中殿筋ってどこにあるの？
中殿筋はどんな働きをしてるの、トレーニング方法はどうやるの？
筋トレ初心者には中殿筋トレーニングが必要なの？
この記事では、そんなお悩みを解決します。
本記事の信頼性
この記事を書いた僕は、筋トレ歴25年、ストレッチを習慣にして25年、パーソナルトレーナー歴6年、整体院にてトレーニング指導、ストレッチ指導を行っています。
筋トレ初心者必見、中殿筋トレーニングの効果とは？
そもそも中殿筋ってどこにあるの？
中殿筋は、腰骨の下あたりから足の骨(大腿骨)についている筋肉で、下肢と体幹を安定させるには欠かせません。立位、歩行、ランニング、トレーニングなど色々な場面で活躍し、表層は大殿筋でおおわれているため、直接触れることは難しく、股関節のインナーマッスルになります。(参考記事：アウターマッスル(浅層筋)とインナーマッスル(深層筋)の働きとは？)
参考：プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論/運動器系 第3版
中殿筋の起始・停止・作用(はたらき)
停止：大腿骨の大転子
作用：筋全体で股関節の外転、(前部線維：屈曲・内旋、後部線維：伸展・外旋)
中殿筋はどういう働きをしているの？
筋肉のつき方を見てもらうとわかりやすいですが、骨盤から始まり、大腿骨までついています。
例えば、片足立ちになったときに骨盤にある中殿筋が働くことで、下肢と体幹を安定させることができます。中殿筋は関節を固定して股関節を安定させる働きと、下肢を動かす(特に外転)働きの2つの機能を持っています。
で中殿筋が弱い、または使えていないとぐらぐらしたり骨盤が支持側の足方へスライドして、まっすぐ片足立ちが保てなくなります。こうなると、他の筋肉が中殿筋の代わりに働くことで、バランスを保とうとします。本来の筋肉の働きが悪くなり、他の筋肉が代わりに作用することを代償運動(だいしょううんどう)、代償作用(だいしょうさよう)と言います。
この代償運動が強くなると、本来使われるべき筋肉の代わりに他の筋肉が働くことになりますので、どうしても違和感や痛みなどの障害が起きやすくなるのは、当然と言えるでしょう。
人が2足歩行をするうえで中殿筋は無くてはならない筋肉です。
中殿筋がしっかり働いていることで、日常動作はもちろんトレーニングにおいてバランスを保ち、目的の動作や筋力アップにつなげることが可能になるのです。
例えば、筋力トレーニング時のスクワットで中殿筋の働きが弱いと股関節の安定性が低下することで、高重量を支えることが難しくなるばかりか、しゃがみこんだ時に膝が内側に入ってしまうことで膝の痛みの原因にもなります。
フォワードレッグランジでも、前方に足を踏むだし膝を曲げた時に膝が内側に入る(ニー・イン)とランジ効果が半減するばかりか、股関節や膝の障害に繋がりやすいので注意が必要です。
特に女性は、膝が内側に入りやすい傾向がありますので、中殿筋の強化とフォーム調整が大切になります。
・中殿筋は、主に外転筋としての動的な役割がある
・中殿筋は骨盤を介して下肢と体幹をつなげるはたらきがある
・中殿筋が弱いと、片足立ちや歩行時に骨盤がかたむく原因になる
・ニー・インの予防に中殿筋トレーニングが必要になる
中殿筋をトレーニングして、使えるようになると骨盤が安定して、トレーニングフォームが整いやすく、下肢からの力を体幹や上肢に伝えやすくなり、トレーニング効果が上がることが期待できます。
特に、筋トレ目標がスポーツ競技につなげるためのものであれば、なおさらです。
中殿筋トレーニングで、パフォーマンスアップする根拠は？
リハビリや治療分野、スポーツ業界では、この中殿筋の働きに注目していると共に、論文でも中殿筋の重要性について述べられています。
私自身のトレーニング種目にも、中殿筋単体のものから連動性があるものまでをとりいれています。また、クライアントに対しても膝、足、股関節痛を訴える方々には、中殿筋トレーニングを行うことで痛みの改善や軽減が、かなりの確率で現れています。
だれでもできる、簡単中殿筋トレーニング
まずは準備運動
床にあお向けに寝て両膝をたてます。
股関節の力を抜きながら動いていることを感じて両膝を左右に倒します。気持ちがいいくらいで。
回数は、10回～20回程度
ここからトレーニングに入ります。
エクササイズ①
・天井側の膝をゆっくり外側に開いていきます。その時におしりの横のから後ろの筋肉を意識して筋肉の収縮を感じながら行います。
・反対側も同様に行います。
・回数：10回×3セットを目安
エクササイズ②
・次は、エクササイズ①でよく向きで寝た両膝を伸ばします。
・天井側の下肢足をつま先は横を向いたまま、ゆっくり外側に開いていきます。
・反対側も同様に行います。
・回数：10回×3セットを目安
トレーニング頻度：意識づけのトレーニングのため、毎日やっても良い。１周間に3回はやりたいところです。
まとめ
中殿筋は立つ、歩くなどの日常動作はもちろん、トレーニングや運動動作にも深く関わっている股関節を構成するインナーマッスルのひとつです。中殿筋の筋力低下や働きが悪くなると体の安定性が崩れて、思い通りの力が発揮しづらくなります。そのため、トレーニング初心者はトレーニングをはじめる段階で、中殿筋の働きと実際のトレーニングに取り組まれることをおすすめします。
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