筋トレをはじめて、3ヶ月もしたら記録が伸びなくなってきた。
同じ重量で3～5セットでやってきたけど、いい方法はないかな？
こんなお悩みを解決します。
この記事の内容
・筋トレ初心者は3ヶ月でセット法やメニューを見直すべき理由
・筋トレ初心者が3ヶ月たったら【おすすめセット法2つ】を解説
筋トレをコンスタントに継続していると、はじめの3ヶ月～6か月は挙上重量がどんどん上がっていくのが感じられると思います。
筋肥大が見られるのも、6か月程度してから徐々に現れてくるものです。
しかし、同じ重量で筋トレをしていると筋肉の成長が停滞気味になります。
そこで、セットの組み方を変えて、筋肉により多くの刺激を与える必要があります。
筋トレ初心者が3ヶ月でセット法やメニューを見直す理由は？
筋肉の成長には、より重い負荷を必要とする過負荷の原理(オーバーロード)、漸進性の原則にもあるように、より強い負荷、筋トレにも変化を加える必要があります。3ヶ月も同じ筋トレを続けると筋肉が重量に慣れてくるので、ここで、セットの組み方やメニューの見直しが必要になります。
メニューの見直しのヒントは、「筋トレ初心者が【停滞期を抜け出す】には【分割法】その理由は？」で解説していますので、こちらの記事を参考にしてください。
今までは、筋トレ初心者がバーベルなどで筋トレをはじめた際には、1回で全身をトレーニングした方が効果的なので、ベンチプレスやスクワットなどBIG3を中心にトレーニングをやり、セットの組み方も10回程度できる重量を3～5セット実施、クリア出来たら少しウェイトを増やして、次回のトレーニングでも3〜5セットやる、という感じだと思います。
これだと、全セットが同重量になるのである程度成長した筋肉には負荷が慣れてしまいます。そして、筋肥大や筋力向上も停滞してきます。
そんな時は、セット法に変化を加えて、筋肉の刺激量を多くする必要があります。
そこで、
筋トレ初心者が3ヶ月たったら【おすすめセット法2つ】
筋トレ初心者が３ヶ月経ったら取り入れたいセット法は、ピラミッドセット法とアセンディングセット法の2つです。
それでは解説していきます。
セット法その1：ピラミッドセット法
ピラミッドセット法は、筋トレでセットを組んでいくときの基本的なものです。
そのやり方は、徐々に負荷を上げていきながらレップ数を減らし、一番重い重量を超えたらまた重量を下げて行く方法です。
1種目5～6セットくらいが目安になります。
例：ベンチプレス
1セット：(50% / 1RM) ×10回（ウォーミングアップ）
2セット：(60% / 1RM) ×8回
3セット：(80% / 1RM) ×6回
4セット：(90% / 1RM) ×2～3回
5セット：(70% / 1RM) ×限界まで(オールアウト)
6セット：(60% / 1RM) ×限界まで(オールアウト)
種目終了
インターバルは2～3分程度と、しっかりとってから次のセットに入って問題ありません。
集中して追い込むことが大切です。
※ 〇%/1RMとは、1RM(ぎりぎり1回できる重さ)の何％の重量を設定するかということです。
※ １RMの推定方法は、「【１RM(最大挙上重量)の推定方法は？】筋トレ初心者も覚えておこう」こちらの記事を参考にしてください。
こうすると、筋肥大に必要な、60% / 1RM~85% / 1RM×10～6回をクリアし、筋力向上に必要な90% /1RM以上で2～3回もカバーできるので、ピラミッド法は筋肥大と筋力向上、両方の目的のためにおすすめなセット法となります。
「1セット目をウォーミングアップとしましたが、必要に応じてセット前にもっと軽めウォームアップをもう少し入れて自分の体に合わせてやってOKです。」
筋トレに慣れてきて、調子が良かったらピラミッド法の最重量のセットで1RMまでやってみるのもありです。
1RMが伸びると筋力の向上が目に見えてわかるので、モチベーションアップにもつながりますからね。
セット法その2：アセンディングセット法
アセンディングセット法とは、ピラミッドセット法の最重量を扱うまでの前半部分だけを行うセット法です。
筋肥大より筋力向上を目指しているトレーニーには、アセンディングセット法がおすすめです。
先ほどのピラミッド法の、４セット目くらいまでやって終了、という感じです。
アセンディングセットは、少しずつ重量を上げていき、最大挙上重量(1RM)の90％程度で終わるため、筋力をアップさせたい人は取り組みたいセット法です。
注意点は、筋量が増えないと筋力の向上はある程度すると頭打ちになりますので、ピラミット法などと組み合わせて、週のトレーニング日で変化をつけながらやるのもいいですね。
一緒に、ディセンディングセット法も覚えておこう
ディセンディングセット法はウォーミングアップ終了後、だいたい6回くらいできる高重量でスタートします。
次のセットでは、重量を軽くし(70 / 1RM程度)、挙上回数を増やします。
また次のセットでは、重量を落として、挙上回数を増やして行います。
最大挙上重量に近い重さから、セットを重ねるごとに徐々に下げてレップ数をこなすので筋力と筋肥大向上に向いているセット法です。
ピラミッドセット法のトップ重量から後半部分だけやるイメージです。
しかし、
いきなり高重量から入るので、重さに慣れていない筋トレ初心者には、不向きなところもあります。
まとめ
筋トレ初心者が３ヶ月程度したらおすすめするセット法は、ピラミッドセット法とアセンディングセット法。
筋トレでセットを組む際に、同じ重量で数セット繰り返して続けている場合は、筋肉に与える刺激を変化させる目的と、より多くの筋線維を使ってトレーニングするために、重量を少しずつ上げていき、最大挙上重量に近いところまでトレーニングすることで、筋トレ初心者にとっては、いままで以上に筋肥大や筋力の向上が望めるので最近、挙上重量の伸びが感じにくいなと思ったら取り入れてみてください。
最後までお読みいただき有り難うございました。