筋肉の収縮形態が変われば筋トレ効果も違う【筋トレ初心者】必見！

負荷のかけ方で筋トレ効果が違うの？
どんな違いがあるのか、筋トレではどうやって使ったらいいか知りたい。

こんなお悩みがあったら読んでみてください。

この記事の内容

・筋トレにおいて筋肉の収縮形態３つを理解する
・筋トレ種目においてそれぞれの筋肉収縮形態の仕方

筋トレといったらベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどをイメージするでしょうか？自重トレーニングだったらプッシュアップなど、これらの動作でも動きの中で筋肉の収縮形態は変化して使われています。

これがわかれば筋肥大や筋力アップへの道すじとなりますので、ぜひ理解しておいてくださいね。

筋トレ初心者の方は、ここが筋肉の基本なので、これからの筋トレ生活をエンジョイするためにも押さえておいて損はないですよ。

それでは本題に入ります。

筋トレでの筋肉の収縮携帯は大きく3つ【筋トレ初心者】必見！

筋トレにおいて自分で意識して筋肉への負荷をかける方法は3つあります。

・等尺性収縮（アイソメトリック）
・求心性収縮（コンセントリック、ポジティブ）
・遠心性性収縮（エキセントリック、ネガティブ）

①等尺性収縮

等尺性収縮は、筋肉に負荷がかかった時に関節の動きは固定されたままで力を発揮している状態です。

アイソメトリック収縮とも呼ばれます。

つまり、かけられた負荷と同じだけの筋力を発揮している状態です。

具体例：胸の前で両手を合わせて合掌ポーズで、両方の掌を押し合うとほぼ真ん中でキープされますね、これは左右の押す力と左右の大胸筋の力が釣り合っている状態で、筋肉は等尺性収縮しています。

腕立て伏せなどで、肘を曲げて胸が床につくかつかないかの状態をキープしている時も大胸筋と上腕三頭筋が等尺性収縮している状態です。

②求心性収縮

求心性収縮は、筋線維が収縮して短くなりながら力を発揮する形態です。
コンセントリック収縮やネガティブなどと同義語です。

力の発揮割合が、等尺性収縮が100％と例えると、求心性収縮は70％程度と言われており、等尺性収縮よりも力発揮が低くなります。

これは、意外と思われた方も多いのではないでしょうか。

筋トレでコンセントリック収縮から始まる種目は、BIG３の一つデッドリフトがあります。

床に置かれたバーベルを引き上げる際に、ハムストリングや大腿四頭筋、大殿筋は求心性収縮しながら力を発揮します。

非常にきついですよね。これをみても、求心性収縮から始まる種目はきつさがあります。

③遠心性収縮

遠心性収縮は、筋肉が伸ばされながら筋力を発揮する収縮形態です。
エキセントリックとかネガティブなどとも呼ばれます。

等尺性収縮が100％の割合だとすると遠征収縮は120％程度と、遠心性収縮は非常に負荷が強くかかり、追い込みすぎると遅発性筋痛（DOMS）になりやすいので、体調やメニューを考えながらあ上手に取り入れてくださいね。

特に筋トレ初心者のかたが、はじめからこのやり方でやっていると、翌日にはひどい筋肉痛になるのでご注意を。

BIG３のベンチプレスとスクワットは、遠心性収縮からスタートして、スティッキングポイントを超えて、求心性収縮に変わります。

スティッキングポイントとは、筋肉への負荷が一番かかりやすいポイントでここを乗り越えられるかどうかがかぎとなるポイントです。

筋トレをはじめたばかりの初心者の方は専門用語が色々でてきて、取っ付きにくいところもあるでしょうが、筋トレしていけば自然に身につきますので、一歩ずつ進んででください。

スティッキングポイントについて詳しくはこちらの記事で解説しています。

: 筋トレ初心者はチーティングとスティッキングポイントを知っておくといいよ

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筋トレで、筋肉の収縮形態は３つあることはわかったけど、実際の種目ではどんな感じなの？

筋トレ種目において筋肉の収縮形態の解説

それでは、数種類の筋トレ種目を例にして、筋肉の収縮形態について説明していきますね。

その１：バーベルカール

バーベルカールは、肘を曲げる動作の上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋などの求心性収縮で始まり、肘を伸ばす際に、先ほどの筋肉は、遠心性収縮に切りかわります。

その２：トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、肘を曲げたポジションからスタートし、主に使われる筋肉は上腕三頭筋です。

つまり、上腕三頭筋の求心性収縮で肘を伸ばし、肘を曲げてダンベルを戻してくる時には上腕三頭筋の遠心性収縮が起きるということです。

いま、2つの筋トレ種目を例に出しましたが、遠心性収縮を起こすポイントは、重さを感じんながらゆっくり動作をすることです。

逆に言ったら、遠心性収縮を強くかけたくないと思ったら、戻しは早くしてしまえば筋肉への負荷は減ります。

これは、筋トレ目的に合わせて使い分けてください。

その３：スクワットの膝90度姿勢

スクワットで膝を曲げて90度くらいでキープしている姿勢は、大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋などは筋の長さに変化が無い状態で力を発揮しているので、等尺性収縮していることになります。

筋トレで同じ種目でも、ちょっと止めて再スタートするだけでも筋肉への刺激の変化になりますので、筋トレ初心者の方はトレーニングに慣れてきたら使ってみるといいですよ。

まとめ

筋トレにおいて負荷のかけ方は３つ、等尺性収縮・求心性収縮・遠心性収縮。
それぞれの収縮の仕方で力発揮に特徴があるので、トレーニングの基本原則、漸進性の原則に従い、自身の筋トレ目的や目標に合わせて、変化させて行くことで成果につながります。筋トレ初心者から中級者に向けて日々トレーニングですね。

今回はここまでです。