筋力トレーニングをするには、それぞれ目標や理由があると思います。
スポーツのため、健康や体力維持のため、かっこいい体をつくりたい、がりがり体質から筋肉質になりたい、ダイエットのため、友達に誘われれて半強制的に・・・などなど、筋トレを始めるきっかけや目標は、ひとそれぞれだと思いますが、せっかく何かのきっかけで筋トレに出会ったからには、しっかり目標の成果をあげていただきたい、それと筋トレを好きになり、生活の一部に取り入れていただけたらと思います。
本記事では、筋トレの効果的な効かせ方や、セットの組み方など、トレーニング自体のお話ではなく、どのように筋トレを継続していくか、飽きてきたらどうするかなどの対処法や、心理面を維持してトレーニングで成果を出す方法を紹介していきます。
禅語に、身心一如（しんじんいちにょ）という言葉があるように、筋トレでも心理面と体のコントロールはとても大切です！
筋トレで成果をあげる5つのコツ
目標設定を明確にする
自分にあったトレーニング方法を見つける
集中力を高めてトレーニングする
疲労をためすぎない
継続
目標設定を明確にする
まずは、筋力トレーニングをなんのためにするのかをはっきりさせて、最初の目標を決めておくことで、途中で挫折することを回避できますので、ファーストステップとして目標設定をしておきましょう。
まずは、3ヶ月か6か月程度の目標設定がいいでしょう。
筋力や神経系の発達が見られるのが、だいたい3ヶ月程度からですので、これくらいがおすすめです。
例えば、
自重トレーニングでプッシュアップ10回×5セット、スクワット20回×5セット、シットアップ10回×5セットなどを目標にする
ベンチプレスを現在の1.2倍に設定する。
バーベルスクワットを現在の1.5倍に設定する。
これは、途中でトレーニングの壁にぶつかったときや、筋トレが続かなくなった時には、これを思い出し初心に帰ることでトレーニング意欲を取り戻すことにもつながりますので、ちょっとした目標でもいいので、決めたら、紙に書いて貼っておくといいですね。
自分に合ったトレーニング方法を見つける
自分に合うトレーニングとは、筋力トレーニングをなんのために始めたかを考えると、出てきやすいです。
スポーツ競技のために筋量を増やしたい、筋持久力をつけたい。あるいは、ダイエット目的の場合は、基礎代謝を上げ脂肪燃焼のために筋肉を増やす。健康維持であれば、立つ、歩く、走る、などのことが基本動作ですから、下半身の筋力維持を目指します。
このように、目的に応じて筋トレ方法も違ってきます。
どういうトレーニングをしたらいいかわからない場合は、実際にスポーツクラブやフィットネスクラブに通って、トレーナーさんにトレーニングのやりかたを教わる。または、パーソナルトレーナーといって、自分のためのトレーナーをつけて、自分にあったトレーニング方法や、フォームの修正などを細かく指導してもらう方法があります。
最初は、トレーナーさんに教わって筋力トレーニングをしていても、段々と自分でトレーニングができるようになりますので、そこまでいけたらしめたもので、そこからは自分で応用トレーニングメニューも作れますので、まずは思いきって筋トレをスタートしましょう。
集中力を高めてトレーニングする
筋トレをする時には、短時間でも集中力をもってトレーニングできることが効果を高める秘訣になります。
はじめは、長い時間トレーニングへの集中力が続かず、意識が散漫になったりしますが、徐々に心身ともに慣れてきて出来る様になります。
特に、メニューを実際に行う時には、鍛える筋肉を意識して、スタートポジションの確認、運動中のフォームの確認、そして最後まで気を抜かない、など一つセットを終えるまでは、集中して行うことにより、筋肉への刺激がたかまり、脳内ホルモンの分泌も優位になりますので、基本的なことですが、気をつけてみてください。
疲労をためすぎない
疲労の蓄積には特に注意をはらってください。
筋力トレーニングを続けていると、記録が伸びたり、筋肉がついてきて、体に変化がでてくるととても楽しさを感じて、ついつい休養日を入れないで毎日トレーニングをしてしまったり、1回のトレーニング時間が極端に長くなってしまう傾向があります。
トレーニング効果がでてきて楽しい、わくわくした気持ちがでてくる、脳内ホルモンなどの働きが活発になり、体も快の状態になり、もっとトレーニングをしようと意欲がわいてきます。
これ自体は、とてもいいことなんですが、頭ではトレーニングをしようとしても、筋疲労がたまりすぎると、筋肉痛を超えて、関節や筋肉を傷めたり、身体にだるさや倦怠感などを感じることもありますので、トレーニングメニューやトレーニング計画を決めて、取り組まれることをおすすめします。
はじめのうち(2～3週間)は、筋肉痛のでかたなどをみながら、少し抑えめのメニューでもいいと思います。
疲労をとるヒント：睡眠、食事、入浴、ストレッチ、メンタルリセット、有酸素運動をとりいれてみる、追い込み過ぎない、リラックスできる環境づくり
いままでの指導経験や、自己トレーニングをみても、3ヶ月を過ぎたころから、徐々に疲労感や体のちょっとした不調がでてくる時期になっています。
しかし、筋力トレーニングを始めて3ヶ月をクリアしてくると、だいぶ波にのってきますので、トレーニング初心者は、まずは3ヶ月の継続と疲労蓄積に注意をはらってみてください。
継続
筋力トレーニングで成果をだし続けるには、やはり継続がかかせません。
継続することで、トレーニングの結果が出ることは、いうまでもありませんね。
トレーニングを続ける3つのポイント
1、ケガをしない
身体に負荷をかけて筋力トレーニングするからには、ケガはつきものですが、スポーツ障害と呼ばれる慢性症は、普段から気を付けることでかなりの確率で予防するこは可能です。
例えば、トレーニング前は、ウォーミングアップやストレッチ等で筋温をあげてから行う。各種目に入るときは、フォームをイメージして、動作中もフォームを崩さないように心がける。トレーナーやパートナーと組んでトレーニング行いフォーム修正してもらう。筋疲労がのこり集中出来ないときには、休養をいれて体が回復してからトレーニングをする。
けが予防は、ある程度事前にできますが、一度ケガをしてしまうとトレーニング復帰まで時間がかかるばかりか、その間にモチベーションも下がり、筋力トレーニングをやりたくない、ということも起こり得ますので、まずは、ケガは極力しないように、予防していきましょう。
2、トレーニング成果が目に見えてわかる
3ヶ月くらい継続してトレーニングをしていると、成果がではじめます。そこで、トレーニング開始の時に決めた目標が達成できているかを確認してみてください。
記録達成や、はじめは出来なかった種目が出来るようになると、嬉しくなってもっと筋トレをしたくなります。ここまでくるとしめたものです。さらなる向上が見込めますので、この時点で再度目標をつくっていきましょう。
3、モチベーションの維持
3番目は、高いモチベーションを維持し続けることです。
これは、筋トレに限った事ではありませんが、仕事や他の趣味にしても、なにかの物ごとを成し遂げるには、モチベーションを維持し続けることがとても大切です。頭では、わかっていても途中でリタイヤしたり、やる気がわかなくなることもあります。そこで、自分に合ったモチベーションを上げる方法をいくつか覚えておけば、テンションが下がっているときや、記録の伸び悩みなどにぶつかったときにも、回復の兆しが見えてくることがありますので、早いうちから、見つけておいてください。
モチベーションを上げるヒント：好きなことを探す、お気に入りの音楽を聴く、筋トレメニューに変化をもたせる、身心ともに疲労をととる、今の状況に感謝する
まとめ
筋力トレーニングを始めて、成果を出すためには、最低でも3ヶ月は必要、3年続けるとだいぶ筋トレがわかってきます。それまでの第一段階として、まずは、ケガをしないでトレーニングを続ける必要があり、トレーニングを続けるためには、モチベーションを保つ必要がありますので、疲労をため過ぎないように、仕事や私生活とのバランスを考えて、3ヶ月は続けてみてください。その先にきっと達成感や喜び、充実感などが生まれてくるはずです。