筋トレ初心者が成長を感じられない時は【ネガティブを意識】しよう

筋トレを始めて６ヶ月も過ぎるけど、筋肉の発達が感じられない。
筋トレを続けてるけど成長が感じられない。

こんなお悩みを解決します。

この記事の内容

ジムに行って筋トレしてるけど、筋肥大やパワーアップが感じられない。という方はトレーニングで負荷のかけ方を工夫するだけでも筋肉の成長を感じられることがあります。

特に筋トレ初心者の方は、どんなトレーニング方法がいいか迷ったり悩んだりする人がほとんどだと思います。

そんな時は、一つの種目、一レップごとの動作のやり方の見直しをしてみてください。

筋トレ初心者が成長を感じられない時は【ネガティブ動作】を意識

筋肉の発達には、ネガティブ動作を意識するだけで数段に筋トレ効果が上がります。

ネガティブとはマイナスの考え、と言う意味ではなく、
筋トレにおいて使われる言葉では、ガティブ動作＝遠心性収縮＝筋肉が伸張されながら力を出す動き。

つまり、バーベルを下ろす時に筋肉が伸ばされながら力を発揮しているということです。

この動作がネガティブ動作、筋肉の収縮形態でいうところの遠心性収縮というものです。

筋トレ初心者によくみられること

筋トレ初心者によくみられるのは、ポジティブ動作は意識してやるけどネガティブ動作には気をつかっていないということです。

これは、おそらくバーベルやダンベルを上げることで精一杯になっていることが考えられます。

ベンチプレス では、バーを下ろす時は特に気にしないで胸まですっと下ろしてきてすぐにバーを挙げる。

スクワットでは、普通にしゃがんで立ち上がる。

筋トレをやったことがなければ、筋肉にどういう負荷をかければいいのかわからないので当然です。

そこで、筋トレ初心者の方はこれを覚えておくといいです。

筋肉痛になりやすいのはネガティブ動作

ネガティブ動作をかけてトレーニングするのと、しないのとでは、確実にネガティブを意識して筋トレした方が筋肉痛になる確率が高くなります。

つまりこれは、筋肉に十分な負荷をかけてトレーニングできている証拠です。

筋肉痛とは、筋肉に強い負荷がかかることで筋線維に傷がつき、それを修復しようとして起こる炎症反応が、痛みとして感じられるものです。

ここまでを踏まえると、
同じ重量で筋トレしていてもネガティブ動作の意識を持つのと、意識しないのと比べてみると、より多く筋肉に負荷をかけることができるのはもちろんネガティブ意識をもってトレーニングした方です。

日常でのネガティブ動作を例えると、

上り坂を登る、階段を登る時はポジティブ、下り坂や階段を降りる時はネガティブfになります。

例えば、山登りをして、上り坂は大丈夫だけど、長い下り坂を降りた時には膝や足がプルプルしてとても疲れたという経験はないでしょうか？

これは、ネガティブ動作で全体重を支える力が足にかかり、多くの筋肉に負荷がかかることで起こった現象です。

ネガティブを筋トレ種目で例えると、

このように通常は主動筋が収縮する時に力を発揮すると思いがちですが、バーベルをおろす動作でゆっくり意識しながらやることで、主動筋が伸ばされながら(ネガティブ刺激)力を発揮しているので、より筋肉に負荷をかけてトレーニングが必要な時には、このネガティブ動作も意識してやると非常に効果的です。

筋トレを全くやったことがない初心者の方でも、ここまで読んでいただくとネガティブ動作とは、どんなものかわかってもらえたのではないでしょうか？

よし、明日からネガティブ主体でトレーニングだと思った方は、ちょっと待ってください。

筋トレでネガティブ動作を意識するのはとても有効ですが、筋トレ初心者の方はいきなり負荷を強くかけすぎないでくださいね。

トレーニング中はすごく筋肉に効いた感じがするかもですが、いきなり追い込み過ぎると次の日の筋肉痛がひどいことになるので、徐々に負荷を上げてください。

まずは、いつもやっているベンチプレスなりスクワットをバーベルの重さを感じながら、気持ちゆっくり目でおろすくらいがちょうどいいと思います。

また、スポーツ競技のための筋力トレーニングには、ネガティブ動作を必要以上に意識する筋トレが適さない場合がありますので、そういった場合には指導者の指示を仰いでください。

今回はここまでです。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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