
痛みがでる部位を確認する
まずは、以下の3つを確認してみてください。
①腰、いわゆる腰椎や腰椎と骨盤のつなぎ目(腰仙関節)に痛みがあるのか
②骨盤付近が痛いのか
③腰部の筋肉が痛いのか
①の場合には腰椎のブリッジが強すぎる、重量が重するまたは、股関節の前側や腹筋の柔軟性が低下している可能性も考えられます。
②の場合は、股関節周囲の筋肉の硬さが考えられます。
③の場合には、腹筋との筋バランスが悪かったり、重量やフォームの問題で過度に脊柱起立筋に負荷がかかっているものと考えられます。
※上記には個人差があります。
次項からは、どうしたらこの問題を解決できるかのヒントをお話します。
ベンチプレスの基本を見直す
まずは、ポジションから確認してみましょう。
ベンチプレス姿勢の基本は５ポイントコンタクト
ベンチプレス中は両足、殿部、肩、頭がついた姿勢をしっかりキープした状態ができているか確認します。いわゆる5ポイントコンタクトです。
よくあることは、
ブリッジのやりすぎでお尻が浮いてしまう。
お尻が浮くということは、必要以上にブリッジが強くなるので腰部への負担は強くなります。
ベンチプレスにおいて、高重量を上げるために足からの力を股関節や体幹を通してバーベルまで伝えるためにも、ブリッジ動作は必要不可欠です。
そこで、腰に負担が少なく効率的なブリッジフォームの習得が大切になります。
ブリッジは胸椎から
背骨は腰椎５個、胸椎12個、頸椎7個で構成されています。
「青:腰椎 オレンジ:胸椎 緑:頸椎」
ブリッジ動作では、もちろん腰椎の伸展も必要ですが、過度に腰を反りすぎると腰椎を繋いでいる関節に負担が強くかかってしまいます。
そこで、腰椎の上にある胸椎をしっかり反る動きを意識しましょう。特に肩甲骨から下に位置している胸椎をイメージするといいです。
そうすることで、ブリッジの際に自然なカーブを描けることにより腰部にかかる負担も軽減します。
ベンチプレスで必要な柔軟性を身につけよう
ブリッジは横から見るとえび反り状態になります。この姿勢を取るためには先ほどの胸腰椎の伸展動作と合わせて股関節の前側とお腹の柔軟性が必要です。
いくら後ろに曲がりやすくても、前面が硬くブレーキがかかってる状態では効果半減です。
ベンチプレスでの腰痛に限らず、股関節が硬くなるとその負担は腰にくるので腰痛持ちの人は股関節の硬さをチェックすることをおすすめします。
腸腰筋と腹筋群の柔軟性を高めておこう
腸腰筋とは、腰椎と骨盤から始まり大腿骨までついている筋肉です。
この筋肉が硬いと上半身を後ろに反ることが難しく、日常においても腰痛の原因になりうるものです。
体が軽く暖まってきたら腸腰筋ストレッチをするといいです。
スタティックストレッチだったら15秒〜30秒程度
「筋トレ前のスタティックストレッチのやり過ぎは、一時的な筋力発揮に影響が出ることもありますのでご注意が必要」詳しくはこちらをご参考に 筋トレ前はウォームアップをやった方がいいのかな？ どんなことをやると効果的なの？ こんな疑問はありませんか？ この記事の内容 ・【筋トレ】一般的なウォームアップはストレッチ？ ・筋トレ前は特異的ウォー ... 続きを見る
筋トレ前のウォームアップはどうする？
かるくリズムをつけながらダイナミックストレッチでも問題ありません。
腸腰筋と合わせて腹筋も伸ばしましょう。
こちらは簡単で、無理なく息を吐きながら上体を反らします。
もし、上体が反りにくい場合は、仰向けで体を左右に捻る動き10回程度入れてから再度、上体反らしをやってみてください。可動域が広がるのがわかると思います。
最後に胸腰椎の柔軟性を保つ
ここまで、腸腰筋や腹筋のストレッチをやってくるとブリッジ動作がしやすくなると思います。
そこで
最後の仕上げとして、ストレッチポールやフォームローラーなどを使って直接、腰から背中をころころ転がすようにすると、筋膜リリース効果もあり、かなり楽に背中が反れるようになり、ベンチプレスでさらにブリッジしやすくなります。
※ストレッチポールなどで腰に痛みがでる場合、無理は禁物です。
腰が反りやすくなることで、副産物もついてきます。
背骨の伸展可動域が増えると、肩甲骨の内転(背骨に近く)もしやすくなり、ベンチプレスを挙げる時の肩への負担も少なくなります。
まとめ
筋トレをやっていてもけがや痛みがあると、思い通りに追い込むことがでできません。そこで大切なことは、できる限り日頃からトレーニング動作チェックと日常の身体ケアを怠らないようにすることです。
一流のトレーニー、スポーツ選手、生涯トレーニングを継続している方々はこのことをしっかりやっていると思います。
これは、トレーニング初心者のうちから身につけておくと将来とても役立ちますので、現在不調を抱えている場合は、もう一度自分の体と対話して見直してみることも必要です。
今回はこれくらいで。