筋トレをはじめたいけどどんなトレーニングをやったらいいんだろう？
何かいい筋トレ方法ないかな？
こんなお悩みを解決します。
この記事の内容
・筋トレ初心者はBIG3がおすすめ
・筋トレ初心者がBIG3から始める理由は？
・筋トレ初心者のトレーニング頻度は？
この記事の信頼性
この記事を書いている私は、筋トレ歴25年、ジムトレーニング経験13年、パーソナルトレーナー歴6年ほど。
筋トレを始めようと思っているけど、実際にどんなトレーニングからやったらいいか迷ってしまいますよね。全身の筋トレをやったほうがいいのか、分割法がいいのか。
そこで、筋トレ初心者には全身をトレーニングできる、筋トレの代表的なBIG３から始めることがおすすめです。
それはなぜかを解説していきます。
そもそも、BIG3ってなに？
BIG3とはウェイトトレーニングの代表的なトレーニングで、スクワット、ベンチプレス 、デッドリフト の３種目のことをBIG３といいます。
そして、筋トレでこの3種目を取り入れることで全身の大きな筋肉のトレーニングをほぼカバーできるのです。
BIG３で鍛えられる部位はどこ？
それでは、それぞれの種目で鍛えられる部位をみていきましょう。
スクワット
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大殿筋
・脊柱起立筋（安定的に）
・体幹（安定的に）
スクワットはバーベルを担いで、しゃがんで立つという単純動作だけど、この動きにたくさんの重要な筋肉が含まれています。
主に鍛えられる部位は、大腿四頭筋とハムストリングそして大殿筋ですが、背中の筋肉である脊柱起立筋や体幹の筋肉を使って姿勢を維持できなければスクワットが成立しません。
このため、スクワットは筋トレの王道的なトレーニング方法なのです。
こちらは、筋トレ初心者のための自重スクワットの記事になりますが、なぜスクワットが重要かを詳しく解説していますので参考にしてみてください。
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デッドリフト
鍛えられる部位
・ハムストリング
・大殿筋
・下背部
・大腿四頭筋
・体幹（安定的に）
デッドリフトは、スクワットと同じような部位を鍛えることができますが、デッドリフトのスタートポジションはバーベルが床についた状態からスタートするため非常にキツいトレーニング種目です。
また、スクワットとは筋肉の使い方が異なるために、スクワットと違った刺激を筋肉に与えることができ、筋トレ初心者にもとても有効なトレーニング方法になります。
筋肉の使い方の違いってなに？
スクワットは立った姿勢からしゃがむ動作で大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋などは、伸張性収縮といって筋肉が伸ばされながら力を発揮していきます。そしてしゃがみ込み、立ち上がる時に筋肉は収縮することで力をだします。
ここで伸張反射がおこります。伸張反射とは筋肉が伸ばされてから瞬間的に収縮する反射作用のことです。この反射のおかげでスクワットでは、より強い力を発揮することが可能になるのです。（伸張反射を利用したトレーニング方法にプライオメトリックトレーニングがあります）
一方デッドリフトは、床にバーベルがついたポジションからのスタートになるため、ハムストリングや大腿四頭筋、大殿筋などはスタート時から収縮作用で始まるため非常にキツい負荷が筋肉にかかるわけです。
そのため、デッドリフト はトレーニング上級者でも避ける方もいます。
筋トレ初心者のうちから、苦手意識をつけないでフォーム習得から徐々にトレーニングしていくことがおすすめですよ。
デッドリフトのやり方はこちらで詳しく解説しています。 デッドリフトって筋トレを長く続けている人がやるんでしょ？まだ筋トレ初心者だからやらなくていいかな？ こんな疑問にお答えします。 この記事の内容 ・デッドリフトは筋トレ初心者に的した種目で ... 続きを見る
筋トレ初心者はデッドリフトの理論とフォームを覚えて実践しよう
ベンチプレス
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
・体幹（安定的に）
・下肢（安定的に）
ベンチプレス は、主に上半身の主要筋である大胸筋そして共同筋として上腕三頭筋が鍛えられます。バーを持っている両手の幅を狭くしたり広くすることで、より上腕三頭筋への負荷を強くしたり、大胸筋へ負荷を多くかけたりとバリエーションの変化も可能です。
ベンチプレスは、大胸筋が筋肥大すると真っ先に体が大きくなったことも実感できることもあり、とても人気の種目です。多くのトレーニーが積極的に取り組んでいます。
ベンチプレス のやり方の解説はこちらをどうぞ。 ベンチプレスってみんなジムでやっててかっこいいな。僕もベンチプレスをやりたいけど、どんなことに注意が必要なのかな？筋トレ初心者向けの実際のやり方を知りたいな。 こんなお悩みを解決します。 本記事の内容 ... 続きを見る
筋トレ初心者のための【ベンチプレスの基礎】を解説
BIG３＋懸垂（チンニング）でグッド！
人体の大きな筋肉のうち、BIG３では意識的に鍛えることができないのが広背筋です。デッドリフトは引く動作なので、広背筋も使いますが肩や体幹の安定性を保つために使われるため、広背筋自体のトレーニング効果は薄くなります。
そこで、BIG３に懸垂（チンニング）をいれてもらうと全身の大筋群のトレーニングがカバーできることになります。
筋トレ初心者にとって懸垂は、とても苦手種目になると思います。特に体重が重い方は尚更です。しかし、補助などをしてもらいながら自分の体重くらいは出来るようになりたいところです。
筋トレ初心者は多関節運動、コアエクササイズを中心に
筋トレ初心者の方は、トレーニングの基本原則である全面性の原則に従い多関節運動、コアエクササイズを中心に筋トレを始めることがおすすめです。
筋トレ初心者の方は、はじめはバーベルを持って安定して支えるだけでもプルプル震えたり、しんどいと思います。このしんどさがいままで使っていなかった色々な筋肉を使っている証拠なのです。
筋トレを続けて筋肉がついてくるとバーベルをもつことにも安定感が生まれ、徐々に扱える重量もアップしますので、筋トレは継続してやることが大切です。
筋トレ初心者のトレーニング頻度は１週間に２〜３回でOK
筋トレ初心者の方は、１週間に２〜３回、1回のトレーニング時間は45分〜50分程度で大丈夫です。
筋トレは毎日やる必要はなく、筋トレで追い込んだ筋肉には回復期間を設けることでさらにパワーアップ（超回復）しますので、週に2〜3回程度がちょうどいい感じです。
筋トレ初心者は体が慣れていないため、毎日トレーニングしても筋疲労の蓄積につながりますので、ここは注意ですね。
分割法はどうなの？
筋トレでは、分割法といって鍛える部位を１週間で分けてトレーニングする方法があります。
分割法とは、
例えば、月曜日は大胸筋をメインにトレーニングして、火曜日は脚を中心に、水曜日は休みにして、木曜日は背中、金曜日は肩、土曜日は腕、日曜日は休みなど１週間で部位を分けてトレーニングする方法です。
筋トレ初心者の方はまだフォームも整っていないため、いろいろなトレーニングを週１回だと次にトレーニングする時にやり方を忘れていたり、筋肉がトレーニングに慣れていないために1回のトレーニングで部分的に追い込みすぎると筋肉が悲鳴を上げてしまいます。
そこで、トレーニングの基本、全身性の法則に従い、BIG３＋懸垂を中心にして全身トレーニングがおすすめになります。
トレーニングを継続して、全身トレーニングに慣れてきたら、そこで分割方を取り入れていくとさらに筋肉の成長につながりますので、まずは全身トレーニングを週に最低2回やれるといいですね。
最後に
筋肉の成長はゆっくりです。負荷をかけて休ませて、また負荷をかけての繰り返しです。筋トレは継続するこで結果がでます。1日1日のトレーニングに集中して１年２年と長い期間を経て体つきも変化してきますので、筋トレ初心者のうちは焦らず、1つ1つのトレーニングに集中して筋トレすることを大事にしていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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