【１RM(最大挙上重量)の推定方法は？】筋トレ初心者も覚えておこう

自分の最大挙上重量をしりたいな？
実際に1回挙上できる重さをやるとなると少し不安、間接法で調べられるって聞いたけど実際どうやってやるのかな？

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

ベンチプレス やスクワット、デッドリフトなどフリーウェイトトレーニングをやっていると自分が実際どれくらいの重量をあげられるのか知りたいですよね。

また、筋トレ初心者のうちから自分の力を知っておくためにも、どれくらいあげられるのかを調べておいた方がトレーニング効果がどれくらい出ているのか確認しやすくなるので是非知っておいてください。

しかし、ここで問題になるのは、実際に自分の最大挙上重量を測るとなると少し勇気がいりますね。特に筋トレを始めてまもない筋トレ初心者の場合には特に、そこでご紹介するのが間接法を用いて最大挙上量を推定する方法です。

筋トレ初心者も覚えておきたい1RM(最大挙上重量)の推定方法とは？

最大挙上重量とは、1回やっとあげられる重量のことです。

これを１RMといいます。
RM：Repetition Maximum（レペティション　マキシマム）

最大挙上重量、１RMの推定方法はRM法と呼ばれるものです。これが１RMを調べるための間接法になります。

ある決まった重さに対して何回反復できるかによって運動強度を決める方法です。

つまり

こんな感じです。

自分の１RMがわかると、トレーニングの目的に応じた負荷を設定できるようになりますので、筋トレ初心者の人もベンチプレス、スクワット、デッドリフトのトレーニングフォームができて、ある程度の重量を扱えるようになってきたら測っておいた方がいいですよ。

RM推定方法はどうやるの？

筋トレ初心者では、実際の１RMを調べるには難易度が高いので、下表を参考にすると自分の最大挙上重量の目安を知ることが出来ます。

この表はストレングストレーニング&コンディショニング を基に筆者が作成したものです。

だいたい、自分が10回ぎりぎりできる重量を目安に測定してもらうといいです。

反復できた回数を実際に割る数値で割って計算してください。

例えばベンチプレスで、60kgの重量でぎりぎり10回できた(10RM)とすると、表にある10回の％RMでは75になっていますね、

そうすると計算式は

60kg÷0.75=80kg

60kgを10回できた場合の推定1RM(最大挙上重量)は80kgということです。

60kgで8回しか出来なかった場合の計算は、表をみると8回の％RMは80％なので、

60kg÷0.8=75kg 75kgが最大挙上重量になります。

注意
この計算方法は推定予測になりますので、必ずしも１RMがわかるものではありません。
また、その日のトレーニング状況によっても上がらなかったり、いつもより多く挙上できたりとコンディショニングで差が出ることがありますので、これは一つの目安と考えてください。

自分の筋トレレベルを確認しよう

１RMがわかると、自分が筋トレ初心者なのか中級者なのか大体の目安がわかります。

その方法は下記の表をもとにします。
上がベンチプレス、下がスクワットです。

ベンチプレスの筋トレレベル

スクワットの筋トレレベル

exrx.netより引用

自分の体重が表の左側のどこに来るか探して、１RMと照らし合わせると今はまだ初心者なのか、中級者になったのかの判断ができますので参考にしてみてください。

ベンチプレス で説明すると、自分の体重は60kgで1RMが50kgだとすると、一番左側の60のところを見てみると、ベンチプレス ではまだ筋トレ初心者に入る、ということがわかります。

スクワットも同様の方法で確認してくださいね。

自分の体重と１RMが一番近いところを探して、今の実力を知っておくといいですよ。

筋トレ初心者は目的に合わせた重量を見つけよう

扱う重量や回数によって、筋トレ効果は違うのでここを押さえておいてね。

例えば、1RMが80kgの人が筋力向上を目的としたトレーニングをやるには、1RMの85％＝68kg以上の負荷を設定したトレーニングが必要になります。

また、筋肥大を目的とするためには、1RMの65％〜85％＝52kg〜68kgの負荷でトレーニングすることが望ましいとくことです。

実際にトレーニングを進めてい行くには、重量を変化させて行く必要がありますので参考までに覚えておくといいですよ。
筋トレを継続して中級者くらいになると自分でトレーニングメニューを作れるようになってきますので、その際にはここをしっかり抑えておくことが大事ですよ。

筋トレ初心者の人は、難しく考えなくて大丈夫です。筋トレってこんな感じなのね、くらいな気持ちで覚えておいて大丈夫です。

筋トレ初心者の重量の目安は、大体10回できる重さを探して、10回×３セットを目安として考えてもらうといいですよ。その重さで３セットできたら次回は2.5kg重量を上げてやってみて、できたらまた上げていくと言うふうに少しづつ負荷を増やす方法をおすすめします。

その日の体調によって重量が上がりづらい時もありますので、そういった場合はその時のコンディションに合わせて負荷を少し軽く設定してもらって大丈夫です。

まとめ

1RMとは、自分がギリギリ1回上げることができる重量のことで、最大挙上重量ともいう。
1RMの推測方法は、RM法という間接法により推定することが出来ます。
フリーウェイトトレーニングでは、自分の最大挙上重量、1RMを知っておくことでトレーニング目的に合わせた負荷の設定が可能になり、筋トレ初心者でもトレーニングに慣れてきたらRM(間接法)法を用いて1RMを知っておくと成長度合いがわかるので、フォームが安定してきたら調べておくことがおすすめです。

今回はここまで。