筋トレで役立つ筋肉の起始と停止【体幹】
今回は、体幹と股関節の筋肉の起始と停止、合わせて筋トレ動作について解説していきます。
この記事の内容
・筋トレで役立つ【体幹背側の筋】起始・停止・作用まとめ
・筋トレで役立つ【体幹腹側の筋】起始・停止・作用まとめ
それでは早速、
筋トレで役立つ【体幹背側の筋】起始・停止・作用まとめ
体幹の筋とは主に、固有背筋、胸壁（きょうへき）、腹壁（ふくへき）の筋のことをいいますが、ここでは固有背筋と腹壁の筋肉について解説していきます。
固有背筋・外側群から、
腸肋筋（ちょうろっきん）
参考：Visiblebody
起始
・腰腸肋筋：仙骨、腸骨稜、胸腰筋膜の浅葉
・胸腸肋筋：第7～12肋骨
・頸腸肋筋：第3～7肋骨
停止
・腰腸肋筋：第6～12肋骨、胸腰筋膜の深葉、上位腰椎の横突起
・胸腸肋筋：第1～6肋骨
・頸腸肋筋：第4～6頸椎の横突起
作用：両側の収縮で脊柱の伸展（体幹を反る動き）、片側だけの収縮で同側に脊柱を屈曲する
最長筋（さいちょうきん）
起始
・胸最長筋：仙骨、腸骨稜、腰椎の棘突起、下位胸椎の横突起
・頚最長筋：第1～4胸椎の横突起
・頭最長筋：第1～3胸椎の横突起、第3～7頸椎の横突起と関節突起
停止
・胸最長筋：第2～12肋骨、腰椎の肋骨突起、第4～7頸椎の横突起と関節突起
・頚最長筋：第2～6頸椎の横突起
・頭最長筋：乳様突起
作用：両側が収縮すると脊柱の伸展（体幹を反る動き）、片側だけの収縮で同側に脊柱を屈曲する
頭最長筋は、両側が筋収縮すると頭を後屈させ、片側だけの筋収縮では同側に屈曲・回旋する
板状筋（ばんじょうきん）
起始
・頸板状筋：第3～6胸椎の棘突起
・頭板状筋：第4頸椎～第3胸椎の棘突起
停止
・頸板状筋：第1~4頸椎の横突起
・頭板状筋：上項線の外側部、乳様突起
作用：両側の収縮で頸椎と頭部の伸展、片側の筋収縮では同側に屈曲、回旋
横突間筋（おうとつかんきん）
起始と停止
・腰内側横突間筋：すべての隣接する腰椎の上位の副突起と下位の乳様突起を結ぶ
・腰外側横突間筋：すべての腰椎の隣接する上下の肋骨突起を結ぶ
・頸後横突間筋：第2～7頸椎の隣接する横突起の後結節を上下に結ぶ
・頸前横突間筋：第2～7頸椎の隣接する横突起の前結節を上下に結ぶ
作用
両側が収縮すると頸椎から腰椎を安定化し、伸展する
片側の筋収縮で同側に屈曲する
肋骨挙筋（ろっこつきょきん）
起始
・短肋骨挙筋：第7頸椎、第1～11胸椎の横突起
・長肋骨挙筋：第7頸椎、第1～11胸椎の横突起
停止
・短肋骨挙筋：直下の肋骨の肋骨角
・長肋骨挙筋：さらに1つ下位の肋骨の肋骨角
作用
両側の収縮で胸椎の伸展
片側の収縮で胸椎を同側へ屈曲、反対側へ回旋
次に
固有背筋・内側群
棘間筋（きょくかんきん）
起始と停止
・頸棘間筋：隣接する頸椎の棘突起を結ぶ
・腰棘間筋：隣接する腰椎の棘突起を結ぶ
作用：頸椎と腰椎を伸展する
棘筋（きょくきん）
起始
・胸棘筋：第10～12胸椎および第1～3腰椎の棘突起の外側面
・頸棘筋：第1～2胸椎および第5～7頸椎の棘突起
停止
・胸棘筋：第2～8胸椎の棘突起の外側面
・頸棘筋：第2～4頸椎の棘突起
作用
両側が収縮すると頸椎と胸椎を伸展
片側が収縮すると頸椎と胸椎を同側に屈曲
多裂筋（たれつきん）
起始と停止
椎骨の横突起からでて、2～4個の椎骨を飛び越えて上位の棘突起につく
作用
両側の収縮で脊柱の伸展
片側の収縮で反対側に回旋する
短・長回旋筋（たん・ちょうかいせんきん）
起始と停止
・短回旋筋：胸椎の横突起と1つ上位の胸椎の棘突起を結ぶ
・長回旋筋：胸椎の横突起とさらに1つ上位の横突起を結ぶ
作用
両側が収縮すると胸椎を伸展する
片側が収縮すると反対側に回旋する
半棘筋（はんきょくきん）
起始
・胸半棘筋：第6～12胸椎の横突起
・頸半棘筋：第1～6胸椎の横突起
・頭半棘筋：第3頸椎～第6胸椎の横突起
停止
・胸半棘筋：第6頸椎～第4胸椎の棘突起
・頸半棘筋：第2～7頸椎の棘突起
・頭半棘筋：後頭骨の上項線と下項線の間
作用
両方の収縮で胸椎、頸椎、頭部の伸展
片側が収縮すると胸椎、頸椎、頭部の同側屈曲と反対側に回旋する
体幹背側の筋肉は、一般的に脊柱起立筋と呼ばれてその表面は一本の束になっているものが脊柱の両側に2本あるというイメージですが、こんなに多くの筋肉が付着しているんですね。
筋トレでは、デッドリフトやスクワット、ベンチプレスなどで体幹背部を安定させる働きにとても大きく貢献しています。
脊柱起立筋は、筋トレだけでなく姿勢保持筋として働いているので日常の姿勢の良し悪しにも関係してきます。
背中がぶ厚いというのは、とても魅力がありますね。
筋トレで役立つ【体幹腹側の筋】起始・停止・作用まとめ
続いてお腹側の筋肉です。
腹壁の筋肉：腹斜筋
外腹斜筋（がいふくしゃきん）
起始：第5～12肋骨の外面
停止
腸骨稜の外唇
腹直筋鞘の前葉、白線
作用
両側の筋収縮で体幹を前屈
片側の筋収縮で体幹を同側に曲げ、反対側に回旋する
内腹斜筋（ないふくしゃきん）
起始：胸腰筋膜の深葉、腸骨稜の中間線、上前腸骨棘、鼡径靭帯の外側２/３
停止
・第10～12肋骨の下縁
・腹直筋鞘の前葉・後葉、白線
作用
両側の筋収縮で体幹を前屈
片側の筋収縮で体幹を同側に屈曲し、同側に回旋する
外腹斜筋と内腹斜筋は、片側が筋収縮で回旋方向が違うところにちゅうもくです。
腹直筋
起始：第5～7肋骨、胸骨剣状突起
停止：恥骨
作用：体幹の前屈、腹圧を高める
腹横筋
起始
・第7～10肋骨の肋軟骨の内面、および第11、12肋骨の腹側端
・胸腰筋膜の深葉
・腸骨稜の内唇
・鼡径靭帯の外側
停止：腹直筋鞘の後葉、白線
作用
両側の筋収縮で呼気に働いて、腹部の緊張を維持する
片側の筋収縮で体幹を同側に回旋する
腹横筋は、多裂筋ともに体幹のローカル筋としてとても重要な働きをしています。
筋トレでバーベルやダンベルを持ち上げる時に、腹横筋は一番先に筋活動が起こる筋肉です。
筋トレで腰痛や肩の痛みなどが出る場合には腹横筋の働きを見直す必要もあります。
腰方形筋（ようほうけいきん）
起始：腸骨稜
停止：第12肋骨、第1～4腰椎の肋骨突起
作用
両側の筋収縮では呼気、いきみ
片側の筋収縮では体幹を同側に曲げる働きをします
腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）
大腰筋
起始
・浅層：第12胸椎、第1～4腰椎の椎体および椎間板の側面
・深層：第1～5腰椎の肋骨突起
・腸骨筋：腸骨窩
停止：腸腰筋として大腿骨の小転子へ付着する
作用
・股関節の屈曲
・腰椎：片側の収縮で大腿骨の屈曲とともに体幹を側屈する 両側の収縮は体幹を起こす働き
腸腰筋は、股関節の力を出すために大切な働きをしているとともに、腰痛の場合には腸腰筋が原因となることが多く見られますので、トレーニングおよびケアの両方に気を使ってください。
腹壁の筋肉は、横隔膜や骨盤底筋群と一緒に
・腹部の緊張の維持（腹圧を高める）
・脊椎の安定化、脊柱の負荷を軽減する
・体幹と骨盤の運動
・呼吸の補助
などの働きがあります。
腹壁深部の筋肉は、筋トレしても目に見えて筋肥大を実感できないけど、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどをはじめ、大きな力を出す時には体幹の安定化機構として欠かせない筋肉なので、普段の筋トレと合わせて意識することがおすすめです。
こちらの記事にも筋肉の起始と停止についてまとめていますので興味があったらどうぞ