筋トレ初心者のための【ベンチプレスの基礎】を解説

ベンチプレスってみんなジムでやっててかっこいいな。僕もベンチプレスをやりたいけど、どんなことに注意が必要なのかな？筋トレ初心者向けの実際のやり方を知りたいな。

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

本記事の信頼性

それでは解説していきます。

筋トレ初心者のためのベンチプレスの基礎を解説、まずはBIG3を知ろう！

ウェイトトレーニングにおいて代表的なトレーニング種目があります。

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。この3つのトレーニング種目をBIG3（ビッグスリー）と呼びます。

筋トレ初心者の方は、BIG3といったらこの3種目をぱっと思い出してくださいね。

ベンチプレスはBIG3のひとつ

なぜBIG3と呼ばれるの？

この3種目のトレーニング方法をやることでほぼ全身の筋肉を使った筋力トレーニングが可能になるのです。このため、筋トレ種目でも代表的な3種目(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)をBIG3といいいます。

なので、筋トレ初心者の方もベンチプレスを取り入れることで、多くの筋肉を効率よく鍛えることができるようになるのです。

なぜ効率よくトレーニングできるの？

それは、ベンチプレスをはじめ他の2種目もそうですが、多関節運動といって二つ以上の関節を使った運動になるため、多くの関節と筋肉が使われることで運動量の増加やエネルギー代謝が活発になることでトレーニング効率が上がるのです。

これに対して、マシントレーニングだと、レッグエクステンションやマシンカールなど短関節運動が多く、全身をトレーニングするとなると非常に時間もかかり、全身トレーニングには不向きな点もあるからです。

ベンチプレスとは

ベンチプレスの動作はいたってシンプル。

ベンチプレス専用の台にあお向けで寝て両足は床に、背中～お尻、後頭部をベンチ台につけてバーベルを両手で持ち肘の曲げ伸ばし、この繰り返しです。

見た目はシンプルですが、トレーニングフォームやちょっとしたポイントで重量が上がったり、伸び悩んだりするので、筋トレ初心者の方は基本フォームのマスターを優先的にやることがおすすめです。

はじめが肝心。

ベンチプレスで鍛えられる部位は？

簡単にいうと胸と腕の後ろ側の筋肉です。

一応、筋肉と起始・停止、作用(働き)を簡単に載せておきますね。

大胸筋
起始：鎖骨、胸骨、肋軟骨
停止：上腕骨
作用：上腕を内側に動かす、内側に捻る。腕を上に上げる

上腕三頭筋
起始：肩甲骨、上腕骨
停止：肘頭
作用：肘を伸ばす

出典：筋ナビ

主動筋、協力筋、拮抗筋の関係はこちらをどうぞ。

こちらの動がを見ていただくとベンチプレスで使う筋肉のイメージがつきやすいと思います。

参考：youtube  muscle and motion

筋トレをやって胸板が熱くなり、腕が太くなると格好いいですよね。

ベンチプレスは多くのトレーニーに愛されています。

ベンチプレスのやり方、筋トレ初心者はここが重要！

ベンチプレス動作をマスターするためには大きく2段階に分けて覚えると理解しやすいでしょう。

この2つです。

ベンチプレスで高重量を挙げるため、目的の筋肉に効かせるためにはスタートポジション(準備段階)がカギを握ります。ここが出来ていないと、重量が上がらないばかりかケガをしたり、格好だけのトレーニングになるので注意が必要です。

スタートポジションをつくる

まずは、基本の5ポイントコンタクト(後頭部、上背部・肩、下背部・殿部、右足、左足)を確認してベンチ台にあお向けで寝ます。バーベルの少し下に目線が来るようにします。

手幅は肩幅よりやや広くなるように、バーベルをプロネイテッドグリップでしっかり握ります。(この時に拳は握りますが肩の力は抜いておいてください)

最後に両肩甲骨を背骨に寄せるようにして両肩を軽く下げます。(肘を少し内側に絞り脇をしめる感じにすると意識しやすいです)

これが一連の準備の流れです。

フォームづくりの時には、バーベルバーだけの重さで十分です(オリンピックシャフトで約20kg)。また、グリップ幅は、ジムで使うバーベルシャフトに印（81cmライン)がついていますので、これを基準に毎回確認しておくと、慣れてきたらすぐにグリップ幅を決められるようになりますよ。

この印です。

参考：amazon

ベンチプレス動作

スタートポジションで、しっかり体をセットしていざベンチプレススタートです。

肩甲骨は背骨に寄せたまま、バーをラックから外して肩の上まで持ってきます。バーベルを下ろす時は、乳頭付近におろしていきます。そうすると自然に腕（肘）の真下にバーベルバーが来るようになり安定感がでます。バーが胸についた時には前腕と床が垂直になるようにすると力をうまく伝えやすいです。

バーを下ろす時と上げる時はまっすぐではないこと注目

バーが胸についた時は、前腕と床が垂直になるように

そこから反動をつけないで、大胸筋と上腕三頭筋の力でバーベルをもとのスタートポジションまで挙げていきます。

フォームをつくる時には、慣れていないと一気にバーベルを胸までおろしたり、軽いからと言って早く挙げてしまうことが見られますが、あくまでこの段階ではフォームづくりが主目的になります。ゆっくり動かすことで修正点が見つかりやすく、筋肉も意識しやすくなりますよ。

この1連の動作のなかでベンチプレス初心者の方は、上半身に意識が行き過ぎて両足が浮いてしまうことが見られますので、しっかり両足は床につけておいてください。

ベンチプレスで特に注意してもらいたいこと

特にこの2点に気を付けてください。

高重量を目指す、ケガ予防のために！

ベンチプレスのセットを組んでみよう【筋トレ初心者向け】

ある程度フォームが出来てきたら次に、セットを組んでトレーニングをしてみましょう。

セットとは、〇〇kgで〇〇回を〇セットやるというやつです。

例：50kg×10回　5セット

こんな感じ。

筋トレ初心者では、筋量の増加より前に筋力が増えますので(神経系の発達)はじめから重いものをやるのではなく、10回くらいできる程度の重量（10RM）を探してください。

その重量を3セットくらいが目安になります。

筋トレ初心者のベンチプレス基本メニュー

初心者向けベンチプレストレーニングの流れ

ウォーミングアップ

ベンチプレスの本セット

RMについて詳しくはこちらをお読みください。

ウォーミングアップは、先ほどのフォーム確認しながら筋肉を意識することを忘れず、種目をやる時には必ずやってください。意識してゆっくりやると5～8回で十分です。

本セットの50％とは、本番の3セットやろうとしている重量の半分程度の重さということです。

本セットの10RMとは、自分が10回ぎりぎりできる重さのことです。そのため、2セット目、3セット目は8回とか9回しか上がらなかったりします。

トレーニングに慣れてきたら自分の1RMを推定しておくといいです。

トレーニング記録を取っておこう

自分でトレーニングした記録をとるくせをつけておくといいですよ。

例

〇月〇日

ベンチプレス

1セット：50kg×10回

2セット：50kg×8回

3セット：50kg×6回

・

・

・

こんな感じで簡単に自分のやった分を記録しておくと伸び率も分かりやすいので、おすすめです。

筋トレをはじめてからどのくらい成長しているか、見える化することでモチベーションアップや伸び悩みの時は役に立ちますので、まずは簡単に記録チェックしておきましょう。

ベンチプレス初心者を脱出できるのは何キロ挙げたら？

そうですよね、いつまでも筋トレ初心者と言われるのはちょっと嫌ですよね。

よく、ベンチプレスは体重の1,2倍スクワットは1.5倍上げることが必要だなどと言われますよね。

実際はどうなの？

実は、自分の体重と比較して、まだ初心者か、初級者に上がったのか中級者までなっているかの目安を見ることが出来る表があるので自分の挙上重量を比較してみてください。

調べ方は簡単、まず１RM推定方法でベンチプレスの１RMが何kgかを確認して、その数値をもとに自分の体重と、下記の表を照らし合わせます。

一番左側、自分の体重と近いところを探します。次に自分の１RM推定重量とこの表の一番近い数値を探します。

一番左側であれば初心者、次に行くと初級者、中級者という感じで見ます。そうすると今の自分の実力がわかりますので、どの段階に入るのかが確認できます。

［例えば、体重62kgの人の１RMが50kgだとすると、まだ初心者レベルだということになります。］

出典：exrx.net

こちらは、アメリカの運動専門家の方々で構成されたトレーニングや栄養など運動器全般のことがまとめられているサイトですので参考になりますよ。

まとめ

ベンチプレスは、ウェイトトレーニングにおいてBIG3のうちの1種目です。多くの筋肉を使って、効率的に上半身のトレーニングが出来るので、筋トレ初心者でもとてもおすすめできるトレーニング方法です。しかし、誤ったフォームで続けていると重量の停滞とケガの原因に繋がりますので、最初のやり始めがその後のカギを握ります。

筋トレは、継続的にやることで徐々に効果がでてきますので、初歩をマスターして長い目でトレーニングしていきましょう。

今回はここまで。