この記事では大殿筋の働き、重要性、トレーニング方法について解説します。
骨盤の王様ってなに？
大殿筋は、骨盤の筋肉のなかで一番大きくて、股関節を動かす時にとても強い力を発揮できる筋肉なの、私が勝手に骨盤の王様と名付けました・・・
筋トレ初心者がトレーニングするべき大殿筋とは
人間が2足歩行で生活するようになってから、骨盤、股関節は人の体のなかでとても重要な役割を担うようになりました。
立つ、歩く、しゃがむ、スクワットトレーニングなど足を使ったどの動作においても股関節が使われています。その股関節を支えている筋肉でもっとも大きく、強い力を出せる筋肉が大殿筋です。
大殿筋の働きは、股関節の伸展(しんてん)と外旋(がいせん)です。
※伸展とは、大腿骨を後ろに動かす動作⇒歩行時の地面を蹴って前に進む時など
※外旋とは、大腿骨が外側に回転する動き⇒足のつま先を外側に捻ると股関節が外側に回旋する
参考：プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論/運動器系 第3版
大殿筋の起始・停止、作用(働き)
・起始：腸骨(ちょうこつ)、仙骨(せんこつ)、尾骨(びこつ)
・停止：大腿骨(だいたいこつ)、大腿筋膜(だいたいきんまく)
・作用：股関節の伸展(しんてん)、外旋(がいせん)
大殿筋トレーニングをおすすめする理由
股関節を支える筋肉である大殿筋は表層からすぐ触れることができるアウターマッスルです。
大殿筋が強い力を発揮する動作は、スクワット・デッドリフト・ジャンプ・ダッシュなどです。この大殿筋が強力なパワーを出すことで、より重い重量を挙げ、より高くジャンプし、より早く走ることが可能になります。
また、日常生活においても立ったり、歩いているだけでも大殿筋は働いており、大殿筋は2足歩行生活においては、欠かせない筋肉です。
よく野球選手はお尻が大きい方がいいといいます。お尻＝大殿筋、そうですお尻が大きい選手は大殿筋が発達しているのです。
なるほど、大殿筋は人の日常生活でもスポーツをやるにも、大切な筋肉なんだね。
大殿筋のトレーニングはどうやるの？
まずは準備運動から
床にあお向けに寝て両膝を立てた姿勢になります。
次に両膝を左右にゆっくり倒します。
これを10回から20回ゆっくりやります。
準備運動はこれでOK
だれでも簡単、大殿筋トレーニング
１、股関節伸展エクササイズ
スタートポジション：床にうつ伏せに寝て両膝を伸ばし、両手は顎の下に重ねておきます。
エクササイズ：両方の骨盤は床につけたままで、踵をゆっくり上下に動かします。
２、大殿筋と背筋を連動したエクササイズ
スタートポジション：床にうつ伏せに寝て両手両足を伸ばします。
エクササイズ：一方の踵を上に挙げるのと同時に対側の上肢を前に伸ばすイメージで上に挙げます。
大殿筋と対側の脊柱起立筋との連動したトレーニングです。
大殿筋を意識しながらゆっくり動かす。
大殿筋が使っていることがわからない場合は、踵を上に挙げたままで数秒止めてみる、または、パートナーに大殿筋を触れてもらいながらエクササイズを行う。
トレーニング回数と頻度
回数：左右1回と数えて、10回～20回×3セットを目安にする。
トレーニング頻度：意識づけのトレーニングのため、毎日やっても良い。１周間に3回はやりたいところです。
どうしても大殿筋が意識できない場合はこちらの記事を参考にどうぞ
※注意：２のエクササイズは、腰を反らす運動のため腰の痛みに注意してください。
まとめ
筋トレ初心者がスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど本格的なトレーニングに入る前の基本トレーニングです。
通常のトレーニング前のウォーミングアップにも使えます。大殿筋の基本エクササイズは、これで十分効きます。
この運動はとても簡単で、自宅でも出来ますし、女性でしたらヒップアップ効果も期待できます。
簡単だから、あまりフォーカスっされていないところもありますが、私も自身のトレーニングに組み込んでおり、クライアントさんのトレーニングやリハビリにも使い効果も十分出ています。
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