「筋トレ初心者の疑問を解決」【筋トレは毎日】やった方がいいのか？

筋トレは毎日やった方がいいのかな？筋トレ初心者なのでここのところを知りたい。
筋トレが好きになって毎日やりたい、そんな時はどうしたらいい？

こんなお悩みに答えます。

この記事の内容

この記事の信頼性

筋トレを始めたけど毎日トレーニングをやった方がいいのか、毎日やらない方がいいのか疑問が出ると思います。

結論からいうと、自重トレーニングは毎日でもOK、フリーウェイトは筋トレ初心者は１週間に２〜３回で効果が期待できる。

おさえておくべきポイントは、筋トレの目的をしっかり持とう、ということ。

ぶっちゃけ、ここがはっきりしていればトレーニング方法はすぐ見つかります。

でも、今はまだわからという場合でも大丈夫ですよ。なんとなく筋トレをしたい、でもとりあえず筋トレ意識があるとOKです。

前置きはこれくらいにして本題に入りますね。

筋トレは毎日やるかやらないか【筋トレ初心者】は目的次第

冒頭にすでに答えをいっちゃいましたが、毎日筋トレするのであれば自重トレーニング、ジムでフリーウェイトの場合は１週間に２〜３回全身トレーニング、正しいやり方でやってれば確実に効果が現れます。

それはなぜか

自重は負荷に限界がある

自重トレーニングの場合は、自分の体重を利用したトレーニングのため筋肉に負荷をかけるにも限界があります。

初めのうちは、腕立てや腹筋、スクワットで筋肉痛がでても２、３週間もすると筋肉が慣れてきます。

筋肉を大きくしたい場合は、トレーニングの基本である漸進性の原則にしたがい、筋肉への負荷を上げていく必要がありますが、自重トレーニングでは一定の負荷以上は無理になるので、筋肥大はあるレベルでストップしてしまいます。

例えば、腕立て伏せを毎日100回やったとしても筋肉の大きさは一定以上伸びません。

余談ですが、私自身自重スクワットを1000回、週に４〜5回やっててもボディビルダーみたいな筋量にはなりませんでした。筋持久力は付きましたが。

結果、自重だけの負荷では筋肉が慣れてしまうと回復も早くなりますので、量次第では毎日やっても大丈夫です。

例えば、筋トレ初心者の方は自重トレーニングをやる際に、はじめから高い目標設定をするのではなく、腕立て、腹筋、背筋、スクワットを10回×３セットを１週間に４〜5回やることでも、わりと効きますので、筋肥大を目的としていなければこれでもOKです。

筋肥大やパワーアップが目標の場合はフリーウェイト

筋肥大が目的で筋トレを始める場合は、筋トレ初心者でもフリーウェイト、週に２〜３回で大丈夫。

筋肉を大きくするためには、筋肉の成長に伴ってより強い負荷が必要となります。
自重トレーニングでは負荷に限界がありますが、ジムトレでフリーウェイトやマシントレーニングでは、筋肉の成長に合わせていくらでも負荷を上げることができます。

結果、筋肥大やパワーアップを目指すのであればウェイトトレーニング、となります。

自重とフリーウェイトでは回復時間が異なる

筋肉の成長は、筋トレで負荷をかける→筋肉を休ませる→筋トレ→休ませる、この繰り返しで筋肉は成長します

自重トレーニングでは、

一定以上のレベルになってしまうと筋トレをやっても筋肉痛が感じられなくなり、翌日に前日と同じ筋トレメニューをやったとしても軽々できたりします。

これはこれで筋肉が成長してるので嬉しいですよね。

でもこれ以上負荷をかけないと筋肉の成長は見込めなくなります。

ということは、慣れてくると毎日筋トレしても大丈夫になります。筋持久力はつきます。やり方次第で瞬発力などのスピードアップも望めます。

しかし、一定以上の筋肥大は望めません。

一方フリーウェイトは、

筋トレ初心者がフリーウェイトをやり始めた時は、めちゃくちゃ筋肉痛になります。

理由は簡単、1回のトレーニングで現在の使える筋肉ぎりぎりまで負荷をかけているので、当然筋肉は追い込まれます。筋線維に強い刺激がかかると筋線維にキズがついたり乳酸がたまり、翌日には筋肉痛がでます。

フリーウェイトでは、筋肉を大きい負荷で追い込んだ分だけ回復にも時間が必要になりますね。

となると必然的に中２日くらいは、休養が必要、ということです。

結果、筋トレ初心者のフリーウェイトトレーニングは週2〜3回全身トレーニングで大丈夫。

そして、おすすめ種目はBIG３＋懸垂、これで全身の大きな筋肉を鍛えられます。

筋トレ初心者でもなぜBIG３がおすすめか知りたい方はこちらに詳しくまとめていますのでどうぞ。

筋トレ初心者は慢性疲労に注意

筋トレを始めた時は、新しい刺激が多く、筋肉の成長がわかるとトレーニングが楽しくなる時期があります。が疲労には注意が必要ということです。

だいたい筋トレを継続してると３ヶ月、６ヶ月あたりがちょうど疲れが溜まってくる時期なので注意してみてくださいね。

筋肉の疲労は、知らず知らずで蓄積するので、若いうちは一晩も熟睡すると体の回復は早いのでまだいいけど、年齢を重ねてから始めたフリーウェイトトレーニングは体に答えます。

知らないうちに、体がだるく、倦怠感も続くような場合には、筋疲労が蓄積されている可能性が高いので、仕事やプライベートも考慮して休養のとりかたも工夫してみてください。

休養の取り方は大きく2つ

筋トレ後のストレッチやクールダウンはもちろんですが、休養日などの過ごし方でも体の回復が違ってきますので、こちらも頭に入れておいてくださいね。

2種類の休養日の過ごし方

アクティブレストは休みでも軽く体うごかしたり、ストレチで循環を促進する方法。

一方パッシブレストは筋トレオフの日は何もしない休養方法。この二つを状況に応じてうまく活用してみてください。

最後に、筋トレは正しい方法で継続

筋トレ初心者は、努力だけして量を積み重ねるだけでは思い通りの体になるのが難しいばかりか、オーバートレーニングや故障の原因になえうので、筋トレのやり方やフォームなどの基礎を押えた上で質と量を積み重ねてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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