筋トレ初心者がパッシブレストも取り入れる理由は？3ヶ月以降が注意

筋トレを始めて3ヶ月くらいになるけど、最近体が疲れてる感じでトレーニングしたくないなぁ.

こんなお悩みを解決します。

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筋トレ開始3ヶ月目は筋疲労に注意、パッシブレストも上手に取り入れよう！

パッシブレストって何？

パッシブレストとは、受け身の休養、一般に消極的休養と呼ばれています。

特に体を動かすことはしないで、家でごろごろしたり、睡眠をとって休養するなどして休養をとる方法です。

マッサージや整体などもパッシブレストに入りますね。

なぜ筋トレ3ヶ月目に注意が必要なの？

筋トレ初心者によくある傾向として、筋トレを始めたころは調子が良く、トレーニング後は体が軽くなり、筋肉に張りを感じて体調もなんかいい感じになってる！

筋トレを1ヶ月くらい続けている人では、こんな声をたくさんいただきます。

筋トレを始めて3ヶ月くらい過ぎると、

最近疲労がたまっているのかパワーが出ないんだよな。

トレーニングは継続してるのになんでかな？

こんな声がちらほら、聞こえてきます。

筋トレを始めて1ヶ月は、日常では味わえない、今までにない新しい刺激がありますのでトレーニングに意欲的になり、筋トレ後も体がすっきりしています。

覚えることも色々あるけれど、ひとつずつのトレーニングの仕方を習得するのが非常に楽しい時期です。

こんな時には、肉体的な疲労よりも脳の快刺激がつよくなり、筋疲労が出てきても疲れを感じにくい傾向があります。

皆さんも自分がやりたいこと、好きなことには時間も忘れて集中すると思いますが、まさにその状態ですね。

しかし、筋トレを始めて3ヶ月もすると、トレーニングフォームも出来上がってある程度の重量を持つことが可能になり、しっかり体に負荷をかけたトレーニングをやることができます。

トレーニングを続けて、5kgのプレートが1枚足され、10kgのプレートが１枚増えて、となると、自分がパワーアップしていることが実感できる時期です。

この重量が上がる瞬間が嬉しいですね！

特に筋トレ初心者では、記録の伸び率は早い。

こうしてトレーニングを続けていると、知らない間に筋疲労の蓄積がでてきます。

今日は、少し疲れたから、休みにしよう。と考えられる人は、まだいいです。

しかし、こんな時だからこそ追い込む必要がある。と自分を追い込み型の人は、特に注意が必要になります。

このような方は、慢性疲労が出る可能性が高くなり、何よりも痛みや怪我が出てからでは遅いですから、日々のコンディションの確認は必要になります。

こんな時には、パッシブレストも上手に取り入れて筋疲労を緩和してあげる必要がありますよ。

こんな方はパッシブレストが必要

主にこの3つにあてはまる時は、パッシブレストを取り入れた方が早い回復が望めます。

体を動かしすぎの人

普段は体力仕事で一日中動き回って行って、筋トレを始めた時には、上手に休養を取らないと筋トレが逆効果になりますので、パッシブレストが必要なことがあります。

オーバートレーニングになっている時

限界に近い、極度のオーバートレーニングでは、アクティブレストをやる気さえ起こりません。こんな時は、睡眠をしっかりとって、好きな音楽、好きな映画などをゆっくり見たりしてのんびり休養する必要があります。

これは、僕も経験したことがあり、目標に向けてひたすらトレーニングして、それを達成したら、極度の疲労感で3ヶ月くらい身体が動きませんでした・・・

睡眠不足

普段、だいたい5時間以下の睡眠で筋トレも続けていたら、当然疲労はたまります。

トレーニングで追い込み、破壊された筋肉の修復は寝ている間に行われるので、睡眠不足でトレーニングを続けると、筋力低下や筋肉が痩せる原因にもなります。

筋肉のパワーアップの原理はこちらを参考にしてください。

実は、睡眠不足は椎間板への影響もあります。

椎間板は一つ一つ背骨の間にあり、特に腰と頚部で厚い造りになっています。

朝と夜に伸長を計ると、夜の方が伸長が縮んでいるという話を聞いたことはありませんか？

これは、立つ、歩く、座る、運動する、など日常動作で椎間板に圧力がかかることで、椎間板から水分が減って行くんですね。

水分がなくなった椎間板はというと、しぼむ。これが夜に伸長が低くなる原因のひとつです。

椎間板が水分を取り戻すのは、睡眠中、無重力状態の時です。

こうしたことからも、睡眠やゴロゴロしたりするパッシブレストを取り入れることも日々のコンディションニングを整える上で重要と考えられますね。

パッシブレストおすすめ３選

ただごろごろ寝るのも時間がもったいないと感じる方はこちらをどうぞ参考に。

その１：温泉

温泉は、体の循環をよくして結構促進につながり、筋疲労回復にも一役買ってくれます。

心身ともにリラックスできるのでおすすめです。

自宅でぬるめのお湯でゆっくり入るのもいいですね。

その２：聴く読書

本を聴くといえば、オーディブルです。休みの時でも寝ながら学習したり、小説を聞いたり、自己啓発本なども聞いてると楽しいですよね。

耳から情報を取り入れるには目も疲れないし、リラックスした状態でポジティブな情報を聴くと潜在意識に刷り込まれやすいのでおすすめです。

私も休みの時や、筋トレ中にも利用しています。

その3：好きな音楽を聴く

自分の好きな音楽を聴きながらリラックスすることもいいですね。

色々な音楽を楽しみたければ、アマゾンのプライム会員だったらamazon music primeでも楽しめますよ。

もっと広いジャンルの音楽を聞きたければamazon music UNLIMITEDですね、

プライムビデオという手もありますが、目の疲労度などを考えるとミュージックの方がリラックスできそうですね。

パッシブレストでただ寝てごろごろは気がひける、時間がもったいないと思ったらこんな選択肢もありますので自分に合うものがあったら取り入れてみてください。

パッシブレストで体が回復してきたら軽く体を動かすのもいいですね。

アクティブレストとパッシブレストのバランスを取ると良い

パッシブレストだけでは、疲れが抜けないこともありますので、睡眠や家でゴロゴロして休養を取った後は、少し散歩をしたりストレッチなどを取り入れたりと、アクティブレストと合わせて休養を取ると疲労の回復アップ間違いなしです。

ここで注意が必要

パッシブレストを取り過ぎた後にアクティブレストで体を動かすと、すごく体が重く感じる場合がありますので、運動する場合はストレッチなどで適度に筋肉をケアしってからウォーキング、ジョギングをやることをおすすめします。

アクティブレストについてまだお読みでない方は、こちらをどうぞ。

まとめ

パッシブレストは、筋疲労や全身疲労が強い方、睡眠不足の人は、慢性疲労にならないためにも必要に応じて積極的に取り入れる必要があります。

パッシブレストの方法は、睡眠、家でごろごろリラックス、マッサージ、整体など自分の気分で選んでOk。

また、アクティブレストと上手に組み合わせることで疲労回復効果が倍増しますので、コンディションに合わせて上手に組み合わせてください。

今回はここまで。

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