【筋トレ】１セットで追い込む方法を3つ紹介+1つ

筋トレで効率よく追い込む方法はないかな？
筋トレする時間も限られてるからいい方法が知りたい。

こんなお悩みがあったら読んでみてください。

この記事の内容

筋肥大や筋力向上するためには、

筋トレをやって、筋肉が成長するために必要なことは、今の筋力以上に負荷を与えることにより、筋肉がストレスと感じて、さらに強い筋肉に成長しようとします。これがストレス応答と呼ばれるものです。

少し前までは、超回復が筋肉を発達させるメカニズムと考えられていましたが、最近では筋肉がストレスに抗して強くなって行く、ストレス応答が主に言われています。

しかし、筋トレの基本である、筋トレをやる→筋トレ部位は2、3日休む→筋トレやる→2、3日休む、といったようにトレーニング部位と休養のバランスはだいたい同じになりますので、いままでやっていた筋トレを180度変える必要はないので、ご心配は入りません。

常に様々な研究のおかげで、筋肉知識も新しく変化しているので、その度に脳の情報もアップデートして行くと問題なしです。

さて、ここからが本題です。

筋トレをやってプラトーに陥らないようにするには、筋肥大や筋力向上のたに、現在より強い負荷(過負荷の原則）を与えたり、負荷を変化させる(漸進性の法則）必要があります。

そこで、今回は効率的な筋トレの追い込み方を紹介します。

【筋トレ】「１セットで効率的に追い込む方法3つ」＋１つ

その１：フォーストレップス法

フォーストレップス法は、自分の力で挙げれるだけレップを繰り返し、もうだめだと言うところから補助者に力を借りて、もう数レップ行う方法です。

まずは、スティッキングポイントで補助をお願いするといいです。
なぜかと言うと、スティッキングポイントは挙上動作で一番負荷が強くかかる部分なので、ここを乗り越えると自分で挙げることができたりします。

スティッキングポイントを超えて挙上不可能の場合は、ポジティブ(コンセントリック収縮)だけ補助してもらいます。そして、ネガティブ(エキセントリック収縮)は自分の力でやります。

例えば、ベンチプレス で8レップは自力で挙上できて、９レップ目は無理だと思った時にバーを胸まで下ろしたところで、補助してもらいバーを数センチ上げてもらいます(スティッキングポイントを超える時）。そうすると、自分で挙上できたりします。

次のレップでは、スティッキングポイントを超えても挙上できない場合は、ポジティブ部分、つまりバーを挙げるまでを補助してもらいます。そしてネガティブ(バーを下ろす)は自分の力で下ろします。

このため、フォーストレップス法は限界近くまで筋肉を追い込むのでとてもハードになります。追い込みすぎると筋肉痛が長引き、反作用も出たりするので、筋トレ初心者の方にはあまりおすすめしません。筋トレ上級者向けの方法になります。

その2：レストポーズ法

レストポーズ法は、高重量を短いインターバルを挟んで数回のレップを繰り返す方法です。

高重量でやるので、筋肥大や筋力アップに効果的です。

ベンチプレス を例にすると、
重量は1RMの85％〜90％程度で6回くらい挙げれる重量を設定します。

こんな感じです。
ウォーミングアップ＋レストポーズ法で、短時間で効率的に追い込めます。

レストポーズ法はきついと感じたら、少し難易度を落として

その３：クラスタートレーニング

レストポーズ法では結構きつい、と言う人には少しレップ数と1回の挙上回数を下げたクラスタートレーニングがおすすめです。

クラスタートレーニングは、少し余裕を持たせて行い、インターバルを短く設定して数レップを繰り返して行うトレーニング方法です。

使用重量は1RMの85％程度
全体のレップで12レップ程度を目標にします。

重量設定が6回ギリギリできる(85％/１RM)とした場合は、
こんな感じです。

こういう感じで、セット開始から重量に対して余裕を持たせた回数を行うことで、筋力と合わせて、筋パワーの強化も期待できます。

レストポーズ法より難易度も低くなり、取り入れやすいと思います。

最後に、パーシャルレップ法も紹介

最後にこちらの方法も覚えておくとためになりますので、どうぞ。

パーシャルとは、「部分的」や「一部分」という意味です。
パーシャルレップ法とは、可動域を制限して部分的に動作を行う方法です。

主に、トップポジション付近での動作が多く使われます。

パーシャルレップ法は、フルレンジでやるときのスティッキングポイントを通過しないことから、可動範囲も狭くなり高重量を挙げることができます。

その反面、筋肉に対しては十分なストレッチ感を与えることができないので筋肥大には不向きになります。

高重量に慣れたいときや、トップポジションでの挙上が弱い時には有効な手段になりますので、覚えておいて損はありません。

筋トレにおいて高重量になれるということはとても大切なことですから。

まとめ

これは、自分にあいそうだなとおもったらまずは試してみてください。筋肉は考えただけではつきませんので、考えながらトレーニングが最速です。筋トレで重量や筋肥大の壁にぶち当たった時には、トレーニングの基本に立ち返りフォームをはじめ、セット法や、重量を見直していくときっと突破口がみつかりますので、この記事も参考にしていただきパワーアップに励んでください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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