筋トレで使う呼吸法【バルサルバ法】って何？

筋トレの呼吸法でバルサルバ法って聞いたことあるけどなに？
実際どんな効果があるの？どんな時に使うの？

こんな疑問にお答えします。

この記事の内容

筋トレをやっていると呼吸も大事ということに気づいてくると思います。
瞬間的に大きな力を出す時に使う呼吸法がバルサルバ法です。

実際には、このテクニックは筋トレ上級者向けです。

初心者の方は、こんな呼吸法もあるんだ、くらいに覚えて置いて大丈夫です。
全てのトレーニーに向いているわけでは無いので、注意点も含めて最後まで読んでみてください。

筋トレで高重量を上げる時に使う【バルサルバ法とは？】

ウェイトトレーニングで高重量を上げる時にはバルサルバ法を使うことで、一時的に大きな力を発揮できます。

ただし、バルサルバ法は上級者向けの呼吸方法です。

筋トレ初心者のかたは覚えておくだけでもためになりますよ。

そもそも、バルサルバ法ってどんな呼吸法？

バルサルバ法とは、一時的に息を止めて力を入れることにより、通常より強い筋力を発揮できる方法です。

意識的に息を止めて、横隔膜を収縮させて腹圧を高めることで、腹部や肋骨周囲など腹部内の筋肉を使うことで体感が安定し、高重量を挙上する際に強い力が発揮できるようになります。

どんな時にバルサルバ法を使うの？

バルサルバ法を主に筋トレで使用する種目は、ストラクチュラルエクササイズと呼ばれる、主に脊柱に強い圧力が加わる種目（バーベルスクワット、プッシュプレス）や背部に負荷が強くかかる種目（デッドリフト 、ベンチプレス 、ベントオーバーロウなど）です。

脊柱を支える筋肉は脊柱起立筋ですが、この筋肉だけでは強い力を発揮できないばかりか、不安定性も高くなるので腹圧を高めて体幹を強めたうえで動作をすることで、より高重量を挙げることが期待できるわけです。

呼吸を止めるタイミングは？

バルサルバ法を使うタイミングは、スティッキングポイント前後です。
もっと、簡単にいうと動作が切り変わる前後で息を止めて強い力を出せるようにします。

スクワットで例えると、バーを担いでしゃがみ込んだ、ボトムポジション前から立ち上がりのタイミングです。

ベンチプレスでは、バーを胸まで下ろしてから挙げる、このタイミングがスティッキングポイントで、ここでバルサルバ法を使います。

スティッキングポイントでは一番負荷が強くかかりますので、重い重量をあげようとした時に、スティッキングポイントをいかに乗り越えるかがカギになります。

そのため、バルサルバ法はスティッキングポイントを超える時にその効果を発揮します。

スティッキングポイントについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

バルサルバ法を筋トレで使うには、

それでは、BIG３を例にして解説します。

ベンチプレス

ベンチプレス では、バーを胸におろして行く時にゆっくり息を吸い、バーが胸につく数センチ前から、胸にバーがついて上げたあと数センチくらいで瞬間的に息を止めます。
ここが、スティッキングポイントになるので、この時に大きな力を出せるとほぼ挙上できます。

スクワット

スクワットでは、バーを担いで息を吸いながらゆっくりしゃがみ、ボトムポジション手前から息を止めて、スティッキングポイントを超えたらゆっくり息を吐いていきます。

デッドリフト

デッドリフトでは、ベンチプレス やスクワットと違い、大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋などは、いきなりコンセントリック収縮からスタートします。
このため、バーを持ち上げる前に息を止めて挙上開始します。バーベルが持ち上がってきたらゆっくり息を吐きます。

筋トレでバルサルバ法を使用するときの注意

バルサルバ法は、一時的に息を止めて踏ん張るので、慣れていないとふらつきや軽いめまいなどの症状が出ることがあるので、その日のコンディションに合わせて使う必要があります。

また、一時的に循環系や肺に強い負荷がかかるため、高血圧や循環器、呼吸器系などの疾患があるかたは、トレーニング中に息を止める動作は避けてください。

最後に、筋トレ初心者は意識的な呼吸からで十分

筋トレ初心者の人は、息を止めることは考えずにまずは吸って、吐くの正しい動作をメリハリをつけてやるだけで大丈夫です。

実際、筋トレをはじめたばかりだと、フォームや筋肉に意識することやら、覚えることが多く、呼吸まで意識するにも時間がかかるので自然呼吸ができたら、動作が切り替わるタイミングで吸う、吐くのメリハリをつけるようにして筋トレしてみましょう。

筋トレにおいて、呼吸は基本中の基本なので、徐々に慣れてきたら軽い重量でバルサルバ法を練習していくと重量が上がった時でも無理なくできますので、段階を追ってマスターして全然問題ありません。

今回はここまで。

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