筋トレ初心者は疲労に注意、3ヶ月目が一つのチェックポイント～その理由は？

記録がなかなか伸びないし、ここのところ膝や肩に痛みが出てきたんだよな。

筋トレを始めて最初は調子良かったけど、最近疲れが抜けない、今日もエナジードリンクで乗り切ろうかな？

こんなお悩みを解決します。

本記事の内容

本記事の信頼性

※本記事でのトレーニング初心者とは、トレーニングジム、または自宅でフリーウェイトを開始した人を対象に解説しています。

筋トレ初心者は疲労蓄積に注意、3ヶ月目が一つのチェックポイント

トレーニングを開始した頃はやる気満々で、今日も筋トレだ！
トレーニング後は、体もスッキリ、そして1ヶ月も続けるとなんだかパワーアップした感じがしてさらにトレーニングする。

こうしたサイクルが続いたと思います。

しかし、3ヶ月もすると
なんだか疲れが抜けないなぁ、今日は休もうかな・・・いやエナジ―ドリンクを飲んで頑張ろう！
筋トレは何とかこなすものの、翌日には疲労倍増。
最近トレーニング中は膝や肩も痛いな・・・

どうしよう⁈

こんな時は、

筋トレ3ヶ月目で、トレーニングと生活バランスを最調整しよう

筋トレに限らず、新しいことを始めるとだいたい3ヶ月目に変化が起きてきます。これが、良い方向へ向かっているものであれば問題ありませんが、負の現象が起きている場合には修正が必要になります。

3つのチェックポイント

では一つずつ解説します。

トレーニングフォームとメニューの再確認

筋トレ初心者でも、ジムに通っている場合には、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのいわゆるBIG3を取り入れていると思います。

むしろBIG3から始めるべきです。

その理由は、多くの筋肉や関節を使う多関節運動で、効率的に全身を鍛えることが出来るので、積極的に取り組むことをおすすめします。

しかし、重量を挙げていくと顕著に出てくるのが、記録の伸び悩み、肩や膝などの傷害。

こうしたことの要因の一つにトレーニングフォームが関わってきます。

例えば、ベンチプレス

スクワットにおいては、

積極的にジムトレーナーに確認してもらうことが必要です。

ここでパーソナルトレーニングを受けるのも一つの選択でしょう。

トレーニングフォームは、一回一回見直し、特に軽い負荷でしっかりフォームをつくってから重量を上げることが大切ですよ。
3ヶ月目の時点で、どこかに痛みや不調が出ている場合は、明らかにフォームと重量の見直しが必要なサインです。

1回のトレーニングボリュームを見直す

筋トレ初心者の重量の目安は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトそれぞれの種目、メインセットを10回×3セット～4セットできる重量がおすすめです。

セット間のインターバルは3分程度とって、しっかり筋肉を回復させてから行うこともポイント。

3セット達成出来たら次回のトレーニングでは2.5キロアップしてトレーニング。
これを積み重ねた方がいいですね。

ちょっと少ないんじゃないかな？
こんな声も聞かれますが、3種目正しい動作で、効かせたトレーニングをこなすとなると十分刺激はあります。

余裕があるようなら、懸垂を追加するといいですよ。
とりあえずは自重でOK

よく見られる現象
重量を増やしていくと、無理してでもなんと挙げようとして本来使われるべき筋肉以外を使って動作していることがあります。
これを、トリックモーションまたは代償運動と呼びます、本来使うべきところではないところを代わりに動かしている⇒当然怪我につながる。

ただしい動作で上げられる範囲でやりましょう。

1週間のトレーニング頻度とトレーニング時間

だいたい、3種目＋懸垂を主体でやるとすると、週に2～3回、1回のトレ―ニング時間は45分～60分程度やったら十分刺激はあります。

欲がでて、あれもこれもとなると、筋疲労が強くなり、回復も遅くなることで、疲労が蓄積されるのでご注意を。

筋トレを始めた段階では、まず筋量が増えるより先に、今の筋肉を使える割合が増えてきます。その後で筋肥大が起こります。

追い込み過ぎると、逆に筋肉が痩せてしまいます。

トレーニング効果を最大限引き出すには、休養も必要と言うことです。

上手な疲労の取り方

まずは、疲労を取る前に疲労をためないことに目を向けてください。
食事管理、たんぱく質がしっかりとれているか⇒筋肉をつくるもとです。
食事で補えない場合は、プロテインやアミノ酸を利用してもいいですよ。
あくまで、サプリメントは、補助として考えて普段の食事がメインです。

次にセルフケア
ご自身でのコンディショニングケアですね。

例えば、簡単にできるものだと、トレーニング後や自宅に帰ってからは、スタティックストレッチやストレッチポール、フォームローラーなどで翌日への影響を少なくする。

筋トレの無い日はアクティブレストで筋疲労回復促進する。

などですね。

今はもう動きたくないというところまで来ている人は、睡眠を多くとりましょう。

いわゆるパッシブレストです。

最後に気を付けることは、疲労が極度に出ている時には思い切ってトレーニングを休むことです。
年齢差や日常の生活状況によりますが、例えば肉体労働が主体で筋トレも合わせてやっている。30代40代で筋トレを始めたなど。
こういった方々では、3週間トレーニングをやったら、まるまる1週間は筋トレを休み、体の回復期間にあてるなど

思わしくないパターンは、エナジードリンクを飲んで一時的に体が元気になったところで、筋トレをやる、翌日は疲労困憊、このパターンは出来るだけ避けた方がいいですね。

まとめ

筋トレを開始して、3ヶ月くらいでジムのトレーナーにチェックしてもらい、トレーニング内容やフォームのも直しをして、さらにパワーアップできるようにしましょう。
トレーニングのことがわかってきたこの時期に、パーソナルトレーニングをやることで得られる効果も大きいでしょう。

現在筋疲労が強く出ている場合には、積極的に休養を取ることが筋トレを継続するためにも必要なことです。

筋トレは、続けてこそ結果がでますので長期目標で一日一日取り組みましょう。

そのために日々の体調管理、モチベーションアップは大切に！

今回はここまで。

おすすめ記事：【完全初心者向け】筋力トレーニングの始め方【徹底解説】

おすすめ記事：筋トレでフォームローラーを使った感想、かなりいい！デメリットも紹介